Можете мне составить программу?

Приветствую.

Помогите составить программу. У меня есть штанга (40 кг) и гантели 3 штук (5 кг.). Так же есть длинный стул, где обычно делаю жим лёжа. Мой вес где то 70 кг, а рост где то 180. Точно не помню. Могу заниматься лишь Вторник, Среду, Пятницу, Субботу и Воскресенье. Тут прочитал разные статьи, очень многое узнал о мышцах, и создал себе программу такую:

Вторник: Качаю лишь руку.
предплечье - 3х10
Бицепс - 3х10
Трицепс - 3х10
Дельта - 3х10

Среда: Качаю лишь тело.
Грудь - жим лёжа с гантелями по 3х10, потом жим лёжа со штангой 3х10, потом отжимание 3х10
Крыло (или как она называется забыл) - делаю приседание держа рукой стул, ноги подняты. 2х10 сделать смог.
Спина - штанга на земле, я поднимаю лишь один край штанги. 3х20, вообще ничего не даёт.

Пятница: Руки точно также

Суббота: Тело точно также

Воскресенье: Ноги.
Пока не придумал.
-------------------------------------------------------------------
Составьте пожалуйста нормальную программу. Заранее спасибо.

Турник и Брусья нету.

Большое спасибо! )

как выжимать?
не 3х10 делать, а 5х10 делать сразу?! я думал каждую неделю буду добавлять.
3х10 потом 3х15 и т.д.

То пишите так, потом пишите так, скажите как лучше?

Я понял надо на каждую мышцу дать один день в неделю. Но не понял, нужно держатся определенного сета или делать пока не устанет мышца которую качаю?

Что то запутался

Это означает что надо работать максимально интенсивно Т.е. подобрать вес с которым ты максимум сможешь сделать 3*10 На следующей тренировке ты возможно сможешь сделать 3*12*11*10 Но этого делать не надо А надо добавить вес на снаряд и постараться сделать 3*10

Если твоя цель максимально высушиться, сделать мышцы выносливыми то можешь и так Я незнаю что получится (не пробовал)
Если цель наращивание мышечной массы то делай как написано выше Удачи

Спасибо, теперь понял.

Просто добавлять по 5 каждую неделю прочитал в журнале Men's Health, там есть программа для новичков на 6 месяцов, вот там добавляется каждую неделю, иногда убавляется )

Спасибо.