Начало

всем привет! хочу нарастить мышечную массу подскажите пожалуйста программу мой рост 185,вес 90,возраст 28. всем заранее спасибо.

Дерзай по первой проге из темы 3-х дневная программа тренировок.

спасибо большое за совет. Только мне не совсем понятен это пункт в этой программе не можете ли пояснить более подробней что именно тут надо делать подскажите пожалуйста. 5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10

Подтягивания обратным хватом это когда ты берешься за турник ладонями к себе, при этом подтягиваться будешь больше бицепсами, а не спиной. Прямым хватом - ладони от себя, при подтягиваниях больше участвует спина, меньше бицепсы.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом это когда штангу берешь сверху, а не снизу.

еще один вопрос... сколько времени можно заниматься по этой программе?

Столько сколько будешь по ней прогрессировать, месяца два минимум.

спасибо за совет.