Нужна полезная программа на 3 дня

Ребят пошел в тренажорный зал,( занимаюсь 3 раза в неделю) очень хотелось бы тренироваться с пользой, может кто написать программу тренировак.
О себе: 19 лет. 174рост.вес 88.
Хотелось бы эфентивно наростить мышечную массу и немног вес сбросить.
Занимался в тренажерном зале но был перерыв около 7 месяцев.
За ранее спасибо

напиши какие упражнения ты сейчас выполняешь.

Fenicks
Ходить в зал - это одно, а тренироваться правильно - другое. Найдите тренера для начала.

Было бы неплохо увидеть Ваши показатели в основных упражнениях. Подобных вопросов уже множество звучало на форуме? Чем Ваш от них отличается?