Особенности женских тренировок

Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата. Так вот, что бы там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская. Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к нужному результату. Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина. В условиях естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье. А показателем здоровья является внешний вид. Успешность мужчины может измеряться другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А теперь поехали.

Главная особенность женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС

В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин). Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на возможность тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду отказной тренинг. Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ). Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела ( грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ чем в мужском. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как Страница 1 Безымянный энергию, в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых. И за счет все тех же МЫШЦ, во -вторых. Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный УГЛЕВОД легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген). А избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР. Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка. Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит от длительной ( 30-50 мин. и более...) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм реагируют так же как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный

ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.
НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.
Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.
Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале. Ведь большие мышцы делают женщину Страница 2 Безымянный мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера. Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей. Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего размера? Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона, во-первых. Кроме того мышцы в принципе не могут расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы. В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА). Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная). В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу). Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой. Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать». В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет. ОК. Рассмотрим конкретные рекомендации.

Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни. Этот метод подойдет для силового отказного тренинга ориентированного на миофибриллярную гипертрофию. У женщины другие цели и потому другие методы: женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

- Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)
- Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)
-Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
-Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
- Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Такая тренировка займет около 60 мин. Если вы будете стремится сокращать время отдыха между подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в плане энерготрат. Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц. Для женщины это не важно, поэтому я рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже. НО в этом случае можно увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента, пока вы не привыкните к нагрузкам.

В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость. А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение (приседания) – потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.

Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок) , чтоб не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Тонус мышцам под железой придаст жим узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние дельты), без фанатизма.

В комплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировке.

В дальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу. К примеру, это может быть что то типа этого:

-Скручивания лежа + подьем ног без паузы 6 х макс.
-Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двоек х 10-15 в каждом подходе (их 10)
-Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока) 5 двоек Х 10-15
-Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 двоек х 10-15
- Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 двоек х 10-15

Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек. В приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 Страница 1 Безымянный сек., если вы не занимались ерундой первые пол года.

Смысл очень простой: увеличить общий обьем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали нагрузку во первых, и для того, чтоб углеводы шли не в жир, а в мышцы. Сокращать отдых межу подходами, что увеличивать кислородный долг и траты энергии.

Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации. После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.

Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:
-Тяга вертикального блока 3-4 Х 10-20
-Жим узким хватом лежа 3-4 х 10-20
-Тяга штанги к подбородку 3-4 х 10-20
Кардио в медленном темпе 30-60 мин.
На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище. В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка). Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. Возможен полных отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.

Аэробика против тренажерного зала.

Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным. Беговая дорожка или групповое занятие сожжет около 300 килокалорий за час. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то получится МАКСИМУМ 900 килокалорий. Причем большая часть сгоревших калорий будет не из из жира, а из углеводов. НО, даже если сгорит 50% из жира, то это получится 450 килокалорий или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий, 1 гр. углеводов = 4 килокалории ). Т.е. за неделю вы сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову, против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира. Так может не нужно заниматься такой неэффективной тратой времени?

Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин. Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира даже в состоянии покоя (когда вы спите, к примеру) После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а после кардио нагрузок только на пару часов Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных местах, а аэробика не дает такой возможности.

пс. тема не моя- копипаст

Периодизация в тренинге и питании для женщин - через призму менструального цикла

Вы все прекрасно знаете и испытываете на своей «шкуре» постоянные перепады физического и психического состояния, иногда вы готовы горы свернуть, а иногда хочется просто зарыться в плед и потягивать тёпленького чаю с лимоном! Именно поэтому необходимо чётко понимать, что происходит и почему, чтобы корректировать свои тренировки и подстраивать питание под эти разные периоды цикла. Конечно же я понимаю, что всё сугубо индивидуально, но всё же общие понятия есть и их нужно знать, понимать и пытаться заставить работать на себя.

Причиной всему ГОРМОНЫ и их колебания в течении всего месяца, когда вы научитесь понимать и чувствовать себя именно через эту призму восприятия – вы поднимете свои тренировки на новый, ранее не досягаемый уровень.

Для начала давайте разберёмся в самом ЦИКЛЕ и в его периодах. У всех женщин продолжительность менструального цикла варьируется, в среднем составляя 28 дней. Первый день менструального кровотечения – считается первым днём цикла.У каждой женщины, девушки – своя, сугубо индивидуальная продолжительность менструального цикла, как уже говорилось выше и естественно свое количество дней в каждой из фаз. Чтобы четко знать все дни каждой фазы я советую вести дневник, который поможет вам в этом как ни что и никто другой.

В Менструальном цикле – четыре фазы:
-Фолликулярная;
-Овуляторная;
-Лютеиновая;
-Десквамативная.

В первый-второй дни, вы чувствуете ноющую боль в низу живота, головные боли и раздражительность.
3-6 дни характеризуются стабилизацией настроения и физического состояния, в которые и нужно плавно повышать интенсивность в силовых тренировках. С 7 по 11 дни вы всегда в отличном настроении (если конечно вы не законченная пессимистка), вы довольны жизнью, как никогда и составляете планы на будущее. Именно в эти дни должны быть самые интенсивные тренировки.
В дни с 12 по 15 вы чувствуете усиленное сексуальное желание, больше следите за собой, чувствуете себя хорошо и в тренировках можно поддать жарку.
Дни с 18 по 22 ваше состояние еще больше улучшается, и вы способны на тренировках показывать хорошие результаты выкладываясь. Как никогда.
С 23 дня начинается ПМС и длится до 28 дня.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ (ДНИ 1-5)

Этот период характеризуется резким падением гормона прогестерона и повышением гомонов эстрогена и тестостерона, с первого же дня цикла. Организм начинает отторжение оболочки, которая выстилает полость матки. В этот день вы чувствуете себя гораздо бодрее и лучше, чем в предыдущие и физически, и психологически, чувство постоянного голода исчезает. Если вы позволяете себе алкоголь, то в этот период лучше откажитесь от него полностью. С этого дня, благодаря наличию в крови «ХОРОШИХ» гормонов начинаем плавно повышать интенсивность ваших тренировок, вы сможете продуктивно работать в силовых и массанаборных упражнениях, благодаря мужскому гормону тестостерону. Но это касается только тех, счастливец, которые не испытывают негативных влияний начала кровотечения, а таких, как показывает практика, к сожалению меньшинство. Большинство же испытывает общее недомогание, и/или боли, слабости, усталость и им следует либо прекратить на первые 1-3 дня тренировки, но обязательно продолжать растягивающие упражнения, либо тренировать ММВ.

Обязательно выполняйте упражнения, которые снижают боли и дискомфорт при начале кровотечений, я их не буду описывать, ибо они легко доступны на просторах интернета. Если вы относитесь к большинству, то повышать плавно интенсивность в силовых тренировках вам будет доступно с 4-5 дня цикла! Не стоит поднимать количество упражнений или подходов, также не стоит увеличивать время тренировки – сосредоточьтесь на её качестве, путём более концентрированной работы, увеличением веса снарядов, в силовые тренировки, и/или сокращении времени отдыха между массанаборными подходами. Но не делайте это резко и сразу, у вас еще есть 13 дней, не считая этого, когда вы сможете проявить себя на тренировке. Я советую в первую неделю ЦИКЛА проводить тренинг на БМВ, а во вторую силовую или на ПрМВ.

Особенности питания в этот период.

При начале цикла сильно падает уровень кальция в крови, и чтобы избежать нарушения обменных процессов, расстройства ЦНС и мышечной деятельности необходимо включить в рацион молочные продукты, зеленые овощи, особенно брокколи, в которой содержится много фолиевой кислоты, что нормализует уровень эстрогенов в крови и поможет с оттеками. Грамотное питание снизить раздражительность и поможет избежать такой неприятности, как судороги в ногах. Продукты богатые антиоксидантами (яблоки, красная капуста, сливы, цитрусовые), витамин Е (растительные масла и соевые бобы) – помогут снизить боли от кровотечения. Бананы и орехи, картофель и абрикосы, семечки и арбузы – снизят недомогание от нехватки калия и магния. Железосодержащие продукты (говяжья и свиная печень, морепродукты, гречка) восполнят потери гемоглобина, это особенно важно для тех, у кого особо сильные выделения. Обменные процессы замедляются именно поэтому сократите потребление быстрых углеводов практически к нулю, жиров также следует избегать в этот период. Если вы не можете жить без сладкого, то спасайтесь кусочками банана или половинкой чайной ложечки мёда в течении дня, но не больше, ибо есть хочет не живот, а мозг, которому просто может не хватать глюкозы, таим способом вы обманите его и сохраните фигуру. Следите за GI продуктов, которые потребляете в это время. Алкоголь просто противопоказан, так как он расширяет сосуды усиливая тем самым кровотечения.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ (ДНИ 6-14)

В эти дни кровотечения сходят на нет, уровни эстрогена и тестостерона достигает своего пика, так же, как и уровень гормонов гипофиза, которые стимулируют выход яйцеклетки из яичника и её созревания к 13 дню, а на 14 день наступает ОВУЛЯЦИЯ – это потенциальный период зачатия. В эти дни вы чувствуете себя шикарно и способны к серьезной силовой работе. Уровень наших «ПОЛЕЗНЫХ» гормонов на пике в эту неделю и это самая продуктивная тренировочная неделя из всего ЦИКЛА в целом – необходимо это учитывать и пользоваться случаем, ибо следующую придется ждать месяц! Энергия так и хлещет из вас, при том, что нет такого зверского чувство голода. Грамотно тренируясь в эту неделю вы с помощью питания сможете корректировать набор массы и/или жиросжигания. Не забывайте, что набираем мы мышечную массу или избавляемся от жировых отложений – главное грамотный, Гормона-выбрасывающий тренинг + питанием мы направляем процесс в ту или иную сторону.

Особенности питания в этот период.

В этот период самое время перейти на более частые приемы пищи, доведя их до 6, сократив при этом размер самой порции, оставляя общее количество суточных калорий на прежнем уровне. В это период аппетит понижен и этим просто необходимо воспользоваться, то что вы повысите частоту приемов пищи позволит вам сохранять метаболизм на высоком уровне, что естественно скажется на общем жиросжигании, конечно если вы не будете переедать. Если вы будете продолжать питаться 2-3 раза в день при этом запихивая в себя еду насильно приведёт к полностью противоположному эффекту. Именно в это период организм настроен на избавление от подкожного жира, поэтому постарайтесь воспользоваться этим фактом разумно. В рационе должны быть крупы (только не быстрого приготовления), печенного картофеля и цельнозернового хлеба. Не стоит забывать и о гормональной поддержке, для этого необходимо принимать продукты с высоким содержанием Цинка, это устрицы из холодных морей, говяжья печень и мясо кролика. Также не помешают добавки с содержанием данного микроэлемента.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ (ДНИ 15-23)

Если вы не зачали, то уровень эстрогенов понижается, вы чувствуете повышенную раздражительность, а из-за того, что уровень прогестерона повышается вы, будете уставать сильнее, относительно первых двух недель цикла, понятно, что и уровень тестостерона понижается. Происходит овуляция, к концу недели вас может залить водой из-за резкого скачка уровня эстрогена, но не стоит переживать по этому поводу, она так же быстро уйдет, конечно если вы правильно питаетесь! Водичка поможет сохранить прежние рабочие веса, но интенсивность все равно следует начать плавно понижать. В эту неделю можете проводить массанаборную или силовую тренировки, но с учетом того, что интенсивность их должна быть не такой высокой как во вторую неделю цикла.

Особенности питания в этот период.

Разумный баланс в этот период между медленными углеводами и правильными жирами поможет избежать «ЖОРА», который накидывается на вас в ПМС-ый период. Орехи ваши союзники в это время и такой полезный фрукт, как Авокадо, который просто необходим вегетарианцам. Не переживайте, что в этот период не видите особых изменений от ваших тренировок или диет, это связано с замедлением обмена веществ, да и жидкость задерживается в организме мешает видеть это. Уровень эстрогенов падает, как уже говорилось, а прогестерона повышается, из-за воды могут быть оттеки, кожа более жирная, появляются (но не обязательно) воспаления и/или прыщи. Если появились вышеописанные симптомы, сокращайте уровень жиров в рационе, исключите соль и копчёности. Потребляйте больше яиц, рыбы и морепродукты, постная телятина, печень и бобовые, потребляйте больше яблок. Обратите внимание на молочные продукты. Но только ни в коем случае не обезжиренные (это вообще никогда не ешьте), только низко жирные. Балуйте себя долькой горького шоколада, после приема пищи.

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ (ДНИ 24-28)

Это самая тяжелая, с психологической точки зрения, для большинства женщин и их спутников неделя, именно сейчас начинается ПМС, уровень прогестерона падает, достигая перед этим своего пика, может начаться небольшая отечность и боль в молочных железах. Может наблюдаться повышение температуры тела, что конечно же, пусть и не значительно ускорит метаболизм. Именно по этой причине я не советую употреблять современные жиросжигатели, которые по своей сути являются обычными термоджениками, проще говоря препаратами, повышающими температуру тела и с тех самых пор, как из них убрали ЭФЕДРИН, то вещество, которое непосредственно и стимулировало жиросжигание в организме – они (жиросжигатели) стали практически бесполезными. Держите себя в руках, ибо в эту неделю вы будете чувствовать зверский голод и дикую потребность в сладком, если поддадитесь. То сильно откатитесь назад, но, если грамотно переживете данную неделю – получите большой бонус, в виде улучшения своего тела в целом, а как это сделать я вас научу. Гормональный фон в этот период весьма низкий, вы не чувствуете позитива и вам ничего не хочется, тем более тренироваться, во всем виной узкий уровень и такого гормона как серотонин. Нужно повышать его всеми доступными способами, такими, как секс в неограниченных количествах, дозированные дозы черного шоколада, не вздумайте только есть молочную дрянь, и конечно же банан после тренировки, а тренироваться нужно и лучше всего подойдут тренировки на ММВ, которые не перегружают ни какие из систем нашего организма и что самое главное ЦНС. Не забывайте ещё и тот факт, что физическая нагрузка существенно повышает уровень гормонов эндорфинов, которые непосредственно влияют на настроение, да и просто больше улыбайтесь. Лично я не советую в эту неделю проводить высокоинтенсивные силовые тренировки, для них будут более подходящие дни.

Особенности питания в этот период.

В этот период многих просто пробивает на сладости, но с этим необходимо бороться, для того, чтобы прогестерон работал без сбоев, необходимо потреблять сложные углеводы, что позволяет держать уровень глюкозы в крови относительно стабильным. Благодаря такому питанию многие женщины смогут снизить проявление ПМС, а некоторые особо везучие полностью избежать его проявлений. В этот период очень полезны успокаивающие чаи из ромашки, мелиссы, тысячелистника. От обычных напитков, типа чая и кофе следует отказаться, про алкоголь я уже и не говорю, если вы хотите избежать перепадов психоэмоционального состояния.

Автор: Егор Рубанович

Почему я не худею? Менструальный цикл. Автор: Елена Ворсонофьева, практикующий врач акушер-гинеколог-эндокринолог.


Девушки, сегодня хочу пролить свет на такую с одной стороны простую, а с другой
- сложную тему, как Менструальный цикл.

Те из вас, кто пытается похудеть, возможно, сталкивались с ситуацией: Вы
соблюдаете диету, занимаетесь в зале или дома по программе тренера, а вес стоит
и никуда не движется. И кажется, что перепробовано все и даже голодовка, но вес
на том же месте.

Всему виной наш менструальный цикл, а если точнее, нарушенная его регуляция.

Итак, менструальный цикл - это промежуток от первого дня одной менструации до
первого дня следующей (никаких других вариантов нет). Поэтому, оговорюсь сразу,
первый день менструального цикла - это первый день менструаций.

Так вот длина цикла в норме от 21 до 35 дней (данные ВОЗ 2014). Цикл состоит из
2 фаз, длительность и цикличность которых обеспечивают гормоны.

Почему же цикл нарушается? Каковы причины нарушения менструального цикла?

Принципиально можно выделить следующие⤵

⃣ Внешние (физиологические) – в этом случае нет прямого физиологического
воздействия на процесс, а имеется опосредованные факторы, такие как: стресс,
изменения в характере питания, смена климата и т.д. Следовательно, устранение
внешней причины ведет к нормализации
процесса.

⃣ Патологические – сюда можно отнести огромную группу заболеваний и состояний,
для которых будет характерно нарушение регулярности цикла.

⃣ Медикаментозные – при назначении или отмене тех или иных препаратов.

Рассмотрим наиболее часто встречающиеся варианты нарушения цикла:

Итак,
Короткий менструальный цикл, менее 21 дня, мало кого радует и таит в себе
много опасностей. Если при этом он сопровождается обильными выделениями, то, как
правило, происходит снижение гемоглобина, а затем хроническая анемия, которая
переводит организм в энергосберегающий режим и как следствие замедляет обмен веществ.
Итог - мы не худеем или худеем, но очень медленно.

Длинный менструальный цикл, более 35 дней, как правило, сопровождается еще и
не регулярностью. Удлинение или укорочение любой из фаз цикла приводит к
нарушению следующей. Так, например, удлинение 2 фазы сопровождается, как
правило, избытком прогестерона, который задерживает жидкость в организме и
приносит нам всеми нелюбимый ПМС (раздражительность, отечность живота, груди, головные боли и
ПРИБАВКА ВЕСА, ТЯГА КО ВСЕМУ ЗАПРЕТНОМУ,СЛАДКОМУ,СОЛЕНОМУ).

Отсутствие менструаций (аменорея):

Причин данного состояния много, а итог один - серьезные
нарушения гормонального баланса с вовлечением не только половых гормонов, но и
гормонов щитовидной железы, гормонов отвечающих за обмен углеводов и жиров.
Если отсутствие месячных сочетается с избыточным весом, то сбросить его будет
практически невозможно, не отрегулировав менструальный цикл.

☝ Резюме:

Девушки, если у вас проблемы с весом и вес стоит, первое на что надо обратить
внимание - это ваш менструальный цикл. При любом его нарушении, которое
повторяется чаще, чем раз в год, надо обратиться к врачу. Поверьте,
отрегулированный цикл позволит быстрее справиться с проблемой избыточного веса.

‼ Вы часто спрашиваете когда, какие гормоны сдавать:

ФСГ, ЛГ, пролактин — на 3—5 день цикла .
Тестостерон, ДГЭА-с — на 8—10 день цикла
Прогестерон и эстрадиол — на 21—22 день цикла (в идеале через 7 дней после
предполагаемой овуляции)

P.S. Не стоит бояться гормональной терапии. Правильно подобранное лечение - 90 %
успеха в нормализации менструального цикла

Фитнесс -это прежде всего отличное самочувствие , улучшение силовых и аэробных возможностей,а также прекрассный жизненый тонус

потом уже косметикаические улучшение фигуры

первый ощутимый результат вы должны получить через 6 недель занятий ,при условии что правильно тренируетесь

Это улучшение самочувствие , настроение ,улучшение силовых и аэробных результатов. а так же ,за это время вы должны воспитать в себе регулярность посещения тренировок ,режим питания . после 12-13 недель ,вы должны заметить значительные изменение в композиции тела уменьшение жир.прослойки ,увеличение м.масы и изменение объемов тела.

не быстрых и легих результатов .

и несводите фитнесс только к "осметике"

F F F

Классно, будем пробывать на женщинах.