Помогите накачаться дома

  1. ТС
     
    Trooper
    Оффлайн

    Trooper Новичок

    Регистрация:
    10 мар 2011
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    0
    Здравствуйте, прошу у вас помощи для составления программы в домашних условиях. Разложу все по пунктам.
    Что я имею:
    1.1 Рост 180, вес 73
    1.2 Мышечная масса небольшая.
    1.3 В целом я не очень сильный
    Какие цели я преследую:
    2.1 Заниматься дома(в принципе на протяжении всего дня могу заниматься, вечером могу бегать)
    2.2 Самая главная цель это накачать руки и грудь(хотя бы немножко увеличить массу и приобрести рельеф), менее важная цель - накачать пресс и спину.
    2.3 В целом поднять физическую подготовку.
    Какое оборудование я имею дома:
    Турник, скакалка, гимнастический ролик + могу купить какое нибудь малогабаритное оборудование.
    Дополнительная информация:
    Я занимаюсь кикбоксингом 3 дня в неделю(понедельник, среда, пятница), но там занятия на технику и растяжку(о наборе мышечной массы говорить не стоит).
    Какую помощь я прошу от вас:
    Помогите составить программу, чтоб все было четко(количество раз, подходов), чтоб не было перенапряжения.

    Заранее спасибо!
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Спасибо, лаконично всё расписал.
    Похоже на мою историю, я недавно нарыл свои дипломы и оказалось, что первые соревнования по кикбоксингу я брал с весом 54кг.))
    Мышечной массы не было толком, сухарём рос, хоть тренер и давал мне тогда "ореховую смесь" (это сейчас все умные)).
    2.1 Весь день тренероваться не нужно, так ты мышц не нарастишь, а скорее сожжжошь имеющиеся.
    На кикбоксе всё же нагрузка большая. Можешь попробовать качаться 2 дня в неделю (мышцы растут когда восстанавливаются - отдыхают).
    2.2 Руки и грудь, нужно качать вместе со спиной и ногами - это аксиома построения программы тренировки
    Пресс разве сейчас не качают на кикбоксе? Если нет, то делай скручивания с утяжилением, будут тебе кубики пресса))
    2.3 Ролик - это хорошо, турник- тоже сильно, но как минимум нужны ещё тяжёлые разборные гантели.
    В твоём случае главное следить за своим состоянием и не довести психику до перетренированности.
    Количество повторов минимальное 6-8, количество подходов 3-4.
    Т.е. если подтягиваешься без проблем 10 раз, значит цепляй на спину рюкзак и вытягивай 6-8 раз. Тоже самое с отжиманиями.
  3. ТС
     
    Trooper
    Оффлайн

    Trooper Новичок

    Регистрация:
    10 мар 2011
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    0
    Спасибо за ответ, но меня интересовало больше конкретики.
    1)2 раза в неделю это как? Вторник и четверг+для пресс в отдельный день(т.к. кикбоксинг в пон,среду,пятницу)?
    2)Интересует конкретная программа, что мне делать во вторник и четверг, в тех статьях конечно все понятно, но там все по отдельности.
    Вот например: Если я буду отжиматься, то будут качаться мышцы рук, если на турнике тоже руки качаются, и на ролике руки тоже задействованы. Как конкретно составить упражнения чтоб мышцы успели отдыхать?
    3)Я приобрел гантели разборные.
    4)Как удачно подключить скакалку?
    5)Если надо подключить ноги для достижения лучшего результата(для накачки рук и груди), то я подключу.
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    1) Вт. и Чт. - вполне нормально.
    2) Не знаю как у тебя с инвентарём, но нужно.
    Вт.:
    Жим лежа
    Разводка лежа
    Брусья

    Плечи:
    Разводка в стороны и вперед
    Подъем штанги вверх
    Шраги
    Тяга штанги к груди (трапеция)

    Чт.:
    Спина:
    Становая тяга
    Тяга гири к бедрам в наклоне
    Тяга верхнего блока, за голову

    Руки:
    Бицепс (подъём штанги, молот, парта на выбор)
    Трицепс (жим узким хватом, фр. жим)

    3) Эт хорошо, надеюсь они тяжёлые.
    4) Скакалку на разминку и заминку.
    5) Ноги пока не подключай (думаю становой пока хватит), попробуй пока с такой прогой справиться.
    Внимательно смотри, чтоб не перетрен.
  5. ТС
     
    Trooper
    Оффлайн

    Trooper Новичок

    Регистрация:
    10 мар 2011
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    0
    Я же написал какой инвентарь:
    Турник, гимнастический ролик, скакалка, пол, разборные гантели на 12кг+можно докупить блины.(но вроде они и так тяжеловаты пока)
    В принципе меня интересует просто получение спортивного подтянутого и сильного тела, за огромной массой я не гонюсь.
  6.  
    KoYan
    Оффлайн

    KoYan Пляжник

    Регистрация:
    19 мар 2011
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Крым. Ялта
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    173/75/26
    да займись тогда просто турником и брусьями! у меня друзья которые не так давно присоединились в ряды штанговой зависимости, начинали с турника и брусьев и поверь глядя на них, если б я их не знал, то в жизни не сказал бы что они не ходили вовсе в зал. единственное что у них ноги отстают,хоть и бегали как говорят....
    вот тебе примерно та система на которую рассчитываешь (ток выйди из дома хотя бы на спорт площадку, туда где есть брусья)
    1. Подтягивание до груди( широкий хват).4х8-10. полистай литературу что б овладеть техникой, я ее расписывать тут не буду.она важна тк часто люди качают руки, а не спину.
    2.Подтягивание за голову 4х8
    3.отжимания на брусьях 4х10-12( так же читай литературу по технике, есть 2 вида отжиманий, где больше работает грудь и где трицепс, мы же сейчас качаем грудь).
    4.отжимания от пола (классические)4х12+
    5. подтягивания обратным хватом 3х6-8(расстояние между кистей не более 20 см.)тут стараешься включить бицепс.
    6.трицепсовые отжимания (руки за спиной,ноги на возвышенности)3х10-12

    Все! делай хотя бы так. так выглядит твоя программа на вторник, начитаешь ты со спины и продолжаешь грудью.. мелкие мышцы ты просто дорабатываешь в конце.
    в четверг меняй местами начинай с прокачки груди
    1.отжимания на брусьях 4х10-12
    2.отжимания (классические)4х12+
    3.подтягивания. до груди 4х8-10
    4подтгивания за голову(тут хват чуть шире плеч) 4х8
    5трицепсевые отжимания 3х10-12
    6.подтягивения обратным хватом( 20 см между кистьми )3х6-8
    широкая спина+прорисованная грудь тебе обеспечены + жилистые руки.
    главное не ленись, долго не отдыхай, занимайся до пота и не забывай полноценно питаться не менее 4 раз в день!
  7. ТС
     
    Trooper
    Оффлайн

    Trooper Новичок

    Регистрация:
    10 мар 2011
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Россия
    Репутация:
    0
    Большое спасибо за помощь, но я столько раз не смогу подтянуться(руки реально слабые). Как быстро нарастить количество подтягиваний? Может быть сначала подключить гантели? У меня энергии очень много, питаюсь я хорошо 4-6 раз в день, не пью не курю.
  8.  
    KoYan
    Оффлайн

    KoYan Пляжник

    Регистрация:
    19 мар 2011
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Крым. Ялта
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    173/75/26
    ну можешь сделать иначе, поставь перед собой цель подтянуться за тренеровку столько, что б в конечном счете было количество 30 хоть по разу за подход но должно быть 30 до груди и 30 за голову/ либо еще вариант он как по мне даже лучше. найди себе напарника и пусть он тебе слегка помогает подтягиваться приподнимая тебя за колени, но опускаться ты должен сам.. вот увидишь как скоро ты начнешь самостоятельно все делать...
  9.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Почитай внимательно Как научится подтягиваться на турнике? и подключайся к обсуждению здесь.

Прокачался - прокачай и друзей :)