Помогите новичку набрать мышц

Здравствуйте.
Я дико извиняюсь за незнание материала,но работа не позволяет изучить весь форум.
Мне 18 лет,рост 188 вес 70 кг ( худой )
Заниматься могу 3 раза в неделю.
Понедельник,Среда,Пятница.
Летом занимался 2 месяца,пил протеин ( Weight Gayner MultiPower) , к сожалению не очень помогло.
Очень хочется накачать руки,плечи,спину и особенно ноги ( икры ).
Помогите с программой,заранее спасибо.

Если хочешь накачаться к лету, то вряд ли это удастся, но постараться преобразиться можно!

Грудь-Трицепс

Жим лежа 3х6
Разведение гантелей 4х8
Французский жим / Разгибание рук на блоках 4х8
Икры 3х15

Спина-Бицепс

Становая тяга 3х6
Подтягивания / Тяга штанги в наклоне 4х8
Подъем штанги на бицепс / Поднятие гантели на бицепс 4х8

Ноги-Плечи

Приседания 4х8
Жим штанги стоя/сидя (Он же «Армейский жим») 3х6
Тяга штанги к подбородку 3х8
Шраги 2х8
Икры 4х15

И не забывай про диету, мышцы растут не на тренировке, а дома!

Спасибо большое=)
С питанием тоже проблемы небольшие,не получается соблюдать режим,но я буду стараться.

(Добавление)
Я еще раз извиняюсь за свою неграмотность,какие именно упражнения нужно делать на икры?)

Их не так уж много:

Подъем на носки с гантелями в руках
Подъем на носки со штангой в руках
Подъем на носки со штангой на плечах (травмоопасно)
Работа на спец.станке для икр
Подъем на носки в Гакк машине

Можешь чередовать - сегодня одно упражнение, в следующий раз другое - они все однотипные

Спасибо
я занимаюсь в старом советском трен.зале)
К сожалению там нету спец.станка для икр)

Не маловато? Я где-то читал, что становую тягу нужно по 10-12 раз делать в подходе.

Конкретно становую тягу я бы не советовал больше 8 раз, но это, конечно, на личной практике.