Помогите с программой

Всем доброго вечера.
Нужна помощь в составление программы. Хотелось бы широкие плечи, красивую осанку и пресс. Хожу в тренажер. зал 3 раза в неделю. До этого год-полтора ходил в тренажер. зал, но особо не заморачивался что делать - штанга, бицуху покачать и т.д., без программы.(много времени в пустую потерял). Вчера весь вечер потратил на поиск подходящей программы, но их столько, что не осилил. Мне 16, вес 61, рост, эээ, вроде бы, 174.

1 День
Становая тяга 3-4*8-10
Пресс
2 День
Присед 3-4*8-10
Пресс
3 День
Жим лежа 3-4*8-10
Пресс

Novichek, спасибо.
Но 2 упражнения в день) Не мало ли? Я все же не первый год спортом занимаюсь.
Сейчас по такой "программе" занимаюсь. Я, только, не знаю название упражнений...
Понедельник
1)жим лежа на горизонт, 15-8-8-8, по весам (гриф, 10, 15,15 - то есть гриф + два блина с каждой стороны, во так 10кг------10кг)
2)развод рук на тренажере 12-12-12 (30, 35, 35)
3)развод рук с гантелями на горизонт. скамье, 12-12-12 (10, 12, 12)
4)развод рук стоя, на плечи 12-12-12 (4, 5, 5)
5)поднимаю руки вперед с гантелями по очереди, 24 раза 3 подхода ( 4, 5, 5)
6)штанга на бицуху стоя 12-12-12 (гриф и + с каждой по 6.5кг)
7)пресс 3 раза по 15 повторений
зы, в скобках вес
ну думаю дальше писать не надо, в общем понятно, что делаю не правильно
зыы, если что не понятно по тому, что я делал, разъесню)

Новичёк, WTF?))))
Мне бы задницу с кресла подымать ради одного жима в ломы было)))
Да и как одним упражнением можно проработать такие массивные мышечные группы как спина, ноги, грудные?)
Может ты секрет какой знаешь?) Колись!)


Maxkrai
Больше базовых, многосуставных упражнений! Меньше изоляции! Разделение дельт на пучки - зачем это? Такие плечи, что обычный жим не пробивает уже?

1день
Присед со штангой на плечах пирамидой... основной подход не меньше 4 и не больше 8 повторений...
Выпады с гантелями в руках 3*12
Жим ногами 2*15
Сгибания ног в тренажёре 2*15

2день
Жим лёжа штанги пирамида.. принцип тот же
Жим гант. на накл. скамье 3*8
Разводка горизонт. скамья 2*15
Тяга к груди стоя широким хватом 3*8
Жим гантелей сидя 3*8
Дальше принцип суперсета, т.е. чередуешь - подход на бицепс, на трицепс...:
Подъём шт. на биц. стоя 3*10,8,6 +
+Отжимания от брусьев(локти прижаты) 3*макс
Подъём гант. на бицепс сидя, накл. скамья + французский жим лёжа по 3 подхода по 8-12 повторений

3день
Подтягивания на перекладине широким хватом 3*макс
Становая тяга пирамида
Тяга шт. к поясу в наклоне 3*8
Вертикальная тяга на блочном тренажёре 2*15

Первый и второй день можно делать подряд... работают абсолютно разные мыш. группы + второй день практически на половину "лежачий") второй и третий стоит разнести как минимум на два дня... чтобы бицепс отдохнул перед тягами... Либо, если руки не успевают отдохнуть, можно бицепс перекинуть к спине, ничего страшного не случится...
И ещё совет бонусом - не привязывайся к 7 дневной неделе.. это сильно вредит делу) Ты восстановился тогда когда восстановился, а не когда пора идти на тренировку)

Это ориентир для построения программы А дальше у каждого есть свой мозг (если он конечно не говяжий) и может думать что ему добавить в приоритете поставленной цели

Легко епт. Ты считаешь что три изоляции дадут больший эффект чем базовое упражнение??? Часто вижу как в зале устраивают марафоны выполняя кучу всякой ерунды И как правило месяц-два и нет никого и ничего

Novichek
Ориентир? ТС просил ориентир?

Я тоже много чего вижу... при чём тут ерунда и то, что я парню советую?

То что я дал это обязаловка любой проги У некоторых эта обязаловка и называется прога Кто-то более опытный вносит со временем свои корективы тем самым подстраивая под свой организм
Скажи мне как можно дать свою прогу совершенно другому человеку
Вот в твоей
Нафига) ему эти сгибания? Нафига) два мощных жима в один день? Нафига) дублировать тягу в наклоне с вертикальной тягой в тренажере?
Частой ошибкой опытных спортсменов является то что они забывают на каком этапе они а на каком человек обратившийся за помощью
Недавно видел новичка с прогой от человека Обалдеть))) тот чел забыл наверное что он уже десяток лет в зале и при этом жестко сидит на фарме

Опять путаница. Пока что буду по Виталиной программе заниматься.
Сколько времени уйдет на выполнение программы, которую дал Виталий. Я привык в зале не меньше часа сидеть)

Maxkrai
Основа для любого натурала БАЗОВЫЙ ИНТЕНСИВНЫЙ КОРОТКИЙ тренинг
Мне вот эта больше нравится Аля минимализм!
Понедельник:
1)Присед 5*5
2)Голень 5*10
3)Жим вверх 5*8
4)Пресс (упражнения на выбор)

Среда:
1)Становая тяга 5*5
2)Тяга штанги к поясу в наклоне 5*8
3)Бицепс (ПШНБ) 5*8
4)Шраги 5*10


Пятница:
1)Жим лежа 5*8
2)Разводка 5*10
3)Легкий присед 5*8
4))Пресс (упражнения на выбор)

Одна программа сама по себе ничего не даст. Поэтому помни, что помимо тренировки нужно хорошо питаться и отдыхать, т.к. это тоже важные основы тренинга. Если чего по своемо самочвствию будет не хватать то добавляй Вариаций может быть много Суть увеличение силовых показателей в базовой тройке Удачи

Novichek, спасибо. пара вопросов по программе

Novichek, спасибо.
т.к. по этой программе были вопросы, занимался сегодня по этой
Это программа на что упор делает?

1й тренировочный день
1 Приседания 4х10-8-6-15
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день
1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
2 Жим гантелей в наклоне 3х10
3 Жим узким хватом 3x10-8-6
3 Фр. жим 3х12-10-8
4 Подтягивания широкий хват 4х8

3й тренировочный день
1 Становая тяга 4х10-8-6-6
2 Тяга Т-штанги 3х10
3 Шраги 3x15-20
4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10

Только начал со 2 тренировочного дня. Ушло 30 минут (наверное, мало 30 минут?), но устал. Интенсивно и коротко)
Если я начал с этой программы, то ее и закончить надо?

Maxkrai
Путь к массе для натурала лежит через силу. Поэтому сконцентрируй свое внимание на прогрессирование весов в основной базововой тройке
Остальное все сугубо индивидуальное т.к. все мы разные. Поэтому подсобка подбирается из расчета приоритетов поставленной цели Например: ясно дело что становая не даст тебе роста широчайших вширь как подтягивания Ну или рост веса в жиме лежа тормозит относительно слабый трицепс и ты добавляешь упражнения на оного. Но не стоит увлекаться изоляцией - достаточно 3 - макс. 4 упражн. на одну мышечную группу.

Подрастут веса - займет больше времени. У меня тоже грудной день легкий и занимает около 50 мин А вот в день становой до 80 мин Вообще для тренировки оптимум 40-50 мин

Своей прогой я хотел показать что она должна строится вокруг базового тренинга и вариаций может быть множество Как и эта Не стоит делать резких движений Дабы узнать полноту картины

Бог мой, братан, и ты со мной ещё спорил о чём-то?)))
Голень... шраги... Ты реально это всё делаешь и считаешь себя "минималистом"?)) У макроберта поди так написано?))
Лёгкий присед...)) хде лёгкий жим?))
вопчим но камент...


Maxkrai
Макрэй... у тебя реально выходит горе от ума)) Слишком много информации - зло)
Тебе выдали две программы, ты опять выдумал чтото своё... опять ни к селу ни к городу...)
Если ты не понимаешь принципов построения сплита, не можешь определиться с приоритетами(сила через массу, либо масса через силу - для начинающего эти два подхода практически равноценны) не пытайся выдра@#вать чтото своё.. кровное...
Просто доверься) тренеру в зале... либо кому-то на форуме... ) и занимайся...
Я тебе могу и эту прогу перелопатить, тока в ломы - писал уже одну.. бери, пользуйся и будет тебе счастье...

По большому счёту можешь юзать и программу Новичка... не суть... Есть там лишние вещи, но общий посыл - основные упражнения в режиме подходов-повторений 5*5 вполне рабочий.. Единственное - жим лёжа на 5*5 переправь...) для симметрии)

1980Виталий
Это не моя прога Когда в свое время я начинал мне не фартануло встретить ресурс имеющий такой массив инфы что врятли кто перечитает Так вот прога эта оттуда, там еще куча прог написанных новичками и для новичков атлетами имеющими огромный стаж и достижения (мс, мсмк и т.д.) как в билдинге так и лифтинге Эта прога была написана специально для начинающих и не претендует быть истиной Хоть и была переделана потом с добавлением легк. жима Но суть не в этом Поэтому оставим это дело для людей достигших многого в этом спорте и будем следовать толковым советам
Быть хорошим культуристом (знающим свое тело) и хорошим тренером это как правило абсолютно разные вещи...

дело не в "проге"... и не в доверии-недоверии... Дело в целях и средствах... только и всего... понимать нужно, что и для чего ты делаешь...

и что за ресурс такой чудесный, с которым фортануло тебе, если не секрет?

Зы доверие к МС потому что он МС?) ню-ню..

Так я вот и не понимаю зачем делать сгибания ног - это даст прирост массы бедра? Скорей даст нехеровую нагрузку связкам и сухожильям Жим горизонтальный вполне достаточно - если делать еще под углом полюбахе где-то будешь халявить, да и чем дальше мышцу удивлять?Ну а цель дублирующего упражнения это вообще загадка
(Добавление)

Скорее доверие к человеку написавшему прогу и подкрепленную комментами опытных людей в т.ч. и мс и мсмк