Помогите составить программу!

Здравствуйте, надеюсь на вашу помощь.
Нашел 3 дневную программу тренировок на форуме, охото узнать, подходит ли она мне?! Может нужны какие то изменения в программе. Цель - набор массы. Чуть больше упор на мышцы ног и рук.

Вес 63, рост 175, 18 лет. Примерно год назад занимался в тренажерном зале около 4 месяцев, потом забросил, летом - на турниках.

Понедельник:

Грудь:
Жим на горизонтальной скамье лёжа: 3 по 8-12
Сведения рук на тренажере “Бабочка”: 2 по 8-10
Бицепс:
Подъем штанги (можно — EZ): 3 по 8-10
Подъем ганителей стоя: 3 по 8-10 на каждую руку
Поясница:
Гиперэкстензии: 4 по 10-15

Среда:

Спина:
Тяга на вертикальном блоке:4 по 8-10
Тяга на горизонтальном блоке сидя(если есть): 3 по 6-8
Плечи:
Жим штанги в тренажере Смитта или жим штанги сидя (без Смитта=)): 3 по 8-10
Подъем штанги к груди: 4 по 8-10
Подтягивания узким хватом : 2 по 10
Трицепс:
Отжимания на брусьях: 3 по 5-10
Отжимания между скамьями : 2 по 10-15

Пятница:

Квадрицепсы:
Присядания: 2 по 30-50
Жимы ногами: 3/2 по 8-10
Экстензии ног:3/2 по 8-10
Бицепсы бедер:
Обратные подъемы ног лежа:4 по 10
Икры:
Подъемы блока носками на тренажере для жимов ногами:2 по 15-25
Подъемы на носки на горизонтальном снаряде (можно использовать несколько положенных друг на друга блинов или Aerobic Step): 3 по 15-20
Пресс:
Скручивания на наклонной скамье:4 по 15-25
Подъем прямых или согнутых ног в коленях на параллельных брусьях:3 по 10-15

По такому сплиту рано тебе ещё заниматься,для новичка он не особо эфективный.Начни с
фулбади-3раза в неделю.
верх-низ
тяни-толкай
Вышеупомянутые верх(тяни)-низ(толкай)-верх(тяни),следущая неделя -низ(толкай)-верх(тяни)-низ(толкай) и так по кругу.
Либо 3хдневный сплит
1- ноги-спина-плечи
2-спина-плечи-грудь
3- грудь-ноги (можешь здесь добавить руки,но они итак получают косвенную нагрузку)
По мере набора ММ и весов,со временем,можешь перейти на описаный тобой сплит.

Я неочень понимаю, что имеете ввиду, поясните пожалуйста

1- ноги-спина-плечи
2-спина-плечи-грудь
3- грудь-ноги (можешь здесь добавить руки,но они итак получают косвенную нагрузку)

Понедельник:ноги-спина-плечи
Среда:спина-плечи-грудь
Пятница: грудь-ноги
Это по мышечным группам.Упры тоже написать?

Понятно) Если не составит труда, то было бы не плохо написать, т.к. мало ли я распределю сами упражнения в порядке, который будет не очень правильный или эффективный.
Как я понял, нужно ещё чередовать как то по неделям (по кругу)...растолкуйте это более доступно, буду очень признателен!
Может какие упражнения нужно добавить, например для груди и бицепса

Если хочешь сам разобраться почитай книги- Доктор Любер КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ" и Владимир Гончаров "Тренируйся! или обычный культуризм для атлетов начaльного и среднего уровня"

Да, этим нужно как нибудь заняться..
Но пока что хотелось бы посмотреть на программу, которая в данный момент мне подойдет

Первая тренировка. Верх

Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10
Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3х8-10
Тяга вертикального блока к груди 3х8-10
Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя)3х8-10
Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2х10-12

Вторая тренировка. Низ

Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим ногами платформы 3х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
Сгибания ног лежа в специальном станке 3х8-10
Подъмы на носки стоя в станке 2х12-15

Первая тренировка. Тяни

Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай

Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим платформы ногами 3х8-10
Жим штанги лежа 3х8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12
(P.S.)

Откуда ты знаешь,какая прога тебе подойдёт?

Спасибо за программу! Я и не знаю какая подойдет, поэтому и просил показать.

Мне это прогонять по кругу, ведь так? т.е. допустим первая неделя:

понедельник - *Первая тренировка. Верх*
среда - *Вторая тренировка. Низ*
пятница - *Первая тренировка. Тяни*

и вторая неделя:

понедельник - *Вторая тренировка. Толкай*
среда - *Первая тренировка. Верх*
пятница - *Вторая тренировка. Толкай*

Значит правильно понял

За первые 2 недели поднял 2,5 кг (но не делаю становую тягу).
В общем занимаюсь по этой программе месяц, но больше этих 2, 5 кг не поднимается.
Только вот мне кажется становая тяга на прямых ногах - это лишнее. Это подходит для тех, у кого стаж тренировок не менее 1 года...
Хотелось бы получить хороший совет по замене ст.тяги...найти какой то аналог (хотя бы приблизительный)

Не.
Ну поделай гиперэкстензии, тоже низ спины...