Предложите программку ;)

  1. ТС
     
    ESPInMyMind
    Оффлайн

    ESPInMyMind Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Приветствую!

    Помогите мне с программой. На массу. Но чтоб и о спине с животом не забыть. Добиться хорошей осанки, по сути, и есть моя главная цель. Ну, а заодно и подкачаться, чего зря время терять. :)
    Не взял готовую, потому что должным образом не разбираюсь в каком упражнении работают какие мыщцы. Пропустил бы еще чего. Лучше перебдить, чем недобдить.

    Параметры мои: 18 лет, 167 см, 52 кг. Мезоморф, вроде. Крайне не вынослив. На рпимере подтягиваний это выглядит как - 15- 11- 7- 5. Хотя, может мне кажется что это плохо. Если это важно вообще.

    В общем, жду вашей доброй помощи. :)
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Программы на массу собраны здесь. Нужно знать цели более конкретно, нежели "хочу массу"

    Вложения:

    • 1.jpg
      1.jpg
      Размер файла:
      31,3 КБ
      Просмотров:
      705
  3. ТС
     
    ESPInMyMind
    Оффлайн

    ESPInMyMind Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    В предложенной вами (1-ой) в какой день лучше добавить пресс? Какие упражнения? Сколько повторов, подходов?
  4.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    ESPInMyMind, в общем пресс - это не особо большая и важная мышца, но тем не менее требует внимания.
    Пресс лучше тренировать в конце тренировки, лучшее (безопасное/полезное) упражнение - это скручивание, !не поднятие корпуса, а именно скручивание (скручиваться нужно, как матрац))
    Если хочется накачать кубики на животе, то рекомендую качать пресс, как советует Naviger.
  5. ТС
     
    ESPInMyMind
    Оффлайн

    ESPInMyMind Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Привет.
    Спасибо. Познавательно про пресс.

    Решил сходить без точных знаний в зал, понабить шишек, чтобы лучше представлять проблемы и знать цели более конкретно. :)

    Провел три дня по такой программе:

    На самом деле, сил не хватает на всю тренировку. Не знаю даже, что с этим поделать.

    В общем, такие вопросы, пока сформировались:
    1. Каким упражнением лучше заменить жим шт стоя в первом дне? Очень неприятное оно, по ощущениям. Да, и не показалось продуктивным.

    2. Как выполнять тягу шт стоя в наклоне чтобы акцентировать нагрузку на широчайших? Как держать штангу, к чему тянуть, я имею в виду. После третьего дня чувствую полную проработку спины, но широчайшие не выглядят потрудившимися.
  6.  
    1980Виталий
    Оффлайн

    1980Виталий Пляжник

    Регистрация:
    2 июл 2011
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    г. Ставрополь
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    186/108/32
    1.Жим гантелей сидя... Думаю дискомфорт связан в т.ч. и с тем, что после приседа на усталых ногах тяжело выложиться в таком тяжёлом, базавом для тельт упражнении как жим штанги стоя... Попробуй поставить "плечи" первыми... Поэкспериментируй с жимом - от груди, изза головы, жим гантелей стоя... Постарайся почувствовать плечи...
    2.
    Обрати внимание на глубину наклона и ширину хвата... Сам я даже немного пониже наклоняюсб... Чем меньше угол, тем меньше нагрузки достаётся широчайшим... Дёргаться так как он и пружинить на ногах не обязательно... Я бы даже на твоём месте не стал... подбери такой вес с которым делаешь ровно, чётко, оставаясь в одном положении... Когда поймёшь что к чему - тогда и будешь прибавлять вес...
  7.  
    HeartBreakKid
    Оффлайн

    HeartBreakKid Пляжник

    Регистрация:
    6 мар 2011
    Сообщения:
    68
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/70/17
    Извини, но мне так не кажется, так как потом может не остаться сил на "ноги". И вообще я считаю, что первыми надо тренировать наибольшую мышцу.

    Если проблема в усталых ногах, то попробуй жим штанги сидя или жим Арнольда.
  8. ТС
     
    ESPInMyMind
    Оффлайн

    ESPInMyMind Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Да, проблема там во всем. Ноги не стоят, штанга сцуко длинная качается по сторонам, плечи (суставы) гуляют и болят. Самое главное, у меня в общем проблема с жимами - и дохну быстро, и, в тоже время, проработки никакой не ощущаю.
    Вот, интересно, а нагрузка обязательно тут должна быть жимовая? Мб, как-то блок потянуть можно? Или разводки какие-нибудь?
  9.  
    1980Виталий
    Оффлайн

    1980Виталий Пляжник

    Регистрация:
    2 июл 2011
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Адрес:
    г. Ставрополь
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    186/108/32
  10.  
    HeartBreakKid
    Оффлайн

    HeartBreakKid Пляжник

    Регистрация:
    6 мар 2011
    Сообщения:
    68
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/70/17
    Я имел в виду общее утомление организма.
  11. ТС
     
    ESPInMyMind
    Оффлайн

    ESPInMyMind Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Спасибо, парни!
    Жим Арнольда покатил. Пока на этом остановимся. :)
  12. ТС
     
    ESPInMyMind
    Оффлайн

    ESPInMyMind Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Ох, ушел тот задор с которым проходили первые тренировки. Приседать воще неохота. В последний раз даже как-то не получилось. В связи с этим решил чуть прогу поменять.

    Было:
    1й тренировочный день
    1 Приседания 10-8-6-6
    2 Сгибание ног в тр. 10-8-8
    3 Подьемы на носки 15-12-12
    4 Жим арнольда 10-8-8
    5 Тяга шт. к подбородку 10-8-8-

    2й тренировочный день
    1 Жим шт. лежа 10-8-6-6
    2 Жим гантелей в наклоне 10-8-8
    3 Разводка гантелей лежа 8-8-8
    4 Фр. жим 8-8-8

    3й тренировочный день
    1 Становая тяга 10-8-8-8
    2 Тяга штанги стоя в наклоне 10-8-8
    3 Подъемы w-шт. на бицепс 10-10-10
    4 Шраги 15-12-12

    Стало:
    1 день. Ноги, бицепс
    Приседания со шт на плечах 10-8-6-6
    Сгибание ног в тр 10-8-8
    Подъем на носки 15-12-12
    Подъем шт на бицепс 10-8-8
    Концентрированный подъем на бицепс 10-8-8

    2 день. Грудь, трицепс, пресс
    Жим шт лежа 10-8-6-6
    Жим гантелей в наклоне вперед\назад (ч\з день) 10-8-8
    Жим узким хватом 10-8-8
    Разгибание рук с верхним блоком вниз 10-8-8
    3хСуперсет:
    Скручивания лежа горизонтально max
    Подъем ног в упоре на брусьях max

    3 день. Спина, плечи
    Становая тяга 10-8-8-8
    Тяга шт. стоя в наклоне 10-8-8
    Жим от груди стоя 10-8-8
    Подъем гантелей в стороны в наклоне 10-8-8
    Шраги(ну люблю трапеции :)) 12-10-10

    Еп, тэга "спойл" не хватает... :)

    Как вам сплит, набор? Решил плечи вместе со спиной грузить, т.к. верх спины много на себя берет от плечевых упражнений. Вооот. :)
  13.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    ESPInMyMind
    Сгибания ног в тренажере - нравится такое упражнение? Я его, например, ненавижу, делаю румынскую тягу, убойная вещь для бицепсов бедер и ягодиц.
    И все-таки я бы поставил плечи в начале тренировки, т.к. после становой имхо уже никакого желания делать жимы нет =) А вот спина более неприхотлива в плане того, когда ее тренировать.
    Жим гантелей или штанги сидя мне кажется, более эффективное упражнение, нежели жимы стоя, т.к. у тебя устойчивое положение и силы не растрачиваются на удержание тела в равновесии, тем более потом ты сделаешь становую тягу, которая нагрузит все мышцы. Я бы убрал подъемы в наклоне и заменил бы на подъемы в стороны. Объясню почему - на начальном этапе тренинга нужно заложить базу, на которую потом будешь накидывать массу. Наверняка, ты хочешь стать визуально шире. Для этого нужны широкие плечи, а они будут широкими только при массивных средних дельтах. Еще нужна широкая спина - становая, тяга в наклоне и подтягивания сделают свое дело и тонка талия - не жирей =) Еще тяга штанги к подбородку узким хватом хорошее упражнение для наращивания массы плеч и также хорошо задействует трапеции.

    P.S. Кстати, другой вариант - ноги+плечи, спина+бицепс. В этом случае бицепс после спины тренируется.
  14. ТС
     
    ESPInMyMind
    Оффлайн

    ESPInMyMind Новичок

    Регистрация:
    18 июн 2011
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Ты пишешь почти о том, что я уже делал. А я ведь перемен хочу)

    Жим стоя хочу, потому что не умею его. Хочу себя перепрыгнуть тип того. У меня это упражнение просто ассоциируется с силой. Типа титана... или атланта, хз, не силен в этих мифах.)

    Думал средние хорошо идут в жиме стоя. Разве нет? Тогда как посмотрите на то, чтоб запихать три упражнения на плечи (жим стоя, разводка стоя, разводка в наклоне) и выкинуть шраги, ибо трапеции и так нагрузятся? Просто, задние дельты везде соскакивают. Я хз, как они должны выглядеть подкаченные, и нужно ли мне это вообще, но наверно надо всесторонне развиваться.)
  15.  
    MadPioneer
    Оффлайн

    MadPioneer Спортсменчик

    Регистрация:
    9 ноя 2008
    Сообщения:
    467
    Симпатии:
    6
    Баллы:
    18
    Адрес:
    Loksa
    Репутация:
    3
    Рост/Вес/Возраст:
    183/78/22
    Это упражнение я всегда ставлю в конец тренировки, только для того, что бы его можно было выкинуть если сил больше нет.

Прокачался - прокачай и друзей :)