Программа для набора массы

1 тренировка : Грудь и бицепс
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Жим гантелей лежа 1/15, 3/8
Сгибания рук с гантелями сидя 1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа 1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание 1/15, 3/6-8
Двойные скручивания 3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя 3/15-30
Наклоны с отягощением сидя 3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне 1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа 3/15
Тяга гантелей лежа на животе 1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне 1/15, 3/6-8
Двойные скручивания 3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя 3/15-30
Наклоны с отягощением сидя 3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги
Махи с гантелями стоя 1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне 1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями 1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями 1/15, 3/8-12
Двойные скручивания 3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя 3/15-30
Наклоны с отягощением сидя 3/30-50



Хочу больше работать на грудь. Если добавить с первого дня упражнения на все три дня. (Жим гантелей лежа, Разводка гантелей лежа ) Как вы считаете это мне не помешает? Или будет лишним?.

Будут лишними. Лучше в день спины включи становую тягу,а в день ног присед.Судя по твоей проге дома занимаешься?

Да дома )) Мне так удобнее. Соорудил маленький спортзал и занимаюсь. Спасибо

Kotoman стаж тренировок какой???
Прога не подходи для тебя, вот с акцентом на грудь

1 день
Жим штанги на горизонтальной скамье
Разводка на скамье под уклоном
Бруси
Жим стоя

2 день
Подтягивания
Становая тяга
Тяга штанги или гантели к поясу
ПШНБ

3 день
Жим штанги на наклонной скамье
Приседания со штангой
Жим ногами

Тебе надо уделять внимание только многосуставным базовым упражнениям которые дают найбольший прирост массы. Но по жадности добавил немного изоляции!
Но заповни питание решает все.

frostwowa он же дома занимается,я сомневаюсь что у него тренажор есть для жима ногами., на выпады с гантелями заменит.

serub на тот момент когда писал, не знал, что он в дома будет заниматся. Приседания, румынская становая, выпады все можно делать.

Пардон)))

Kotoman
на бицепс лучше делать молотки стоя вместо концетрированного сгибания
на спину вместо тяги гантелей лёжа делать подтягивания
на ноги добавить приседания с гантелями
на плечи замениться махи в наклоне на жим гантелей и просто добавить жим

Может я чего-то не понимаю, но как вы наберёте массу, если делаете 6-8 повторений?
Это чисто силовая манера работы. Растет сила, но не масса. 8 куда не шло, но 6..
Время под нагрузкой должно составлять 35-40 секунд, а при 6 повторениях в лучшем случае 20 сек..

john_chek а Денис Борисов с тобой не согласен

frostwowa
Полностью согласен, с тем, что главное в подходе это время нагрузки, а не количество повторений! НО! по мне так 7 секунд... это слишком.

Давай обменяемся источниками

Слышал что-нибудь про икс-повторения?

john_chek можно еще много ссылок кинуть , по мне лучшее время 20-30 сек. И перерыв между подходами меньше 1 мин.
Когда начал ходить в зал отдыхал больше 2-х минут, последние месяца старательно работал над интенсивностью, дошел до минуты. Уже привык и быстро восстанавливаюсь между подходами.

+1. Смотреть надо по себе (по своему росту) а не на циферблат с придуманными временными рамками.

мне кажется что заморачиваться с временными рамками можно когда начинаются застои в росте, а точно не новичкам... если новички ещё над этим будут париться, то толку от их треннировки не будет совсем

mihhhail
В какой-то степени да. Кто-то увеличивает количество повторов, кто-то вообще в синглы уходит.

mihhhail а я немножко не соглашусь, тренировка должна быть интенсивной и краткой (40 мин) и для новичка, конечно после того как он поставит технику и составит правильно программу. Сразу будет тяжело, но со временем прывыкнет.
А то набоюдаю в зале такую картину: сделают подход, и стоят 5 мин языками чешут. После таких перерывов надо будет снова розогреватся.
Я делаю так, между розогревочными подходами очень краткие паузы, что бы по максимуму розогреть мышцу. В рабочих первых где-то 1 мин, а на последних могу немножко больше отдыхнуть. Жесткие рамки всеровно не получится установить, с часами ходить на руке еще рано.

Реально для себя заметил, что намного больше толку в краткой (40-45 мин) интенсивной тренировки с 4 упражнениями, чем с часовой и 6.

Вообще согласен. Тоже тренировка длиться макс 45 мин. Однако с недавних пор хожу с часами, удобно кстати смотреть на пульс, тем самым контролируешь интенсивность. При нагрузке доходит до 150 уд/мин., отдых до 100 уд/мин., затем опять подход - время отдыха выходит -1-2 минуты. Опять таки это для каждого индивидуально.

А по сколько подходов делаешь на базовые и на изолированные?

ты бы ещё привёл в пример людей, которые между подходами по телефону разговаривают... я таких бб не считаю - физкультурники, бб само собой подразумевает серьёзный подход к питанию и треннировкам.

я всегда считал что надо на макс интенсивности работать, иначе толку не будет... чего её контролировать - просто выжиай из себя что можешь

Речь об отдыхе между подходами....

ну если не ошибаюсь, чем меньше повторов тем больше отдых... силовики по несколько минут отдыхают между подходами, а на массу, когда 10-12 не больше 1м, если на пампе там вобще 30сек...
но опять повторюсь, мне кажется это всё индивидуально... у одного серце выпрыгивать будет при такой нагрузке, другой наоборот даже не прогреется...

когда же вы качаетесь? то пульс замеряете, то отдых между подходами засекаете... ещё давление замерить между подходами... и останется только графики построить... мне кажется на трене мозг должен быть занятым другим, нежели засеканием каких-то временных промежутков...