Программа для самостоятельной тренировки

  1. ТС
     
    eniMmi
    Оффлайн

    eniMmi Новичок

    Регистрация:
    18 ноя 2013
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    попыталась самостоятельно составить программу снова из серии двухдневный сплит. Для ног вроде бы получилось не плохо. А вот с верхом явно перебор, но что отсюда выкинуть???

    День 1 (Низ)

    - Приседания со штангой на плечах

    - Выпады с гантелями

    - Жим ногами лёжа в тренажёре

    - Разгибание ног сидя (изолирующее)

    - Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)

    - Сгибание ног в тренажёре

    - Подъём на носки

    - Пресс


    День 2 (Верх)

    -Отжимания от пола

    -Жим гантелей на наклонной

    - Тяга горизонтального блока

    -Сведение рук на кроссовере

    - Подтягивание

    - Тяга вертикального блока

    - Жим сидя

    - Попеременный подъём гантелей на бицепс супинацией

    - Разгиб на трицепс в блоке (или разведение сидя с гантелей из-за головы?)

    - Становая тяга

    - Гиперэкстензия
    <-------------- добавлено через 73 сек. -------------->
    пробую тогда творог, кефир и ряженку. Я обычно беру творог 5%, а кефир 3,2. На ночь наверное лушче обезжиренный взять?
  2.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    А как такой вариант?

    День 1 (Низ)

    - Приседания со штангой на плечах 3х10
    - Выпады с гантелями 3х10
    - Жим ногами лёжа в тренажёре 3х8
    - Разгибание ног сидя (изолирующее) 3х12
    - Сгибание ног в тренажёре 3х8
    - Подъём на носки 3х20


    День 2 (Верх)

    - Жим гантелей на наклонной 3х10
    - Сведение рук на кроссовере 3х10
    - Жим узким хватом 3х10
    - Попеременный подъём гантелей на бицепс супинацией 3х10
    - Становая тяга (мёртвая тяга) - !не на прямых ногах 3х10
    - Тяга вертикального блока 3х10
    - Пресс
    eniMmi и mihhhail нравится это.
  3.  
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    на грудь и спину не нужно делать по 3 упражнения... одного для груди достаточно, для спины 1-2
  4.  
    Midiya
    Оффлайн

    Midiya Самая мотивированная фитнес-леди

    Регистрация:
    5 май 2012
    Сообщения:
    1.328
    Симпатии:
    626
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Харьков
    Репутация:
    50
    Рост/Вес/Возраст:
    152/47/40
    Составление тренировочной программы заочно - это неблагодарное дело. Опыт показывает, что всё же неплохо бы сначала лицезреть 'спортсмена'. Сейчас уже понимаю, почему многие тренера не дают заочных консультаций, ну, или ограничиваются какими-то общими рекомендациями.
    Я теперь тоже осторожно отношусь к советам по тренингу, только в зале воочию могу подсказать.
    Судя по фото выше, работа проведена серьёзная, и выгладите Вы сейчас хорошо.
    Но, в верхней одежде, уж простите, невозможно разглядеть то, на что Вы жалуетесь.

    На "YougiftedRussia" много роликов по тренингу уже набросали, девочки всё подробно рассказали. Смотрите, подбирайте для себя.
    eniMmi, mihhhail и Rezakoman нравится это.
  5.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    6.002
    Симпатии:
    2.465
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/74/41
    золотые слова...
    eniMmi нравится это.
  6. ТС
     
    eniMmi
    Оффлайн

    eniMmi Новичок

    Регистрация:
    18 ноя 2013
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Большое спасибо за информацию! Обязательно посмотрю!
  7. ТС
     
    eniMmi
    Оффлайн

    eniMmi Новичок

    Регистрация:
    18 ноя 2013
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Спасибо всем огромное и доброго времени суток!
    Отписываюсь по сегодняшней работе над ногами:)))
    Зашла в зал в 19:30, 20 минут разминка (суставная, небольшая растяжка и эллипс 10 мин), далее в 19:50 начала силовую. Везде по три подхода

    1) Присяд сумо со штангой. Первые два разминочные со штангой 10 кг. Последний 15 кг.
    3х20/20/15

    2) Выпады с гантелями. Первый разминочный две гантели по 4 кг, далее 5 кг.
    3 х 20 /15 / 15

    3) Тяга на прямых ногах, мёртвая тяга. Первый подход 10 кг. Далее 14 кг. С двумя гантелями.
    3 х 20 /15 / 15

    4) Разгибание в тренажёре. Первые два подхода с весом 20 кг, последний 15 кг.
    3 х 17 /17 / 20

    5) Сгибание в тренажёре. Первый подход вес 25, далее два по 20 кг.
    3 х 20 / 20 / 20

    6) Подъёмы на носки на степе. На каждой ноге по отдельности. 3 х 20 / 20 / 20

    7) Пресс. Скручивания на скамье (чуть под наклоном). Дела с небольшой амплитудой, "скручивалась" как можно сильнее. 3 х 25 / 20 / 15 (последний ооочень тяжело)

    8) Гиперэкстензия. В медленном темпе. Один подход минуты полторы. На верху задерживалась на секунду и напрягала всю заднюю поверхность. 3 х 15 / 12 / 15

    Далее ходьба на дорожке 20 минут со скорость 6,8 км/ч.

    После растяжка, качественная, 10 минут. (осталось примерно 5 см до шпагата на левую ногу, ура-ура)
    В итоге занималась до 21:30, но силовая заняла 1 час и 10 минут.

    Чувствую мышцы ног, особенно заднюю поверхность. Чувствуется при спуске с лестницы и кажется очень тяжёлой нога, если ей поднять вперёд и немного согнуть в колене. Ничего не болит, но мышцы ощущаю.
    Спустя 1ч 40 мин, съела 100 грамм обезжиренного творога, в итоге белка 18 грамм получилось.
    Как-то так!;) В четверг отпишусь по рукам, спине и плечам)
    Последнее редактирование: 20 ноя 2013
  8.  
    Ulyasha
    Оффлайн

    Ulyasha Новичок

    Регистрация:
    7 ноя 2021
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Столько полезной информации!!!
  9.  
    Компот
    Оффлайн

    Компот Новичок

    Регистрация:
    13 окт 2023
    Сообщения:
    25
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Надо подумать.

Прокачался - прокачай и друзей :)