Программа на массу

Всем привет, недавно стал ходить в спортивный зал,и друг дал вот эту программу: 1день
приедение со штангой 3*12 с
жим ногами 4*12
разгибание ног в тренажере сидя 3*15
пресс
развотка гантелей стоя 3*12
жим штанги лежа 4*10
бабочка 3*15
пресс
развотка ган елей лежа 3*12
жим гантелей сидя 4*10
пресс
французский жим лежа 3*12
стоя 3*12
пресс
2день
разгибание ног в тренажере сидя 3*15
становая тяга 4*10
пресс
тяга блоку за голову 4*10
к груди 4*10
тяга штанги в наклона 3*12
пресс
шраги 8*12 пирамида
пресс
жим штанги стоя (на бицепс) 3*12
на парте 3*12
пресс
скажите как в целом программа нормальная. хотел бы найти программу на массу
я хочу ходить 3 раза в неделю в спорт зал, а программа на 2 дня, поэтому возникает вопрос можно ли по ней заниматься 3 раза в неделю

Набор упражнений, а не программа.
Бери первую из темы 3-х дневная программа тренировок.

1й тренировочный день
1 Приседания 4х10-8-6-15
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день
1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
2 Жим гантелей в наклоне 3х10
3 Жим узким хватом 3x10-8-6
4 Фр. жим 3х12-10-8
5 Подтягивания широкий хват 4х8

3й тренировочный день
1 Становая тяга 4х10-8-6-6
2 Тяга Т-штанги 3х10
3 Шраги 3x15-20
4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10
Вот эту?

Да.