Программа тренировок

  1. ТС
     
    Зефирыч
    Оффлайн

    Зефирыч Новичок

    Регистрация:
    11 фев 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Добрый вечер , я уверен что такие темы уже очень много раз обсуждались , но всё таки помогите мне пожалуйста.
    Мне 17 лет .
    Рост 178.
    Вес 54.
    В зал хожу два раза в неделю.

    Хожу в зал вторую неделю , сначала так сказать ознакомился с видами тренажеров , каждый опробовал в дейсвии . Но всё таки понял что просто ходить и делать то что хочеться - результата не будет .
    И вот сижу уже гдето 4 - й час в интернете и пытаюсь найти программу тренеровок . Перерыл кучу сайтов , статей , форумов , но толком ничего не нашел .
    И вот остановился у вас , помогите мне пожалуйста с программой тренировок для набора мышечной массы . Я и сам пытался но критериев и мнений столько что я просто запутался уже.

    П.С. Если нужна еще какая либо информация , пишите.
  2.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Зефирыч, как вариант, почитай эту тему и поищи получше на форуме, уже много разных программ обсуждалось. При росте 178 весишь всего 54, совсем не кормят? ::huh.gif::
  3. ТС
     
    Зефирыч
    Оффлайн

    Зефирыч Новичок

    Регистрация:
    11 фев 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Спасибо , почитал . Но всё таки есть вопросы . Тот парень при моем росте весит в два раза больше ,и возвраст всё таки , это не влияет на программу ?
    И вот еще вопрос:
    Часто слышал о термине перетренированнось , как понять что от тренировки ты взял все что тебе нужно ?
    А то вот боюсь слишком много назаниматься и так же мало что результата не даст .
  4.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Зефирыч, на программу не влияет, влияет на питание...
    Про перетренированность почитай здесь. Пользуйтесь поиском внизу страницы.
  5.  
    Илья
    Оффлайн

    Илья Атлет

    Регистрация:
    18 апр 2009
    Сообщения:
    455
    Симпатии:
    44
    Баллы:
    38
    Адрес:
    Тольятти
    Репутация:
    21
    Рост/Вес/Возраст:
    173/93/42
    В 1001-й раз рекомендую делать базу, читать А.Фалеева! Всем помогает!
  6. ТС
     
    Зефирыч
    Оффлайн

    Зефирыч Новичок

    Регистрация:
    11 фев 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Ребят вот тут подумал - обдумал и сделал вот такую прогу (Набор массы) , оцените , подскажите что следует добавить или исключить , в каком количестве делать и т.д.


    Понедельник.

    Грудь:

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х6
    Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 3х10

    Трицепс:

    Разгибание рук в тренажере вниз 3х6
    Отжимания на брусьях 3х8

    Бицепс:

    Сгибание рук в тренажере сидя 3х6
    Сгибание рук со штангой стоя 3х8

    Четверг.

    Ноги:

    Жим ногами в тренажере 3х6
    Приседания со штангой 3х6

    Спина:

    Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову 3х8
    Становая тяга 3х6

    Дельты:

    Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3х6
    Пожимания плечами со штангой стоя 3х8


    Так же возникло пару вопросов.
    Как определиться с весом ? Нужно брать такой чтоб к концу подхода у меня сил не было и я еле делал последний или наоборот чтоб хорошо чувствовал себя после и отдыхал пару минут и делал следующий подход ?
  7.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    А 3 раза в неделю есть возможность ходить в зал?
    А то, четверг ну совсем перегружен, нужно перенести на понедельник становую + изолирующие или присед + изолирующие упражнения.
  8. ТС
     
    Зефирыч
    Оффлайн

    Зефирыч Новичок

    Регистрация:
    11 фев 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    3 раза в неделю нет возможности , с удовольствием ходил бы . А так школа 11 класс , подготвка к ЕГЭ , помимо этого в колледже учусь , так что времени не хватает.

    Становую тогда на сегодня перенесу , а остальное в целом все норм ? Подходит по критериям "Программа для набора массы" ? Может еще какие упражнения добавить или убрать что то ?
  9.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    На первое время можно обойтись и без приседа, становую часто советуют новичкам имено вместо приседа.
    Т.е. на пару месяцев можно так:

    :info: Понедельник.
    Грудь:

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х6
    Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 3х10

    Трицепс:

    Разгибание рук в тренажере вниз 3х6
    Отжимания на брусьях 3х8

    Бицепс:

    Сгибание рук в тренажере сидя 3х6
    Сгибание рук со штангой стоя 3х8

    :info: Четверг.
    Спина, Ноги:

    Становая тяга 3х6
    Жим ногами в тренажере 3х6
    Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову 3х8

    Дельты:

    Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3х6
    Пожимания плечами со штангой стоя 3х8

    P.S. Вот я смотрю, 6-8 повторов в основном. С техникой знаком?
  10. ТС
     
    Зефирыч
    Оффлайн

    Зефирыч Новичок

    Регистрация:
    11 фев 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Спасибо за программу , учту.
    С техникой ну так руки трясутся еще до сих пор ну в основном все главные правила как нужно делать знаю , а что 6-8 повторений ? Нужно больше ?

    И вот сегодня работал по своей проге , когда разводку на наклонной скамье делал - дяденька с толщиной руки как у меня нога подошел , и посоветовал что лучше просто жать на горизонтальной , а верхнюю часть груди в тренажере стоя (тянуть на себя троссы) как думаешь по этому поводу ?
  11.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Я думаю дядя прав, сам хотел убрать это упражнение, оно эффективно для прорисовки верхней части груди, но саму лепёху хорошо качает чистый, вертикальный жим, на горизонтальной скамье, сорри за туфтологию.

    Больше повторов делать не нужно.
  12. ТС
     
    Зефирыч
    Оффлайн

    Зефирыч Новичок

    Регистрация:
    11 фев 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Благодоря турнику и брусьям , отжиманиям - Эфектно уже выглядит нижняя часть груди а вот верх прощупываються ребра , вот поэтому включил его в программу.
  13. ТС
     
    Зефирыч
    Оффлайн

    Зефирыч Новичок

    Регистрация:
    11 фев 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Вот вчера по програмке отработал , щас ноют руки очень только слегка сжимаю руку болят , и грудь после разводки очень растянулась не могу на турнике повисеть даже) Это я как понял хорошо ? Значит мышцы хорошо устали ?
  14.  
    Пряник
    Оффлайн

    Пряник Пляжник

    Регистрация:
    3 мар 2010
    Сообщения:
    80
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Адрес:
    Россия, Оренбургская область
    Репутация:
    0
    Всё впорядке :) Так и должно быть.

    Хотя, если ОЧЕНЬ сильно болят, то не впорядке, так не должно быть.
  15. ТС
     
    Зефирыч
    Оффлайн

    Зефирыч Новичок

    Регистрация:
    11 фев 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Возник еще вопрос - не слишком ли большой перерыв ?
    Ну я тренирую в Пн грудь , бицепс , трицепс Тоесть перерыв аж 7 дней . Боль гооврят должна проходить в течении 2-3 дня . И вот я подумал будут наверно болеть после каждой тренеровки т.к. отвыкают за неделю .
    Что думаете по этому вопросу ?
  16.  
    Naviger
    Оффлайн

    Naviger Moderator Команда форума

    Регистрация:
    16 сен 2010
    Сообщения:
    1.519
    Симпатии:
    61
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Россия, Александров
    Репутация:
    26
    Рост/Вес/Возраст:
    177/80/22
    Зефирыч, не слишком. Мышцам нужно время чтобы восстановиться и сверхвосстановиться, порой это занимает до нескольких недель. Я это подробно объяснил в теме идеальный пресс.
  17.  
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.680
    Симпатии:
    1.941
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    106
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Зефирыч, какой у тебя тип телосложения?
    Если ты хардгейнер, то неделя это не много.
  18. ТС
     
    Зефирыч
    Оффлайн

    Зефирыч Новичок

    Регистрация:
    11 фев 2011
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    Я по телосложению - эктоморф.

    Судя по вот этим качествам всё нормально , недели достаточно будет...

Прокачался - прокачай и друзей :)