Реформа диеты!

Добрый день мои любители творога. Я если честно на своей диете посидел лишь 1-2 дня, любовь, построение семьи, переезд и тд. И вот решил развиваться дальше и у меня вопрос который меня вечно мучает, а именно: Я расписываю состав продуктов в каком виде? Как правило это таблицы сырых продуктов и в вареных уже совсем другие цифры. Вот например вареная куриная грудка усваивается лишь на 50%, нужно ли и этот фактор учитывать? К тому же, уж слишком много углеводов получилось, переходим на систему 53/37/10 и возникает вопрос: Стоит ли переделать всю ниже расписанную диету с учетом рекомендаций и новых знаний??

В заключении я хотел бы привести пример диеты нашего форумчанина Ryless’а, который потратил на её составление около 3-х часов. Ryless’у 23 года, рост 187 см, вес 89 кг, физическая активность средняя. Цель: избавиться от лишнего жира, набрать мышечную массу.

Итак, диета от Ryless’а:

Завтрак 8.00:
100 грамм геркулеса (13,1 г белка; 6,2 г жира; 65,7 г углеводов)
44,1 г протеина (36 г белка; 0,75 г жира; 4,5 г углеводов). Можно заменить пачкой творога 0-1,8% состав будет аналогичен.
1 варёное яйцо без желтка (5 г белка). (Необязательно)
Итого: 54,1 г белка; 6,95 г жира; 70,2 г углеводов /// 559,75 ккал.
Рекомендации: количество белка (протеина) можно уменьшить до 30-35 гр. т.к. больше вряд ли усвоится организмом.

Перекус 10.00:
300 грамм яблок (1,2 г белка; 33,9 г углеводов)
29,4 г протеина(24 г белка; 1 г жира; 3 г углеводов). (Необязательно).
Итого: 25,2 г белка; 1 г жира; 36,9 г углеводов /// 257,4 ккал
Рекомендации: данный перекус можно заменить стаканом кефира 0-1%

Обед 13.00:
100 грамм гречки (12,6 г белка; 2,6 г жира; 68 г углеводов)
300 грамм минтая (47,7 г белка; 2,8 г жира)
200 грамм огурцов (1,6 г белка; 6 г углеводов)
Итого: 61,9 г белка; 5,4 г жира; 74 г углеводов /// 592,2 ккал

Перекус 16.00:
200 грамм творога 1% (32,2 г белка; 1 г жира; 5,6 г углеводов)
50 грамм кураги (2,6 г белка; 32,95 г углеводов)
300 мл кефира 0% (9 г белка, 0,3 г жира; 11,4 г углеводов)
Итого: 43,8 г белка; 1,3 г жира; 49,95 г углеводов /// 386,7 ккал
Рекомендации: количество творога можно уменьшить 150 грамм.

Ужин 19.00:
100 грамм гречки (12,6 г белка; 2,6 г жира; 68 г углеводов)
200 грамм минтая (31,8 г белка; 1,4 г жира)
100 грамм помидор (1 г белка; 0,2 г жира; 3,7 г углеводов)
Итого: 45,4 г белка; 4 г жира; 71,7 г углеводов /// 504,4 ккал

Перекус 22.00:
29,4 грамм протеина (24 г белка; 1 г жира; 3 г углеводов)
Итого: 24 г белка; 1 г жира; 3 г углеводов /// 117 ккал
Рекомендации: данный перекус можно заменить обезжиренным творогом.

Общий итог: 254,4 гр белка; 19,65 гр жира; 305, 75 гр углеводов /// 2417, 45 ккал

Если посчитать уровень обмена веществ Ryless’а, получим: 89х24х1,4 = 2990 ккал в сутки. У Ryless’а получилось на 572,55 ккал меньше, т.е. он неуклонно будет избавляться от лишнего жира причём, как видно из диеты, не будет испытывать чувства голода и одновременно с этим будет наращивать мышечную массу.
Понятно, что каждый день можно менять свой рацион. Т.е. геркулес можно заменить на мюсли (кукурузные хлопья, другую кашу); минтай на любую другую рыбу (главное, чтобы в ней было как можно больше белка, на жир внимания обращать не стоит, т.к. рыбий жир ненасыщенный, он содержит незаменимые жирные кислоты, витамины и способствует сжиганию калорий (ускоряет метаболизм)) либо кальмары и т.д. Постарайтесь максимально разнообразить свой рацион.

P.S. Как обычно, буду рад Вашим дополнениям и комментариям. В зависимости от количества аналогичных вопросов, статья будет обновляться (дописываться). Также делитесь своими диетами и результатами от них. Большая просьба указывать свой вес, рост и по возможности тип телосложения.