Смена программы

Занимался по данной программе три месяца. Хочу изменить, так как заметил привыкание. Если что, то программа нужна на массу. Проблемные места спина (верх, кости возле плечей торчят иногда :3 или мне так кажется), икры, руки.


Понедельник (Спина)
Скручивания на наклонной скамье (пресс) : 3х15 с блином 20кг

1. Становая тяга : 1х10 (очень легкий вес) 3х6-7 (тяжелый вес)
2. Тяга нижнего блока (широким грифом) : 3х10
3. Подтягивания широким хватом
4. Гиперэкстензия : 3х15
5. Шраги : 3х15

Среда
1. Жим лежа : 1х10 (очень легкий вес) 4х6-8 (большой вес)
2. Бабочка 3x8
3. Жим в тренажере 3x8
4 Французский жим 4x8
5. Сгибание рук со штангой стоя 3x8
6. Молотки 3x8

Пятница (Ноги, плечи, пресс)
Скручивания на наклонной скамье (пресс) : 3х15 с блином 20кг

1. Приседания со штангой : 10, 8, 8, 8, 6, 6
2. Жим ногами : 3х8
3. Разгибание/стоя (можно чередовать через неделю) голени сидя : 3х20
4. Армейский жим 3x8
5. Жим из за головы : 3х8
6. Сгибание-разгибание запястий со штангой 3 подхода по 15-20 раз
Силовые за три месяца очень скудны.. Жим 70x2 Присяд 95x6 Становая 110x6

rubega,привет
вообщем смотри,сплит построй вот так:день 1-грудь,трицепс
день 2-спина,бицепс
день 3-плечи,ноги
РЕКОМЕНДАЦИИ:
1)делай пресс один раз в неделю с отягощением;
2)вот упражнения на второй день(спина,бицепс):
1-становая тяга 15/10/8/6/4
2)тяга штанги в наклоне к поясу 10/8/6/6(последние 2 подхода делаются одинаковым весом)
3)подтягивания или тяга блока за голову 4х10
4)подъём штанги на бицепс стоя 15/10/8/6/3
5)молот на бицепс стоя 3х10
3)трапеции прорабатываются в упражнениях на дельты,так что их качать не надо;
4)вот упражнения на первый день(грудь,трицепс):
1)жим лёжа на горизонтальной скамье 15/10/8/6/3
2)жим лёжа на наклонной скамье 10/8/6/6
3)отжимания на брусьях широким хватом 3х10
4)французский жим лёжа 15/12/10/8/6
5)трицепсовый жим сидя 3х10
5)плечи качай первыми,так как кровь всю ноги заберут если их качнуть вперёд.
на дельты поставь вот такую связку:
а)жим сидя с груди 15/10/8/6/6
б)подъём гантелей через стороны сидя(по методу кувшина,то есть поднимай гантели мизинцем вверх) 4х10
в)махи гантелей в наклоне 4х10
в принципе всё,удачи тебе!!!

Может энергию?

Почитай Любера,для новичков он советует фулбади.Согласен с ним.А такие сплиты типа грудь-бицепс и т.д. не особо оптимальны для новичков.Либо верх-низ,тяга-жимы,в общем чтоб МГ получала нагрузку 2раза в неделю.

да смена нужна