Вопрос по бицепсу

Подскажите пжл, на бицепс делаю подъемы штанги стоя, гантели сидя, иногда молот. В целом все норм, но есть небольшая диспропорция внутренней и внешней части. Внешняя часть бицепса хуже развита, и это совсем не гуд смотрится. Так как бицепс визуально теряет толщину. Из того что я прочел по форумам и сайтам, понял что акцентировать нагрузку на внешнюю часть можно если в подъемах штанги уменьшить ширину хвата, так ли это? Думаю, молот также может помочь? И еще, некоторые советуют подтягиваться узким хватом «ладонь к ладони» типа так.

Я так понимаю, это упражнение в чем-то похоже на молот по биомеханике, или нет?. Или лучше подтягиваться прямым хватом или узким обратным? И если да, то стоит ли использовать дополнительное отягощение.

Поддержу. супинация нужна естесствено,(для данной цели).
По нюансам имхо:
Пшнб и подтягивания могут не помочь, из за строения, я так понял -брахиалис в данном случае преобладающий в мускулатуре плечевой кости.
Стало быть надо его постраться изолировать от бица и не просто изолировать,а попасть во внешнюю голову. она получается стоит между двух" соперников"))
При такой задаче, можно добавить пару движений на биц.
Например:
как на картинке , подъем гантелей с супинацией попеременно, но, как изображено(очень критично) сев на край лавки,опереться на ноги, сблизить колени, (короче меньше сидеть на заднице, будет лучшая опора) и что бы использовать максимально возможный эффективный вес, при этом сберечь связки, стоит не делать строго.
В данном случае внешняя голова ослаблена, и не сможет строго поднимать приличный вес, да и более сильные мышцы ее обворуют.
Стало быть, перед подъемом лучше будет, на мой взгляд, сделать короткий мах корпусом, начиная с небольшого наклона, почти незаметный, как бы естесственый.
При положении, как на картинке, поясница будет в более безопасном положении, для не строгой техники)
Гантеля получит небольшой импульс, и опасной нагрузки на связки не будет, но читтинг- штука тонкая, больше чем нужен - не нужен.)) надо заметить, что для цели, нам первая часть движения вообще мало , что даст.
И вот, используя импульс, с самого низа начинаем поворачивать мизинец вверх, тем самым, с каждым см, всё больше отключая брахиалис, перенаправляя нагрузку на биц , в идеале им и давим вес, в верхней точке мизинец идет наружу, как бы в сторону от плеча.
Ну и пара улучшающих на мой взгляд моментов:
Стоит отклонять корпус к в сторону рабочей руки, это даст работу вдоль волокон, (самый эфффективный вектор сжатия мышцы).
и очень эффективно, по моей практике, - отводить локоть от корпуса, тогда брахиалис с внешней головой, лучше разделяются, (сей эффект видно , на фотках классных рук). просто пшнб, даст это , только при очень подходящей генетике. Работа с гантелями в отличии от работы только со штангой, в большинстве случаев, дает т. наз. "экскурисию" бицу.
По второму движению:
в первом, сжать и удерживать сжатым биц, получится только как на картинке, с поднятым локтем, так делает например Л.Прист.
Но будет критичным объем бица, если не достаточен, то вес перестанет давать нагрузку , (давить на наполненую кровью мышцу) просто механически, гантеля провалится.
Выход вижу на нижнем блоке с веревкой, если тянуть подконтрольный вес (с прямых не обязательно, я делаю с полусогнутых рук с наклона, первая часть движения не нужна почти.) с отведением локтей от корпуса , сильно супинируя кисти, вверху получается классный пиковый зажим, (вектор хода троса отличается от вектора с гантелями)
вот в этом зажиме можно удерживать пару сек., что будет влиять на высоту брюшка внешней головы.
Вариантов на самом деле куча, осознаная задача сама подсказывает, если искать.
Ну а молоток, стоит делать в данном случае, только в конце трени на биц.
Можно посмотреть , как супинирует с гантелями поперменно А. Лесуков, сразу мизинцем, техника очень познавательная, отличающаяся от описаных в книжках.

Если только бицепс развить то можно иначе сделать. Сесть на табурет немного наклонится вниз и упереться триплексом об *Длинная приводящая мышца* на ноге и прокачивать гантелей . Сначала прогреть после прокачивать. Я прокачивал двумя кг для прогрева после от 8 до 12 кг 4 подхода по 25 повторений.

Попробуй делать подъем на бицепс, с прямым грифом и обратным хватом. В таком случае лучше вес большой но брать. Ну и так же изоляции, к примеру, концентрированный подъем на бицепс.

Бицепсы - это 1-2% мышечной массы, стоит ли ему вообще уделять внимание? Штангисты специально не качают бицепсы, однако у всех здоровые руки

Я про то, что начинающий приходит в зал и начинает качать бицепс, не зная что это за словосочетание - становая тяга

Стоит, а то руки так и останутся размером всего 1-2% от всего тела
<-------------- добавлено через 292 сек. -------------->

Смотря чего желает начинающий. Первое что я делал, когда пришел в зал - становая.

Недавно посоветовали на внешнюю часть делать подъем на бицепс узким хватом, но мне кажется это не ново...

Бицепсы это такие же мышцы, как и все другие. Поэтому не виду причин не качать их. Новички качают только их, так как это наиболее заметная часть тела, так что всё это вполне объяснимо. Но я им уделяю всего 1/6 от общих тренировок.

На бицепс есть куча упражнений, каждое из которых прокачивает отдельные части мышцы. Так что это несомненно полезно. Очень смешно смотрится, когда спина огромна, а руки по сравнению с ней - спички.