Круговая тренировка

shura954 · Jul 30, 2011

Улетаю в отпуск на пару недель. Решил в последние деньки поделать круговые тренировки, чтоб задействовать все группы мышц. У кого какие мысли по этому поводу?
Может кто программку дельную подскажет. По местному поиску ничего путного вроде не нашел! А дядя яндекс вывел на такую статейку.....

Сжигание жира. Тренировочная программа круговой метод

Так как этот метод является высокоинтенсивным методом тренировки, его обычно применяют для сжигания лишних калорий в период работы на рельеф. Такая программа прорабатывает каждую группу мышц в одном подходе (круге). Переходите от одного упражнения к следующему с 15-20 секундными паузами между ними. Между кругами вам необходимы как минимум 5- минутные перерывы. Веса следует устанавливать несколько меньше обычного, чтобы избежать травм и перетренированности. Начните с двух циклов и постепенно увеличивайте до 5.

Вот пример круговой тренировки:
Кранчи (брюшной пресс) 1Х15
Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12
Жим стоя (плечи) 1Х 12
Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12
Подъемы на носки (голень) 1 Х 20
Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12
Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12
Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12
Отжимания набрусьях (трицепс) 1 Х 10
Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12
Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10
Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10
Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10
Приседания (ноги) 1 Х 10
Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10
Click to expand...

Abibossy · Jul 30, 2011

Делал такие -

Множество людей принимает решение заняться своей фигурой, но не доводит это решение до его логичной реализации из-за обстоятельств, которые не поддаются контролю; из-за плотного рабочего графика; из-за того, что в местном тренажерном зале или фитнес-центре нет игровой комнаты и персонала по присмотру за детьми; из-за того, что бензин слишком дорогой и приходится экономить на автомобильных поездках; из-за того, что стесняются тренироваться на виду у других людей, а может и просто из-за того, что в нынешние непростые времена членство в фитнес-клубе им не по карману. Что ж, хорошая новость заключается в том, что вы можете привести фигуру в порядок, даже не покидая своего дома!

Не нужно тратить деньги на бесчисленные видео-курсы на DVD или на специализированные громоздкие домашние тренажеры. Вооружившись необходимым минимумом знаний, составив график тренировок и заручившись сильным желанием обрести хорошую физическую форму, вы можете проводить великолепные эффективные занятия, сжигая до 118 калорий каждые пятнадцать минут, в комфортной обстановке своего дома!

Что нужно для начала:

Решите, сколько раз в неделю вы будете тренироваться и сколько времени вы готовы посвятить одному занятию, отметьте это в своем календаре.
Решите, нужно ли вам приобрести кое-какие снаряды. Хотя тренировки по данной программе проводятся без отягощений, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то можете включить в программу несколько упражнений с парой легких гантелей. В зависимости от вашего опыта и стажа занятий фитнесом, вам могут понадобиться гантели следующего веса: для начинающих – 3,5-5,5 килограммов, для середнячков – 5,5-9 килограммов, для опытных – 9-11,5 килограммов.
Решите, нужно ли вам принимать энергетические пищевые добавки, чтобы увеличить свою производительность на тренировке и ускорить сброс лишнего веса, если это является вашей целью.

Кардио-респираторные упражнения.

Заниматься умеренным кардиотренингом (ходьба в быстром темпе, бег трусцой, эллиптический тренажер) рекомендуется четыре-шесть раз в неделю по тридцать минут. Однако, если вы решили тренироваться исключительно дома и у вас нет домашних тренажеров, то варианта может быть только два – прыжки через скакалку или круговой тренинг, состоящий из упражнений с собственным весом.

По мере вашего прогресса, паузы отдыха между кругами (циклами) упражнений нужно делать более короткими, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на должном уровне, что, в свою очередь, отразится в более интенсивном сжигании лишнего жира. Круговой тренинг обладают исключительно высокой эффективностью. Переходя от выполнения одного упражнения к другому с небольшой паузой между ними или вовсе без отдыха, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на высоком уровне в течение всей тренировки.

Выполняйте описанную ниже программу упражнений:

Один раз в неделю, если вы новичок.
Два раза в неделю, если у вас средний уровень подготовки.
Три раза в неделю, если вы считаете себя достаточно опытным и находитесь в очень хорошей физической форме.
Период отдыха между тренировками должен составлять 24-48 часов.
По меньшей мере, один день в неделю полностью посвящайте отдыху и восстановлению.

Опыт, стаж занятий Круги Повторы Отдых Вес доп.отягощения
Новичок 1-2 10 30 секунд нет
Средний уровень 2-3 12 20 секунд 3,5 - 4,5 кг
Опытный 3-4 15 0-15 секунд 5,5 - 7 кг

Упражнения, выполняемые без отягощений.

1.Отжимания от пола.

2.Супермен.

Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты вперед. Одновременно отрывайте от пола руки, грудь и ноги, прогибаясь в пояснице и задерживаясь в этом положении на две секунды. В этой позе вы будете похожи на летящего Супермена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

3.Подъем таза.

Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Стопы на ширине плеч. Упираясь пятками, оторвите таз от пола, поддерживая спину прямой. Это движение нужно делать на выдохе. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

4.Подъем ноги назад.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. На выдохе поднимите правую ногу назад-вверх таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, нога все время остается согнутой в колене под углом в 90 градусов. Задержитесь в верхнем положении на одну секунду, на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Продолжайте выполнять упражнение необходимое количество раз, чередуя ноги.

5.Погружения для трицепсов.

6.Подъем таза и согнутых в коленях ног.

Лягте спиной на пол, руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги в коленях под углом примерно в 75 градусов и оторвите стопы от пола на пять сантиметров. Удерживая ноги согнутыми под прежним углом, сократите нижнюю часть прямой мышцы живота и поднимайте ноги вверх и двигайте бедра к корпусу до тех пор, пока таз не оторвется от пола. В конечной фазе движения колени находятся над грудью. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

7.Боковые скручивания.
8.Касание пальцев ног.

Лягте спиной на пол, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены вниз, ноги вместе. Медленно поднимите ноги вверх, чтобы они стали практически перпендикулярны полу, но были слегка согнуты в коленях. Стопы параллельны полу. Вытяните руки вверх под углом в 45 градусов к полу. Это исходное положение. Не отрывая поясницу от пола, медленно приподнимите верхнюю часть корпуса над полом и постарайтесь коснуться руками пальцев ног. Выполняйте это движение на выдохе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, повторите необходимое количество раз.

Упражнения, выполняемые с применением отягощений:

1.Выпрямление рук в локтях с гантелью из-за головы, сидя.
2.Сгибание рук в локтях с гантелями, стоя.
3.Жим гантелей, сидя.

Заключение.

Помните о том, что нужно прислушиваться к своему телу, если какое-то упражнение вам трудно выполнять, двигайтесь медленно, дышите правильно, а если что-нибудь болит, прекратите выполнять упражнение, не терпите боль. Овладение техникой даже самых простых упражнений занимает какое-то время. Если вы пока новичок, не пытайтесь наращивать темп тренировки, пока не позанимаетесь по данной программе в течение, как минимум, четырех недель.

Каждое упражнение выполняйте медленно и осторожно, концентрируя внимание на той мышечной группе, на которую воздействует то или иное движение. По окончании занятия, выполните несколько упражнений на растягивание, это поможет вам расслабиться и ускорит восстановление.
Click to expand...

по ВТ, ЧТ, СБ
И потом такие -

6 кубиков за 6 недель!

КУБЫ В КВАДРАТЕ

Одно упоминание о рельефном прессе заставляет содрогнуться любого, кто однажды уже пробовал его заполучить: “Только не эти бесконечные, утомительные, безрезультатные скручивания. Нет. Я не готов!” Не готов — и не надо. У нас есть для тебя кое-что поинтереснее.

[Фото 1 - Кубы в квадрате]

Сколько веков существует разумное человечество, столько оно озабочено странной проблемой — созданием идеального пресса. Сотни скульпторов сбили руки в кровь, пытаясь выточить из камня совершенство. И тысячи атлетов потом тратили годы впустую на достижение обозначенной цели, выдавая на-гора миллионы скручиваний и подъемов корпуса.
Как оказалось, выбить вручную заветные шесть кубиков из куска мрамора намного проще, чем осуществить спортивно-кубические мечты. И всему виной — те самые скручивания. Из всех упражнений, нагружающих мышцы живота, эти оказываются самыми бесполезными. Просто потому, что нагружают заветную прямую мышцу живота всего на 7%. Более того, поскольку все упражнения из этой категории заставляют тебя работать в искусственно ограниченной амплитуде, расход калорий и сопутствующее этому сжигание жира также крайне невелики. Обычный человек, весящий 75 кг, за 10 повторов подъема корпуса сжигает всего одну жалкую калорию!
К счастью, существует другая стратегия достижения этого упрямого фитнес-фетиша всего человечества. Она включает в себя упражнения, которые сжигают в 20 раз больше калорий, чем привычные скручивания. К тому же у тебя больше нет необходимости впихивать в себя безвкусный китайский салат вместо сытного обеда.

[Фото 2 - Кубы в квадрате]

Почему это работает
Потому что все, что тебе нужно, — пара гантелей. А это значит, что тренироваться ты сможешь и дома, так что никаких оправданий у тебя не останется. Упражнения, которые ты будешь делать, грузят не только мышцы живота, но и все остальные, что уменьшает риск развития мышечных дисбалансов и поднимает расход калорий до заоблачных высот. Выполняй этот комплекс трижды в неделю на протяжении полутора месяцев, давая своим мышцам и нервной системе не менее 48 часов на восстановление. Вся тренировка займет у тебя не более получаса, не считая разминки. Кстати…

О разминке
Если ты занимаешься в клубе, поработай 5-10 минут на гребном тренажере. Интенсивность твоих усилий должна быть где-то между легкой и средней, чтобы ты мог легко поддерживать беседу с человеком на соседнем тренажере. Если же ты занимаешься дома, молча побегай на месте ровно 10 минут. Желательно под музыку, чтобы соседи поняли, что ты занимаешься спортом, а не просто издеваешься над их и без того расшатанной психикой. После каждой минуты бега падай на пол и отжимайся, не забывая попутно втягивать живот, — заодно и мышцы кора разомнешь.

Пять упражнений для шести кубиков

1. Отжимания с тягой гантели одной рукой.
Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.
10 повторов сжигают 28 ккал.
Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.

2. Выпады с рывком одной рукой
Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.
10 повторов сжигают 30 ккал.
Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и… короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.

3. Становая тяга одной рукой
Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.
10 повторов сжигают 26 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести . Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки . После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.

4. Дровосек с гантелью
Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.
Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные
10 повторов сжигают 24 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.

5. Тяга гантели одной рукой без опоры
Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.
Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса
10 повторов сжигают 21 ккал.
Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.
Click to expand...

по ПН, СР, ПТ.
Хорошенько подтянулся за месяц и сбросил лишний жир.

shura954 · Jul 31, 2011

Спасибо, учту!

Сабишка · Jan 28, 2013

Что такое круговой тренинг

Что такое круговой тренинг

Круговая тренировка - это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами для решения различных тактических задач.

Особенности круговой тренировки
Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, налаживание нейро-мышечных связей, освоение необходимой техники выполнения упражнений. В связи с этим, тренировки начинающих имеют некоторые особенности:

Применяются только многосуставные базовые упражнения, хотя бы для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена
По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются в многоповторном "пампинговом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
Круговые тренировки проводятся трижды в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу ( либо вторник, четверг, субботу )

Начальный этап. 6-8 недель

Круговая тренировка 1. Понедельник
Разобьем мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это - спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не дается никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

Тяга нижнего блока к животу 1х15-20
Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15-20
Жим ногами в станке 1х15-20
Сгибания ног в станке 1х15-20
Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15-20
Подъем штанги на бицепс стоя 1х15-20
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15-20 Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Круговая тренировка 2. Среда
Во всех приведенных ниже упражнениях режим работы тот же - 1х15-20

Грудной жим сидя в "Хаммере"
Приседания в Гакк-машине
Гиперэкстензии
Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди
Сгибания рук с гантелями хватом "молот"
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Тяга верхнего блока к груди сидя

Круговая тренировка 3. Пятница
Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажерах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

Разгибания ног в станке
Сгибания ног в станке
Подъемы гантелей через стороны вверх
Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
Отжимания на брусьях
Тяга к животу в тренажере " Хаммер"
Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита

Пояснения к программе
Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений - средний. Время отдыха между подходами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же - круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лежа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недель
Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого
Click to expand...

Log in or Sign up

Круговая тренировка

shura954 Новичок

Abibossy Завсегдатый

shura954 Новичок

Сабишка Новичок

Прокачался - прокачай и друзей :)

Хорошая тренировка

Ежедневная тренировка

Тренировка мышц

Сайкл тренировка

Тренировка дома

Log in or Sign up

Круговая тренировка

shura954 Новичок

Abibossy Завсегдатый

shura954 Новичок

Сабишка Новичок

Прокачался - прокачай и друзей :)

Хорошая тренировка

Ежедневная тренировка

Тренировка мышц

Сайкл тренировка

Тренировка дома

Useful Searches