Подбор оптимальной программы или «одной штангой,двух зайцев»

Всем доброго времени суток. Дела обстоят так.
Из истории болезни:
Стаж в зале 1 месяц.

Нынешняя программа: 3 дневная по Вайдеру состоящая более чем из 15 упражнений за треню.

В полнее не плохо укрепляет мышцы,и даже есть не большой прирост массы, но я жутко устаю,да сама тренировка длится до 3 часов,что не есть хорошо,для студента который не только учится ещё и работает.

Личные данные на 9 декабря 2012г:
Возраст: 19лет
Рост: 179 см.
Вес: 66 кг.
Шея: 38 см.
Плечи: 111 см.
Грудь: 92см.
Талия: 72см.
Квадрицепс: 50см.
Икры: 39см.
Рук:
Биц: 32 см.
Пред: 30 см.
Запястье: 16 см.

Хотелось бы получить помощь, в подборе программы тренировок, направленную не только на массу, но так же и на силу.
Рассчитанную по типу 14/14 (2 недели на массу/2 недели на силу, включающую работу бмв, ммв, высокопороговых бмв.

P.s. Всё написанное выше, можно считать бредом в следствии малого опыта и не знание мат.части. Если что-то не так простите и поправьте).

нда... вот и не знаешь хорошо это или плохо, когда так много свободной информации... когда я начинал заниматься, я даже плохо понимал что такое протеин, а тут стаж 1 месяц и уже бмв, ммв, высокопорговые бмв... периодизация 2+2...

я бы рекомендовал меньше париться по поводу бмв и прочего, на начальном этапе классическая трёх дневка разовьёт и силу и массу, а лишняя запара будет только мешать.

Вот это дико прикололо)))) Да с такими знаниями ты мне сам должен программы расписывать)))

Мене тоже подскажите тренинг вовлекающий в себя-повреждение миофибрилл,цитоскелета, разрушения Z-диска.

Еще один научник мля, я кроме слова миофибриллы даже ниче и не слышал.

Ребят)) что посоветуете?) Заниматься по Вайдеру?)

Ну а как же без этого заниматься?Если на треньке я не разрушу Z-диски,всё ,зря сходил в качалку.

Всё,тему можно переводит в раздел "юмор")

Занимайся лучше по Люберу.Советую почитать.

10 Повторений, 1.5минуты отдыха,бывает 3 минуты если становая.

Почитай -Доктор Любер КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ",найдёшь все ответы на свои ошибки.Или полистай форум.

Что-то вроеде такого :

1й тренировочный день
1 Приседания 3х10
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим шт. стоя 3х12
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день
1 Жим шт. лежа 3х10
2 Жим гантелей в наклоне 3х10
3 разведение гантелей на наклонной 3х12
3 Жим узким хватом 3x10
4 Фр. жим 3х12

3й тренировочный день
1 Подтягивания 3х10
2 Становая тяга 3х10
3 Тяга Т-штанги 3х10
4 Подъемы шт. на бицепс 3х12
5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12

треня не дольше 60мин, дольше только на сушке... для меня идеально 40-45 мин

Спасибо, простая,без всяких заморочек,то что нужно. Опробуем месяц) Чем можно заменить тягу т-штанги? и как можно разбить эту программу убрав ноги? (ушиб колено) пока не восстановился.

Много где читал,на начальном уровне МГ должна тренироваться не реже 2ух раз в неделю.
Безногий сплит
1я неделя
1.грудь + дельты + трицепс
2. спина + бицепс
3.грудь + дельты + трицепс
2я неделя
1.спина + бицепс
2.грудь + дельты + трицепс
3.спина + бицепс

Спасибо)) Оказывается не только заем,но ещё и практикуем,хорошее упражнение)
<-------------- добавлено через 260 сек. -------------->

Тяга штанги в наклоне считается лучшим упражнением для крыльев,хотя не такое лёгкое,как мне показалось изначально. П.с парню с картинки в падлу делать присед,у нас в зале почти все такие "безногие",напрашивается вопрос-почему людям не нравится делать присед?

предположим пару моментов.
Общепринято , что" сед должен быть тяжелым, если хочешь результат" если его делать первым и тяжело , то после него на остальное энергии не хватает, и желаемые бицы не растут))
людям это не нравится, не нравится идти как на каторгу. Верх качать многим приятнее, вот и уходят в легкую сторону, между тем, подобным не подвергаемым сомнению аксиомам (что в кавычках) лет двадцать пять всего возраста, в России имеется в виду

Если делать сед с оптимальным весом (могу пояснить с каким) и в конце, то все встает на место, я так всю жизнь поступаю, и присед излюбленое движение))


Далее, ноги - самый крупняк из мышц и порой обкрадывает верх, в плане того, что требует много ресурсов, опять же , кому такое понравится? если человек пришел за хорошим торсом))
Трудности с подстройкой техники под свою анатомию, не секрет , что она у всех разная, часто у длинноногих соотношение голени к бедру не выгодное для приседа, конечно будет очень сложно, не все с этим справятся, опять же упертые начинают форсировать, и делают себе ещё хуже..
Натужный сед при постоянной практике, может вызвать отвращение, и на мой взгляд оправдвн лишь с соревновательными целями.
ноги можно поиметь и не надсадно, имхо .
Ну и еще факторы бывают, как то так.

ноги были любимой мг, до тех пор пока не было проблем со штанами... после того как приходилось брать штаны на два размера больше из-за бёдер, я перестал их делать... только чисто так для поддержки в тонусе, но уже без фанатизма...

по поводу тяги штанги в наклоне - не факт что лучшее... я бы сказал что без подтягиваний или верт. тяги блока, оно особо результативное... хотя, каждому своё