Как составить персональную диету

sagrus
если ты имеешь ввиду перенести с 13:00 на 13:30 а с 16:00 на 15:20.... переноси и не парся главное чтоб эти приёмы были...

согласен, не желательно, но у сагруса не настолько про уровень чтоб ловить эти тонкости, поэтому на данном этапе... вполне можно позволить....

Naviger
при задержки в 30 мин, катаболизм избегать хорошо помогают комплексные аминокислоты... но на ранних стадиях, аминки впринципе не нужны, так как мышечная не столь большая, вернее не несёт лишней нагрузки для организма, и тем самым мозг не так страстно плавит мышцы...
но совет реально правильный - к систематизации надо приучать с самого начала

Все привет! Зовут меня Александра, можно просто Саша, 26 лет, 171 см роста и ненавистные 64 кг веса Хотя это уже прогресс - за 2 месяца 4кг!! Я у Вас тут уже давно, но просто делала перерыв и вот снова на старт 13 января этого года
План был таков: понед. и пятница тренажерка а среда бокс.
Сейчас с прошлой недели бокс отменила, так как верхняя часть тела сильно как-то истощала)))))а попа не сдается!!!! И решила дать ейбольшую нагрузку.
По подсчетам этой статьи вот мои рез-ты: опт рацион - 2019кк, а вот питание мое даже в дни переедания не превышает 1500кк, цель моя сбросить вес(зона голифе)...ну и подкачаться немного...особенно ноги попа.....хочу идеал. Ниже мои примерные меню за 2 дня...могу еще и тренировки отписать если нужно.......просто вес стоит..а то и скачет!!

ДЕНЬ 1

1315.55 ккал

После пробуждения - Белковый протеин 80 (25 гр.)
Завтрак:07 00
Овсяная крупа (60 гр.) - 181.80 ккал.
Изюм (15 гр.) - 39.60 ккал.
Яйцо куриное (белок) (40 гр.) - 17.60 ккал.
Полудник:09 30
Творог 0.6% (100 гр.) - 88.00 ккал.
Кефир 0% (100 гр.) - 30.00 ккал.
Смородина чёрная (20 гр.) - 7.60 ккал.
Обед 1: 12 00
Рис нешлифованный (60 гр.) - 171.00 ккал.
Курица (грудка вареная) (120 гр.) - 164.40 ккал.
Салат (10 гр.) - 1.20 ккал.
Киви (60 гр.) - 28.80 ккал.
Обед 2: 14 30
Пшеничная крупа (50 гр.) - 158.00 ккал.
Яйцо куриное (белок) (45 гр.) - 19.80 ккал.
Ужин: 21 30
Творог 0.6% (185 гр.) - 162.80 ккал.
Кефир 0% (100 гр.) - 30.00 ккал.
Яблоко (85 гр.) - 39.95 ккал.
23 00 Белковый протеин 80 (25 гр.)

ДЕНЬ 2

Продукт\ Колич. в гр\ Кк \Белки \Жиры \Углеводы

ЗАВТРАК
Овсянка плющенная 50; 151.50; 5.50; 3.05; 26.85;
Протеин 80+ (после сна) 25; 95.88; 20.25; 0.88; 1.75;
Изюм 20; 52.80; 0.58; 0.12; 13.20;
ПОЛУДНИК
Творог 0% 125; 110.00; 22.50; 0.75; 2.25;
Смородина чёрная 40; 15.20; 0.40; 0.08; 4.60;
Кефир 0% 100; 30.00; 3.00; 0.00; 3.80;
ОБЕД
Рис нешлифованный 50; 142.50; 4.00; 1.95; 26.00;
Курица (грудка вареная) 100; 137.00; 29.80; 1.80; 0.50;
ОБЕД 2
Сечка (или ячневая крупа) 50; 161.50; 5.00; 0.65; 33.50;
Броколли 50; 14.50; 1.45; 2.60; 0.20;
Стручковая фасоль 50; 22.00; 1.05; 0.15; 4.00;
Перец сладкий 50; 13.50; 0.65; 0.00; 2.85;
Шпинат 40; 10.80; 1.12; 0.28; 1.00;
Тунец в собств. соку 30; 30.00; 6.90; 0.15; 0.00;
Ужин
Творог 0% 125; 110.00; 22.50; 0.75; 2.25;
Кефир 0% 100; 30.00; 3.00; 0.00; 3.80;

ИТОГО: Кк= 1127;Б-127Ж- 14; Уг-128; (Еще 2 яблока сразу после тренировки -300граммов)
(Добавление)
Кстати кефир и йогурт делаю сама на основе 0.5%-го молока и закваски...и пишу приблизительные цыфры...так как не знаю какменяется хим состав после заквашивания(((
Сорри за много букаффффф

Aleksia
если верх стал меньше , значит прогресс есть... жир не возможно убрать местами... либо он есть либо его нет нигде... да большинство хочет чтоб он убирался с ягодиц и ног, а убирается с рук и груди....
рацион у вас в полном поряде только не понял зачем перед сном яблоко, быстрые угли... мне кажется яблоки как и другие фрукты не надо вечером кушать... достаточно творога
так же не понял почему после 14:30 такой пролёт, аж 7часов... или у вас там треннировка, и приём ваших 2-х яблок после трени? опять же... после трени лучше выпить протеиновый коктейль и закрыть белковое окно нежели яблоками углеводное...

по поводу калорийности... если вес стоит даже при 1500, снижайте ещё, за счёт срижения углеводов... уменьшите порции риса, овсянки, если будет не хватать, т.е. будет желание ещё съестб добавтье белка... мяса, рыбы...

так же можно попробовать в рацион перед треннировкой добавить - Л-Карнитин, от Пауэр Систем выходит очень даже не дорого

по поводу треннировок, добавтье кардио перед силовой треннировкой, как разминка минут 10-15 и после силовой минут 30...

Тогда у иеня была тяжеловатая тренировка....и ну очень захотела съесть какой-то фрукт....а так перед сном стараюсь всегда либо творог либо кефир.

Вы правильно поняли..это я еду на тренировку в 15 30...зал не близко, туда час, в зале 2, обратно столько же....по поводу окон прям запуталась, даже тут писали что нужно сразу съесть что-то типа сухофрукта, банана, яблока.......

Это есть..пью каждый день: за 20 мин до трени и в свободный день перед едой

если честно....после тренировки такой как у меня я разговариваю с трудом....и не всегда в ногах есть сил для кардио, если только отдых сделать минут 15. Еще из кардио в зале либо скакалка либо груша, но груша ноги не задействует((
(Добавление)
Все тренировочные дни у меня основаны на ногах....это с небольшим весом по 5-7 подходов и 30 повторений.....100 повторений бывает с легким весом в комплексных упражнениях.
Вобщеп после трени кардио в любом случае нужно?????

конечно после трени организм требует пополнения запаса энергии, но отказ ему в этом и ведёт к желаемому результату- т.е. чтоб он брал энергию из своих запасов, т.е. из подкожных жиров

2 часа силовая треннировка? смысл? калории разумней сжигать на кардио... т.е. если сделать 15 мин до силовой, потом 45- 60 мин силовая, и затем 30-45 мин кардио - гораздо эффективнее будет...

выпейте протеин после трени, угли для тех кто набирает или поддерживает себя в форме, вы как я понял хотите подсушиться...

какая дозировка? рекомендуют пить утром на голодный желудок и до трени, минут за 40 просто мне кажется за 20 мин он не успевает включиться в работу

для более результативной сушки - да

Вот пара дней из моих тренировок....и я просто физически не могу сделать ее за час....1,5 часа стандарт:

Пятница, 17.02

1. В кроссовере: - поднятие прямой ноги, лежа на боку на наклонной скамье (5кг в блоке) 5по15раз на каждую ногу, отдых 15сек.;
2. – то же упражнение стоя;
3. – плие, ноги не сильно широко (40 кг) 5по 30раз, отдых до 30 сек.;
4. – наклоны корпуса с нижним блоком (40кг) 5по 30р.;
5. Выпады в движении с поднятием колена (по 4кг в руках), получается приблизительно по 10 выпадов на ногу с одного подхода, 5 подходов;
6. Разгибание ног в тренажере сидя:25кг – 1/18р.; 20кг – 1/18р.; 15кг – 1/15р; 5кг – 1/50р.;
7. Тяга к животу сидя на скамье средним хватом (25кг), 5по 15-20р.,
8. Тяга к животу в кроссовере стоя в наклоне (15-20кг) 5по 15р.,
9. Тяга гантелей в наклоне (по 6кг), 5по 20р.,

Понедельник, 20.02

1. Приседания в кроссовере посередине (в блоках по 15кг), 5по 30р.;
2. Разгибание ног в тренажере сидя (15кг), 4по 50р.;
3. Наклоны корпуса в кроссовере с нижним блоком (45кг) 5по 30р.;
4. Упражнение: присел-встал-руки вверх (не знаю как это назвать!), в руках по 1кг, 3по100р.;
5. Суперсет 5по 17р. - сгибание обеих рук в локтях стоя на бицепс (по 4кг)
- сгибание обеих рук в локтях сидя за спину по ходу на трицепс (по 3кг)
6. В кроссовере: - бицепс, разгибание рук в локтях стоя с верхнего блока с сокращенной амплитудой (30-35кг) 4по 30р.;
7. – трицепс, разгибание рук в локтях стоя широким хватом с верхнего блока с сокращенной амплитудой (30-35кг) 4по 25р

Фирма Iron Maxx, принимаю по 15 мл как указано на бутылке. А Вы имеете в виду 2 раза в день-утром и перед тренировкой?
Спасибо Вам за советы!!!

Aleksia
программа жесть.... по 5 подходов.... помоему это скорее насилии над собой нежели силовая треннировка... вы себя на выносливость треннируете? я бы наверно после такой трени- помер ...

а по 3 подхода не пробовали, а остатки сил на кардио выложить?

странная рекомендация у производителя - непосредственно перед сном... перед сном л-карнитин не нужен, он нужен утром либо перед едой либо перед треней... дозировка впринципе норм в 15мл - 1гр л-карнитина.... первый раз утром, а второй перед треней

Дозы L-карнитина и время приема

Оптимальными считаются дозы карнитина от 500 мг до 2 г в сутки (обычно разовая доза составляет 500 или 750 мг в 3 приема, либо 1000 мг в 2 приема). Превышать 2 г нет смысла, так как исследования не выявили никаких преимуществ более высоких доз. Принимайте L-карнитин за 30 минут перед тренировкой и утром на голодный желудок. В дни свободные от тренинга принимайте также утром и в обед между приемами пищи на голодный желудок. Именно в утренние часы и во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей активностью.

На моей бутылке этого не написано.....хотя карнитины других некоторых производителей советуют пред сном..

Да нет...нормально себя чувствую....3 подхода мало там же и вес-то небольшой, всегда тренер минимум давал 4, а 3 если с тяжелым весом....а сейчас я просто серьезнее за себя взялась......готова зубами штангу поднимать - хочу попу красивую!!!

Спасибо за инфо!!

Aleksia
попробуйте месяц по своей проге, потом урежте подходы до 3... и добавтье кардио после трени... посмотрите на результат

Л-карнитин даёт энергию, а зачем вам во время сна энергия? дозу не сбавляйте, 15 мл утром, 15мл перед треней...

Спасибо а отзывы!!! Как раз через месяц потеплеет и тренер сказал что мой "устаканившийся" жир нужно будет сгонять пробежками на улице с гантелями.
И еще у меня сегодня случился прогресс: всегда утром был вес 63,600...а сегодня 62,600 - это при том что уже протеина выпила(в смысле что жидкость 200мл)...калорий вчера наела - 1415, Б-161г(не знаю как так вышло....у меня в таблице телятина вареная 30г Б на 100г!!), Ж-12,8г, УГ-164 ......воду пила даже, заставляла себя, так как я ее не пью вообще....это что кило воды вышло?Или все же прогресс?

перед сном итак не пью.....а можно выпить утром на тощак карнитин, а следом выпить протеин?....и еще - нужно ли его разбавлять водой?

Моя треня вчерашняя:
1 - вышагивания на невысокой платформе с 20кг (5\30);
2 - жим ногами 100-120 кг (5\15-20);
3 - жим одной ногой 15кг (5\20);
4 - приседания в "Смитте" с пустым грифом (5\20);
5 - суперсет: жим гантелей сидя по 6 кг
разводки сидя по 3кг (все 5\8-10);
6 - плечи в тренажере пустой (5\12);
7 - жим блина (5кг) стоя одной рукой (5\15);

Хотелось бы услышать мысли из-за чего всеже прогресс: треня или питание?

Я имела в виду карнитин.....и можно ли после него следом выпивать белок...так как я утром за пол часа до еды пью белок.

на низкоуглеводке с карнитином гораздо проще, есть хоть откуда-то энергию черпать нежели ходить варёным всё утро....

жидкий можно и не бодяжить, есть типа концентратов... они мешаются с водой, но от этого их усвоение не меняется... просто может для желудка попроще, я выпиваю л-карнитин и запиваю стаканом воды.

правильно говорит Навигер... тот комплексный подход даёт нужный результат - питание- треннировка-отдых

Привет ребята. Ура мне вернули почту) вернулся и аккаунт. Я искренне рад тому, что составленная ранее "диета" пользуется спросом .
И сразу вопрос: Пробовал принимать креатин и вот мое наблюдение: Уже на следующий день я как "амеба", такое ощущение как будто сильнейшее отравление. Сил сразу нет, сонный весь день, апатия, злоба и недовольство. Пробовал 2-а раза начинать и оба провалились.. Может паленый креатин? Банка Универсал 300 гр.
Еще есть такой нюанс: Не хватает сил провести всю тренировку, начинаю за здравие - заканчиваю за упокой... Настроение быстро падает, сил много, а начинаю делать и "не_делается". Я не чувствую ни усталости, ни боли и тд. Просто как будто я быстро выдыхаюсь.

подскажите, пожалуйста, следующее. у меня нет задачи как-то сильно накачаться или еще что. просто есть задача подкачать немного мяса и сбросить жир. а то на животе наросло что-то. нужно ли мне высчитывать все эти граммы? пытался сделать, но блин не понимаю, сколько белков-жиров-углеводов в супе или тарелке салата... не вешать же все весами теперь.

может, для меня это не так актуально, а надо просто сократить до минимума быстрые углеводы, медленные углеводы перенести на первую половину дня и питаться дробно?

о себе - 28 лет, мезоморф, рост 176-178 (точно не знаю), вес 77-78. занимаюсь в зале 2 раза в неделю - либо просто бегаю, либо на всем подряд без какой-либо программы.