Помогите с программой тренировок

Помогите составить программу на 3 дня,хочу нарастить мышцы
Я работаю на судне, есть спортзал правда экипирован по минимуму :
Штанга длинная, 2 гантели, прямая скамья
Блины - 4 х3кг, 4 х10кг, 8 х5кг, 2 х2.5кг.
вот в принципе и все..Веса пока хватает
рост 180,вес 76 жира почти нет, капельку на боках, а так в принципе подтянутый
и еще есть проблемма - я сутулюсь немного, но раздражает
Да и если можно распишите как правильно увеличивать нагрузку во время подхода а также
переход на новый вес в трнировках.Слышал что работает система увеличение веса в подходе и уменьшение повторений.Так ли это
Огромное всем спасибо...

Опиши свой опыт в тренировках. Это очень важно.

занимался 8лет назад в течении 3лет, был не плохой результат,но думаю чтото делал неправильно так как нагрузки увеличивались а мышцы расти перестали после года тренировок(для примера от груди жал 100-120-130-140 10/8/6/4, ноги тоже с хорошим весом были ну и т.д) потом институт, девочки потом работа все как то было лень сейчас есть время желание и возможность
Сейчас тренируюсь уже месяц, (пон-среда-птн)пока комплекс каждая тренировка такая:
Пресс 1-20/25
Жим лежа 4-10/8/6/4 (50кг-55-60-70)
Развод гантелей лежа 3-10/8/6 (12кг)
Тяга мал.штанги к подбородку узкий хват стоя 3-10 (15кг)
Подъем мал.штанги от пояса на 65град на прямых руках 3-5
Трапеция 3-10 (50кг) не знаю как описать ну как дерганье одними плечами, штанга в руках
Трцепс(жим гантели из-за головы попеременно) 3-10 10кг
Бицепс гантелями стоя попеременно 3 -10 (10-12кг)
Бицепс штангой сидя (амплитуда от живота т.е неполный разгиб руки) 3 - 10 12кг
Развод гантелей в наклоне 3-5/6 5/7кг
и иногда в конце пресс

В среднем тренировка занимает от 50мин до 1.15

Как видите на ноги и спину упора нет вообще, но думаю что он нужен хотя бы по одному упражнению, после рейса дома собираюсь пойти в спортзал

Можно еще выполнять фермерскую походку. Там кроме тяжелой фиговины ничего не надо.

Чтобы нарастить мышцы - лучше всего делать базу (присед, жим лёжа и становая тяга). Тяга ещё и от сутулости помогает. Лучше базы ещё ничего не изобрели. Другое дело, что эти упражнения делать тяжело и не очень приятно, т.к. веса должны быть большими. Но если решишься - не пожалеешь.