Спортивный дневник, rezakoman

сегодня были ноги...

приседания со штангой на спине - 1х15х0кг, 10х15х20кг
гиперэкстензия - 3х15
подъем ног лежа на скамье на пресс - 2х15

решил попробовать сделать присед, получилось на ура, техника норм, зря переживал из-за корпуса. От 10 подходов словил кайф, спина не загрузилась. Буду приседать и дальше

это да... чувствуешь себя сверх-человеком

0 кг это без штанги?
На ноги только приседания что ли? Их нужно убивать же.

0 - это разминочный без штанги. На 1 раз достаточно, я буду постепенно увеличивать нагрузку чтобы по 5 дней не ходить с ноющими ногами

Так никогда не накачаешь их... Зато пресс сделал!

я как бы всегда думал что и приседаний достаточно для ног. А если не произойдет ничего непредвиденного, то ноги будут очень даже... + я не собираюсь всю жизнь только приседать, если нагрузки будет не хватать - что-нибудь добавлю. Пока хочу делать много подходов приседа с небольшим весом чтобы технику поставить и подготовить тело к большим весам.

к тому же я сейчас на сушке

в воскресенье была грудь, расписывать не буду - все как всегда, однако сегодня почувствовал в ней небольшое жжение - приятно.

сегодня качал спину:

гиперэкстензия 2х20
тяга верт. блока обратным хватом - 1х15х27кг, 4х12х41кг
тяга штанги в наклоне обратным хватом - 5х12х20кг
тяга верт. блока широким хватом - 1х15х27кг, 3х12х36кг
тяга гор. блока средним хватом - 3х12х23кг
шраги с гантелями 2х20х9кг

прочитав статейку, которую выложил в разделе советов для новичков, решил попробовать делать гиперэкстензию в начале трени для разогрева. В восторге. Спина набита кровью всю треню, никакого дискомфорта при тяге в наклоне вообще. В этот раз поменял тяги верт. блока местами, в итоге очень доволен - при обратном хвате великолепно чувствую спину, гораздно лучше чем при прямом широком. Тягу штанги в наклоне начал с пустым грифом, постепенно буду накидывать.

сделал пару подходов тяги на заднюю дельту в блоке с канатом как на видео, не понравилось - не прочувствовал

Вообщем дошел я в очередной раз до отметки в 60 килограмм на домашних весах (в зале где-то 61, завтра взвешусь). Пресс так и не появился, хотя я стал рельефнее чем был и талия, как и пузо с боками сильно уменьшилась - все таки сбросил 5-6кг. Прямая мышца живота выделяется, как и ребра, но на кубики не делится, что печально. Видимо придется пресс отращивать на массонаборе. Сейчас 7-10 дней буду постепенно повышать каллораж и начинать массонаборный тренинг. В связи с чем изменил программу, так как понял, что нет смысла выделять руки в отдельный день с моим-то весом и плечи после груди работают по слишком маленькой амплитуде в жиме, что мне не нравится.

День 1: жим лежа 4х8-12, жим гантелей 3х8-12, бабочка или разводка гантелей - 3х15, что-нибудь на трицепс 4х10-15, пресс на блоке 4х12-15, подъемы ног 4х10-15

День 2: гиперэкстензия 1-2х15-25, тяга верт. блока обратным хватом 4х8-12, тяга штанги в наклоне 4х8-12, подъем штанги на бицепс

День 3:гиперэкстензия 1-2х15025, приседания 5х12-15, сгибания в тренажере лежа 3х10-15, жим гантелей сидя 4х8-12, махи гантелями в стороны 3х8-12

По программе: в день спины либо добавлю подтягивания первым упражнением, либо становую перед бицепсом. Дело в том, что подтянуться на несколько подходов я смогу по 3-5 раз, поэтому не знаю стоит ли заморачиваться.

Собираюсь сделать завтра фото и замеры, чтобы отслеживать результат и прогресс.

Хотелось бы услышать комментарии к программе и советы. Работать во всех жимах буду в полной амплитуде, на блоках и тренажерах делаю пиковое сокращение. Упражнения выполняю в не быстром темпе.

сегодня тренил ноги и немножко руки:

приседания со штангой на спине - 1х15, 5х15х20кг, 4х15х25кг
подтягивания не до конца - 1х8
пшнб - 3х12х10кг
французский жим лежа под углом 30 градусов - 1х12х10кг, 3х12х12кг
гиперэкстензия - 2х20
подъем на носки в тренажере стоя между подходами на руки - 4х20х34кг

присед с 25кг пошел сложнее чем с 20кг, однако, что приятно удивило, с 25кг я стал приседать до параллели, а может быть и чуть пониже. Случилось это непроизвольно во время второго подхода с 25кг.
После чувствовались ноги целиком, и квадры, и бицепс бедра. Сначала планировал добить в тренажере, но решил что не стоит. Руки сделал в качестве промежуточной тренировки, но не стал сильно гасить. В последнем подходе француза добил 15 повторениями жуха, но силенки еще оставались.

подтягивания не понравились, бицепс сильно от них забивает. Так что буду становую делать

я себе сам придумал схему приседа - за тренировку надо делать КПШ - 3000, постепенно повышая количество повторений или вес и снижая количество подходов. В прошлый раз было 10х15х20кг, в этом уже сделал не 10, а 9 подходов, но с накинутым весом. Посмотрим как пойдет, но надеюсь схема рабочая. Следующую треню планирую сделать 3х25х20кг и 3х20х25кг.

Когда в конце трени делал растяжку бицепс бедра, задержавшись в положении касания подушечками ладоней пола, поднялся и чуть не отключился. Был шок на несколько секунд, но быстро отошел.

Весь день загружался сахаром - мама привезла много сладкого из Греции, не устоял. Начну набирать вес... весы в зале показали 61.6

сегодня привезли спортпит доставкой из Power-way. Заказал пакет шоколадного Serious Mass от OH и клубничный Whey Shake от Syntrax. Пока еще есть около килограмма шоколадной сыворотки от PureProtein и уже два с половиной месяца жду шоколадную Jarrow Formula c айхерба. Начал много есть (и пить...) Завтра становая (давненько не делал). Описывать свои трени пока не буду, вроде интереса это особого не вызывает. Но про что-то важное буду здесь писать. Кроме гейнера и протеина буду пить только оставшуюся БЦА от анна нова в порошке, не знаю действует она или нет, но иногда её пью.

Надо тоже чё нить похлебать,жара угнетает меня.Устаю после треньки сильно-долго восстанавливаюсь.Что посоветуйте,отстал я от спортпитовской индустрии.Последний раз пил икстенд,вроде норм работает.Что посоветуйте?
На след. неделе начну рибоксин с аспаркамом пить.

а мне курьер привез напрямую из магазина, почта меня игнорит( долго ждал посылку? с треком?

это в другую тему) я по восстановлению плохо шарю... а вообще вроде бца и глютамин помогают. Можешь отдохнуть недельку от тренинга или сделать неделю легких тренировок - разгрузочную, дашь мышцам нормально восстановиться

Точно,про глютамин совсем забыл.)))

с начала сентября начал набирать массу: изменил режим - встаю в 6 утра и ложусь в 22.00, тренируюсь по утрам перед универом. Из спортпита пью гейнер Serious Mass после сна или после трени и в универе иногда как доп. прием пищи пью сывороточный протеин с бананом. В день обычно получается 2 приема медленных углей (овсянка и рис/лапша/макароны). Каждые 2-3 часа что-нибудь ем и пью (бананы, кефир, омлет, бутерброды и тд). На ночь творог. Тренируюсь 3 дня в неделю: грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи. За 4 недели набрал 4 кг с небольшим (был ~64,95 стал ~69,15). Рабочие веса растут - каждую тренировку повышаю количество повторений или вес.

выкладываю небольшой отчет. За эти 4 месяца (с сентября по декабрь) набрал около 10кг (был 65 в спорт. одежде, стал около 75 в спорт. одежде, чистый вес где-то 73,50). Выросло все, особенно радует рост рук, которые раньше расти не хотели - помогло их выделение в отдельный день.

Рабочие веса на данный момент 75кг на 3х8 в становой и на 4х8 в приседе (каждые две трени добавляю 5кг, с тягой не переусердствую), в жиме 65кг 4х6-7. Веса небольшие, но быстро растут и заметная прибавка в силе. Стали малы почти все штаны и все трусы, пальто, пуховик, пиджаки и тд, тк стали слишком широкие плечи (и все остальное). Обидно, из них много почти не ношенного.

В воскресенье весы показали около 75кг, и на следующий день я заболел, боюсь немного потеряю, но не страшно. Помимо мышц набралось прилично жирка, надо пузо и бока убирать. Как будет возможность - сделаю фотки. Пока думаю позаниматься немного чем-то между ПЛом и ББ - хочу довести веса в троеборье до 100кг в каждом движении, а потом уже сушиться и заниматься чем-нибудь другим (кроссфит, какое-нибудь единоборство или что-то в этом роде).

Недавно начал принимать хондро-протектор, перестали болеть спина, плечи и колено, это радует. Также пришел к выводу, что если в субботу прокачать руки, а в воскресенье делать присед, но не хватает настроя и сил, понял важность восстановления. При плохом сне ни присед ни становая не идут нормально.

Подведя итоги, скажу, что своей цели в плане мышечной массы я добился - больше набирать не хочу - ни к чему.

Rezakoman, вообще молодчик, продавец мультиварок и грилей наш!)