Воскресная тренька

Опубликовано пользователем mirra24 в блоге Личный блог mirra24. Просмотры: 1298

Сегодня в зал бегала к 12-00. Перед тренькой все тот же чудо-коктейль: кофеин, йохимбин, карнитин.
В программе была спина, плечи, трицепс.
Румынская тяга: 4*15-12-10-10 (дошла до 55 кг , все бы ничего, но дома больше 30 не поднимала, потому как этого вес был для меня максимально доступным).
Тяга верхнего блока к груди: 4*15-12-10-10
Тяга горизонтального блока: 5*15-12-12-10-10
Жим гантелей сидя: 4*15-12-10-10
Разводка гантелей в наклоне: 4*15-12-10-10
Подъем гантелей перед собой: 4*15-12-10-10
Тяга верхнего блока на трицепс: 5*15-12-12-10-10
Подъем ног в висе: 15-17-19-20
Ушло на силовые у меня 2 часа .
Кардио на велотренажере - 30 минут, выпила протеиновый коктейль, потом еще 40 минут бодрым шагом до дома.
В этот раз усталость-таки меня настигла, а вместе с ней и страшный жор .
Ощущение есть, что что-то не в порядке... а что не понимаю (((

Мне нравится

22 июн 2014

mihhhail 22 июн 2014
.....Ушло на силовые у меня 2 часа ....
ноу коммент

Мне нравится
mihhhail 25 июн 2014
про кортизол слышала?

Кортизол и разрушение мышц .

Через 45 минут после начала тренировки вырабатывается гормон, разрушающий мышцы — кортизол.

Как понизить уровень его выработки?
Что такое кортизол?

Кортизол — основной катаболический гормон. Повышение его уровня ведет к разрушению мышц до аминокислот, способных усваиваться организмом, а гликогена (главного питательного вещества для мышц) до глюкозы, опять же для быстрого получения энергии.

Важно, что повышенный уровень кортизола приводит к активизации процессов накопления подкожного жира, усиливает аппетит (вследствие повышения уровня глюкозы в крови), а так же вызывает повышение артериального давления.Тренировки и уровень кортизола
Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Для сравнения: нормальный уровень кортизола — 10 г/дл, при простуде – 40 г/дл, при стрессе – 80 г/дл, при сильном шоке – 180 г/дл.

Если говорить о физических нагрузках, то в первые минуты занятий естественный уровень кортизола повышается до 63 г/дл, затем он снижается до 35 г/дл примерно на 45 минуте, и снова начинает резко расти (см. график*, верхняя линия).

Как понизить уровень кортизола?

Выяснено, что если во время самой тренировки употреблять 5-10 г. ВСАА (три наиболее важных для нас аминокислоты), смешанных с 20-30 г. простых углеводов (расчет для человека весом 75 кг), то уровень кортизола значительно снижается (см. график, нижняя линия).

Это легко объяснить тем, что гормон кортизол вырабатывается для экстренного обеспечения организма энергией, а если человек и так получает важные аминокислоты и глюкозу, то его организму просто не нужно идти на чрезмерные жертвы.

L-карнитин, аргинин, глютамин и еще 7 спортивных продуктов, на которые не стоит тратить деньги. Добавки-пустышки. Оптимальная продолжительность тренировки

Как видно из графика, после 45 минут тренировки (без добавок в виде ВСАА и глюкозы) уровень кортизола резко растет – это значит, что после этого времени организм начинает съедать собственные мышцы для получения энергии.

Собственно, именно отсюда и идет рекомендация заниматься не более 45-60 минут. Но, хорошая новость в том, что при принятии добавок вы снижаете уровень кортизола, и тренировка может быть более продолжительна и результативна.Почему ВСАА помогает?
ВСАА – это три наиболее важных аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме самостоятельно (лейцин, изолейцин, валин). Причем, лейцин критичен для роста мускулатуры, а при его недостатке мышцы просто не растут.

Принимая ВСАА в первую половину тренировки, вы обеспечиваете мышцы значительным запасом лейцина. А вышеназванные 20-30 г. простых углеводов (можно использовать обычный сахар) важны организму для быстрого синтеза энергии.

***

Во время тренировки вырабатывается стрессовый гормон кортизол, который разрушает мышцы. Максимум выработки приходится на 45-60 минут после начала тренировки. Использование добавок может остановить этот процесс.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Мне нравится
mirra24 25 июн 2014
Спасибо, Миша! Про кортизол не знала... ВСАА надо будет найти в нашем городе-герое. Да и треньки скоро у меня уже совсем в другом режиме пойдут.
Я на 2 недели уезжаю в палаточный лагерь с детьми, тренироваться нормально там возможности не будет, только зарядка по утрам. А после возвращения перейду на 3 треньки в неделю, нагрузка уменьшится, но все мышцы смогу спокойно прорабатывать. Пока вот такой очередной эксперимент. Любопытно, как организм себя будет вести.

Мне нравится
mihhhail 25 июн 2014
может треньку проще укоротить до 45мин?

Мне нравится
mirra24 25 июн 2014
Миш, а как проработать все группы 2 раза в неделю за 45 минут? На силовые у меня уходит час двадцать/полтора+кардио минут 40. Боли мышечной не чувствую после тренировок.

Мне нравится
mihhhail 25 июн 2014
как вариант тяни/толкай...
может поэтому и не чувствуешь мышечную боль потому, что у тебя тренировка больше на выносливость получается... может лучше сделать меньше подходов но с большим весом( с рабочим)?

Мне нравится
mirra24 25 июн 2014
Миш, я не знаю, как взять еще больший вес, если честно... я последнее повторение уже на трясущихся ножках с посторонней помощью добиваю. У меня вес наращивается постепенно: первый подход с небольшим весом, но большим количеством повторений, в следующий подход вес увеличивается, но количество повторений становится меньше, в последнем подходе вес максимальный, еле вытягиваю последние повторения. Больше я не потяну. Да и то, что я сейчас беру для меня шок, я никогда с таким весом не работала, не было это для меня доступно.

Мне нравится
mirra24 25 июн 2014
Я не думаю, что всегда так буду заниматься, шокировала организм, посмотрю на результат ))))). Тут вариантов для творчества немало, главное не травмироваться! Еще есть проблемка - нет пояса моего размера, надо на заказ везти, и то возможность примерить будет только на месте ((. Талия оказалась узкой слишком для поясов, они не затягивают поясницу, а просто болтаются.

Мне нравится
Ариец 27 июн 2014
У меня тоже тренировки никогда не бывают по 45 минут, да и даже по часу тоже. Минимум 2 часа, а в первые один-два года тренировок вообще до четырёх часов доходило. Помню, пока весь плакат Джо Вейдера из 20 упражнений сделаешь, как раз часа 3,5 - 4 проходило
Я хоть кардио не делаю, но всё равно минимум 1,5 часа нужно для удовлетворения потребности в саможелезоистязании ))

Мне нравится
mihhhail 27 июн 2014
Ариец: у тебя цели немного другие, если не сказать что совсем другие Мирра пытается как бы где-то что-то нарастить, а для этого хочешь не хочешь надо соблюдать кое-какие правила ...

Мне нравится
Midiya 3 июл 2014
Ира, как ты переносишь йохимбин? Не заметила каких-либо побочек? И в какой дозировке принимаешь?

Мне нравится

История
mirra24 3 июл 2014
Побочек не заметила от йохимбина. Дозировка: 1 капсула, 70 мг йохимбе перед тренькой. В сочетании с левокарнитином и кофеином коктейль получается весьма бодрящий, на 2 часа треньки меня хватает.

Мне нравится
mihhhail 3 июл 2014
хех, капсулы... йохимбе форте? видите надпись ФОРТЕ- развод... 70мг не йохимбина, а экстракта коры йохимбе... это не одно и тоже... кстати если не ошибаюсь, даже здесь на форуме это обсуждалось...

содержание йохимбина в экстракте коры Йохимбе является нестабильным и порой – даже очень низким. Кора Йохимбе содержит примерно 6% йохимбина.
Нажмите, чтобы раскрыть...

Мне нравится

История
mirra24 3 июл 2014
Миш, возможно, я написала то, что на упаковке написано.

Мне нравится

Вы должны войти в систему, чтобы начать комментировать

Вход

Войти или зарегистрироваться

Воскресная тренька

Быстрый поиск