Программа

Добрый вечер. Недавно начал ходить в тренажерный зал. Хожу 3 раза в неделю занимаюсь по такой программе. (Рост 174 см вес 73 кг возраст 21)

Что скажете по поводу этой программы? Очень бы хотелось услышать. За 2 недели на 2 кг гантели стал тяжелее брать и бицепс визуально увеличился.


вторник
жим 45градусов 4 по 8

разводка 4 по 10​

жим ногами 4 по 8​

бицепс гриф 4 по 10 после каждого подхода делаю трицепс. ​

трицепс гантели поочередно 4 по 10​

гантели в сторону на дельту 4 подхода по 12 раз​

пресс​

четверг​

жим лежа 4 подхода по 8 повторений​

приседания со штангой 4 по 8​

жим узким хватом 3 по 8​

бицепс гантели сидя в наклоне 4 подхода по 12 раз после каждого подхода делаю трицепс. ​

трицепс французский жим гантелей 4 подхода по 10 раз​

Гантели в сторону на дельту 4 подхода по 12 раз​

пресс​

​

суббота​

​

становая 4 по 6​

подтягивания 4 по 10 на тренажере на грудь​

тяга в наклоне 4 по 8​

тяга сидя 4 по 10​

бицепс гантели сидя в наклоне 4 подхода по 12 раз после каждого подхода делаю трицепс.
трицепс французский жим гантелей 4 подхода по 10 раз
Гантели в сторону на дельту 4 подхода по 12 раз
пресс

цели- накачать руки ( увеличить бицепс чтобы выделялся) плечи грудь.
С нагрузкой спокойно справляюсь, делаю все как в программе. и забыл добавить до апреля надо привести себя в порядок)

На мой взгляд прграмма нормальная,но требует коррекции.
1.грудь(тяжёлая)-ноги(лёгкая)-руки(лёгкая)
2.плечи(тяжёлая)-ноги(тяжёлая)- грудь(лёгкая) -спина(лёгкая)
3.спина(тяжёлая)-руки(тяжёлая)- плечи(лёгкая)
На тяжлой делаешь 5по8,на лёгкой 3по12.Получается в недельном цикле МГ прорабатывается 2раза в неделю,что для новичков оптимальный вариант.Надеюсь упражнения сам подберёшь.

Мда отзанимался на плечи. После жима лежа заболело плечо, сразу же прекратил тренировки с жимом лежа. Заменил на тренажер где качаются теже группы мышц, там не болит. Но после тренировок некомфортные очущения в плечах и похрустывает когда разминку делаю на плечи. Думаю заменить французский жим гантелями на другое упражнение на трицепс и убрать полностью упражнения на дельту. Что посоветуете сделать? На дельту может делать упражнения но с весом 2-3 кг? и тогда какие упражнения? На плечи хочу маленькую нагрузку давать из выше описанной программы упражнения же на плечи не влияют? (кроме на дельту описанные французский и жим) ?

Извини, но ты, становишься очередной жертвой, таких мильён.
Жертвой общих рекомендаций "бери прогу и поднимай снаряды, ешь больше, спи- будет щастье" без относительно грамотной техники этого поднимания.
А она на первом месте, а не нная прога, которых то же мильён.
А почему на первом, а не на втором? ты прочувствовал на плечах, и если продолжить, то будет хроника. В зал ходят, в том числе , что бы быть здоровым, а не становиться инвалидом.
Грудь лёжа и не только, надо качать преимущественно ходом плеч, то есть её прямой работой, в пределах амплитуды работы грудных, а не в пределах растяжения суставной сумки плеча, то есть практически избегать вращения в них, это их увечит.
А пределы (растяжения) работы грудных, ограничены личной анатомией, и если ты коренастый и широкоплечий , с правильной осанкой, крепкими суставами, пределы широки, из таких получаются отличные жимовики, которые всем рекомендуют не заморачиваться а тупо жать, их копируют , ведь они чемпиёны.
А я , предположим, высокий, длиннорукий , узкоплечий дрищ, и если последую подобным рекомендациям, то с гарантией угроблю плечи.
Каждый решает сам.
В твоём случае, стоит залечить плечи, а не зарабатывать хронику и работать на них в паре упражнений, а именно , жим Арнольда с гантелями, очень умеренным весом и тяга гантели, в очень высоком наклоне, почти в стойку, подтягиванием снаряда к рёбрам, с вращением в плечевом суставе. Дельтам хватит. Нагрузку можно чередовать тяжелее- легче.
Насчет грудных, как пройдут плечи, работать в любом движении, например тот же жим, можно гантелями, но медленно, сначала отработать движение, опуская пустой гриф, задержкой внизу выявить, как низко можно опускать снаряд, не допуская, что бы начал раскрываться плечевой сустав, то есть в пределах растяжки грудных и в этой амплитуде работать ходом плеч, а не вращением, то есть растягивая и сжимая грудные, без даже лёгкого дискомфорта в суставах внизу, руки косвено несколько сгибаются.
И плевать на сколько снаряд не достал до груди, пускай дяди вокруг психуют, да хоть 20 см, именно столько тебе позволяет личная анатомия.
Я ещё сдвигаю плечи в сторону головы по мере опускания, а не перпендикулярно полу.
Впрочем я здесь писал уже эту ересь.
А как поступать, каждый решает сам, исходя из амбиций.
Обычно сначала плечи увечат, потом начинают заморачиваться.
пардон за оффтоп.

Муаммар всё по делу сказал. Всему виною спешка. Не гонитесь Вы за этими 100-ками.... Сначала нужно разобраться с техникой выполнения и собственными особенностями, а уж потом рвать и метать. Удивляюсь когда говорят что подтягиваниями и отжиманиями от пола и на брусьях нельзя раскачаться... да нельзя стать как Рони, но можно стать гораздо больше и пропорциональнее многих кто ходит в качалку. В ББ вес снаряда далеко не самое важное, куда важнее умение чувствовать своё тело.

Кайфатв: дай плечу восстановиться...с восстановленным плечом потом набирёшь гораздо быстрее и больше, чем сейчас с больным.

Спасибо за ответы, а что насчет других групп мышц можно ли их сейчас качать? ноги бицепсы трицепсы пресс, спину?
а на жиме я брал небольшой вес 40 кг.

сейчас вспоминал, от чего точно началась, не от жима лежа а от жима на скамье в 45 градусов . сразу после него

и еще вопрос к предыдущему стоит ли делать жим арнольда и тягу сейчас но с весом в 2-3 кг?

Качать нужно.
Движения, в которых не чувствуется поврежденное место.

Недельку лучше не делать, не выступающий терять нечего.
И не просто ждать,а лечить. ( перенести бы в другую тему а то оффтоп.)

Подобные травмы не раз ловил.
Алгоритм примерно такой, хоть я и не врач, не делать никаких движений в которых больно, не зря руку подвязывают.
Первый день после травмы, лучше сразу же, холод, никаких разогревающих, иначе гематома внутри разольётся, у меня в холодильнике аккумулятор холода, пакет , вот его прикладываю несколько раз в день, и противовоспалительное типа диклофенака.
Через день, иголки- апликатор ляпко , продается в медтехнике , резина с мелкими иголками, прикладываю к больному месту и упираюсь им в стену, терплю минут 10, сразу же втираю троксевазин, сверху типа ортофена, и сверху типа никофлекса.
То есть иголки поднимают кровоснабжение, троксевазин улучшает проницаемость капилляров, препараты лучше проникают, ортофен противовоспалительный, никофлекс греет - лечит и так 2 раза в день методично, как правило недели хватает, при упорстве, что бы забыть о свежей травме.
Через недельку можно начать мизерным весом, как раз на нём и учатся чувству работы мышцы.

Если посмотришь на себя сбоку, и плечевой сустав сдвинут вперёд, то категорически не порекомендую жимов под углом, пускай парни с хорошей осанкой их делают типа Дена Борисова.
Только что обсуждали в зале, с моим старинным другом, тренером, всегда грудина классная была, у него под углом она широко работает, плечевой не вращается, у меня в таком движении, широко "работает" суставная сумка плеча, разрываясь, вот и разница о которой писал, у него нет проблем, у меня плечи увечные.

Уже не болят плечи только похрустывают иногда)) стал разминаться по 15 минут 5 минут дорожка 10 минут растяжка из нее 8 минут на плечи. и с утра встаю делаю зарядку для плеч.