Фарма на любой вкус

КАЧНЁМ ТРАПЕЦИЮ

  1. ТС
     
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    Как известно одна часть культуристов качает трапеции вместе со спиной, вторая считает этот метод не эффективным и качает их вместе с дельтами. Стоит ли думать, что качать трапеции можно в любом порядке? Пожалуй, что нет. Чтобы докопаться до истины обратимся к анатомии. По своему роду трапеция мышца уникальная. Она состоит из трех областей и хотя является целостной, верхняя, средняя и нижняя ее часть выполняет различные анатомические функции. Впрочем, такой же «сюрприз» несут и грудные мышцы, которые также необходимо прокачивать разными упражнениями.
    Так что же все-таки с трапециями? Верхняя часть этой мышцы поднимает плечи вверх и разворачивает лопатки наружу. Такое движение происходит при выполнении шрагов. Средняя область трапеции сводит вместе лопатки, а нижняя — разворачивает их вовнутрь. Итак, делая подъемы и жимы рук с гантелями, вы включите в работу верхнюю часть трапеций. После того как вы прокачаете верхнюю область, шраги дадут колоссальный эффект. Так что качать трапеции после дельт — это правильный и эффективный метод.
    Качая спину, вы нагрузите только среднюю часть трапеций, да и то косвенно. Поэтому выполнять шраги в конце тренировки после тренинга спины не разумно. Чтобы иметь бугрящиеся трапеции, лучше всего тренировать их с дельтами. Но это еще не все. Ведь нужно развить и среднюю с нижней областью. Для этого профессионалы рекомендуют качать трапеции два раза в неделю — один с дельтами, второй со спиной.
    Упражнения для трапеций
    Верхняя область — шраги (с гантелями, штангой, в тренажере, со штангой).
    Средняя область — тяги (гантелей, на блоке, в тренажере, со штангой) с привидением грифа к груди. Наиболее эффективен — широкий хват. Шраги на наклонной скамье в упоре. Шраги в тренажере.
    Нижняя область — подтягивания — широкая верхняя тяга. Подъем штанги над головой прямыми руками. Y-подъемы лежа на скамье с гантелями — лягте на горизонтальную лицом к полу. Разведите руки на 30−45 градусов и начните подымать гантели до параллели с полом. Руки прямые.
    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ И РОСТА ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ СПИНЫ:

    Поднимание плеч со штангой или гантелями.

    Высокая тяга штанги.

    Становая тяга.

    Жим штанги с подъемом от пола.

    Тяга на Т-грифе.

    Боковые подъемы рук с гантелями и на блочном устройстве
    (P.S.)

    Качаем "трапеции"
    Мощные трапеции - показатель реальной силы. Игнорируя трапеции и занимаясь другими мышцами, мы совершаем ошибку, которую исправить будет не просто. Ведь, трапеции они как и пресс, а сколько пота нужно пролить, чтобы иметь красивый рельефный пресс - ни для не секрет. Сегодня я детально опишу каждое из упражнений на эту группу мышц, ознакомлю с техникой выполнения и дам несколько советов, для лучшей продуктивности.



    Шраги со штангой
    Выполнение:
    1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
    2. Полностью выпрямитесь — расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
    3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.
    4. Не сгибайте руки, не наклоняйте торс и не приседайте. Ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.
    5. Подняв плечи максимально вверх, выдохните и на 1-2 секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
    6. Плавно опустите плечи в исходное положение.

    Рекомендации:
    1. На протяжении всего сета держите правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в пояснице. Если вам тяжело держать плечи отведенными назад, выполняйте шраги только с гантелями.
    2. Чтобы добиться максимального сокращения трапеций, поднимайте плечи как можно выше.
    3. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо легче стабилизировать правильное положение позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеций.
    4. Цель упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбо?видные мышцы, которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Безусловно, это подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее всей женственности и привлекательности. Поэтому рекомендуем женщинам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала).
    5. Вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи максимально вверх. Чересчур тяжелая штанга неминуемо сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме.
    6. На протяжении всего упражнения плечи движутся строго вверх и вниз. Никаких вращательных движений — это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы.
    7. На протяжении сета смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.






    Шраги со штангой за спиной
    Выполнение:
    1. Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями — чуть шире плеч.
    2. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
    3. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц.
    4. Взгляд — прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи! Спина, грудь и ноги — неподвижны.
    5. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды (чтобы достичь максимального мышечного сокращения).
    6. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

    Рекомендации:
    1. Не горбитесь! Держите правильную осанку на протяжении всего сета. Чтобы нагрузить трапеции по максимуму, как можно дальше отведите плечи назад и повыше поднимите грудь. Держите туловище в этом положении на протяжении всего сета.
    2. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем в традиционных шрагах, когда вы держите штангу перед бедрами. Однако шраги со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. Кроме этого шраги за спиной помогают предотвратить развитие «круглых» плеч (когда плечи выглядят округлыми на фоне спины), что часто происходит при чрезмерном выполнении классических шраг и жимов лежа.
    3. Не используйте слишком тяжелую штангу — она еще больше сократит и без того короткую амплитуду упражнения.
    4. Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Такая техника дыхания позволит мышцам, которые выполняют работу по удержанию спины в правильном положении, развить гораздо большее усилие, чем при обычном дыхании (в среднем на 20%). Это, безусловно, даст вам возможность увеличить вес штанги без ущерба для амплитуды движения.
    5. Подбородок всегда должен быть слегка приподнят, голова — ровно, взгляд устремлен строго вперед, плечи отведены назад, а грудь выгнута вперед. Если вы наклоните голову вниз, к полу или в сторону, к одному из плеч, то рискуете травмировать шею или спину.
    6. Не сгибайте локти во время подъема и опускания штанги. В противном случае вы сократите амплитуду движения и уменьшите нагрузку на трапеции.



    Шраги с гантелями
    Выполнение:
    1. Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).
    2. Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. 3. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
    4. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
    5. Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
    6. Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

    Рекомендации:
    1. Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.
    2. Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.
    3. Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.
    4. Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.
    5. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.
    6. Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
    7 Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.
    8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.




    Тяга штанги к подбородку

    Выполнение:

    1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.
    2. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
    3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
    4. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
    5. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
    6. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
    7. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
    8. Плавно опустите штангу в исходное положение.
    9. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.


    Рекомендации:

    1. Главная цель упражнения — средние дельты, верхняя и средняя часть трапеций. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится со средних дельт на передние.
    2. Расстояние между ладонями должно быть чуть меньше ширины плеч. Такой хват наиболее эффективен для того, чтобы, соблюдая правильную форму движения, поднять локти как можно выше. Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
    3. Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной формы движения. Имейте в виду: слишком тяжелая не позволит вам поднять локти максимально вверх.
    4. Правильная осанка обязательна! Поэтому не расслабляйте мышцы живота и поясницы до конца сета и крепко держите торс в вертикальном положении, а плечи отведенными слегка назад на протяжении всего сета. Расслабление мышц-стабилизаторов (пресс и сгибатель позвоночника) неминуемо приведет к скруглению спины в области поясницы, что чревато травмой позвоночника. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на трапеции и средние дельты.
    5. Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и на 20% увеличивает вашу силу. Имейте в виду: если вы сделаете выдох, не дотянув штангу до подбородка, то наверняка непроизвольно расслабите поясницу и пресс, что тут же сместит нагрузку с работающих мышц на позвоночник!





    Ну вот, пожалуй, и все. Возможно, некоторых, сейчас интересует вопрос о количестве подходов и повторения. Так вот, каждое упражнение следует делать от 3 до 5 повторов, по 8-12 повторений. Единственно, что я хочу отметить, так что тягу к подбородку следует выполнять в конце тренировки, после того, как отработаете шраги с гантелями и со штангой. Я, например, делаю эти упражнения в следующей последовательности: шраги со штангой -> шраги со штангой за спину -> шраги с гантелями -> тяга штанги к подбородку.
    Спасибо за внимание, надеюсь данный материал будет полезен для кого-нибудь, успехов Вам!
    (P.S.)

    Качаем "трапеции"
    Мощные трапеции - показатель реальной силы. Игнорируя трапеции и занимаясь другими мышцами, мы совершаем ошибку, которую исправить будет не просто. Ведь, трапеции они как и пресс, а сколько пота нужно пролить, чтобы иметь красивый рельефный пресс - ни для не секрет. Сегодня я детально опишу каждое из упражнений на эту группу мышц, ознакомлю с техникой выполнения и дам несколько советов, для лучшей продуктивности.



    Шраги со штангой
    Выполнение:
    1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
    2. Полностью выпрямитесь — расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
    3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.
    4. Не сгибайте руки, не наклоняйте торс и не приседайте. Ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.
    5. Подняв плечи максимально вверх, выдохните и на 1-2 секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.
    6. Плавно опустите плечи в исходное положение.

    Рекомендации:
    1. На протяжении всего сета держите правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в пояснице. Если вам тяжело держать плечи отведенными назад, выполняйте шраги только с гантелями.
    2. Чтобы добиться максимального сокращения трапеций, поднимайте плечи как можно выше.
    3. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо легче стабилизировать правильное положение позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеций.
    4. Цель упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбо?видные мышцы, которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Безусловно, это подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее всей женственности и привлекательности. Поэтому рекомендуем женщинам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала).
    5. Вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи максимально вверх. Чересчур тяжелая штанга неминуемо сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме.
    6. На протяжении всего упражнения плечи движутся строго вверх и вниз. Никаких вращательных движений — это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы.
    7. На протяжении сета смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.






    Шраги со штангой за спиной
    Выполнение:
    1. Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями — чуть шире плеч.
    2. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
    3. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц.
    4. Взгляд — прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи! Спина, грудь и ноги — неподвижны.
    5. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды (чтобы достичь максимального мышечного сокращения).
    6. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

    Рекомендации:
    1. Не горбитесь! Держите правильную осанку на протяжении всего сета. Чтобы нагрузить трапеции по максимуму, как можно дальше отведите плечи назад и повыше поднимите грудь. Держите туловище в этом положении на протяжении всего сета.
    2. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем в традиционных шрагах, когда вы держите штангу перед бедрами. Однако шраги со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. Кроме этого шраги за спиной помогают предотвратить развитие «круглых» плеч (когда плечи выглядят округлыми на фоне спины), что часто происходит при чрезмерном выполнении классических шраг и жимов лежа.
    3. Не используйте слишком тяжелую штангу — она еще больше сократит и без того короткую амплитуду упражнения.
    4. Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Такая техника дыхания позволит мышцам, которые выполняют работу по удержанию спины в правильном положении, развить гораздо большее усилие, чем при обычном дыхании (в среднем на 20%). Это, безусловно, даст вам возможность увеличить вес штанги без ущерба для амплитуды движения.
    5. Подбородок всегда должен быть слегка приподнят, голова — ровно, взгляд устремлен строго вперед, плечи отведены назад, а грудь выгнута вперед. Если вы наклоните голову вниз, к полу или в сторону, к одному из плеч, то рискуете травмировать шею или спину.
    6. Не сгибайте локти во время подъема и опускания штанги. В противном случае вы сократите амплитуду движения и уменьшите нагрузку на трапеции.



    Шраги с гантелями
    Выполнение:
    1. Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).
    2. Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. 3. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
    4. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
    5. Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
    6. Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.

    Рекомендации:
    1. Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.
    2. Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.
    3. Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.
    4. Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.
    5. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.
    6. Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
    7 Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.
    8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.




    Тяга штанги к подбородку

    Выполнение:

    1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.
    2. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
    3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
    4. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
    5. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
    6. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
    7. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
    8. Плавно опустите штангу в исходное положение.
    9. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.


    Рекомендации:

    1. Главная цель упражнения — средние дельты, верхняя и средняя часть трапеций. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится со средних дельт на передние.
    2. Расстояние между ладонями должно быть чуть меньше ширины плеч. Такой хват наиболее эффективен для того, чтобы, соблюдая правильную форму движения, поднять локти как можно выше. Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
    3. Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной формы движения. Имейте в виду: слишком тяжелая не позволит вам поднять локти максимально вверх.
    4. Правильная осанка обязательна! Поэтому не расслабляйте мышцы живота и поясницы до конца сета и крепко держите торс в вертикальном положении, а плечи отведенными слегка назад на протяжении всего сета. Расслабление мышц-стабилизаторов (пресс и сгибатель позвоночника) неминуемо приведет к скруглению спины в области поясницы, что чревато травмой позвоночника. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на трапеции и средние дельты.
    5. Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и на 20% увеличивает вашу силу. Имейте в виду: если вы сделаете выдох, не дотянув штангу до подбородка, то наверняка непроизвольно расслабите поясницу и пресс, что тут же сместит нагрузку с работающих мышц на позвоночник!





    Ну вот, пожалуй, и все. Возможно, некоторых, сейчас интересует вопрос о количестве подходов и повторения. Так вот, каждое упражнение следует делать от 3 до 5 повторов, по 8-12 повторений. Единственно, что я хочу отметить, так что тягу к подбородку следует выполнять в конце тренировки, после того, как отработаете шраги с гантелями и со штангой. Я, например, делаю эти упражнения в следующей последовательности: шраги со штангой -> шраги со штангой за спину -> шраги с гантелями -> тяга штанги к подбородку.
    Спасибо за внимание, надеюсь данный материал будет полезен для кого-нибудь, успехов Вам!

    Вложения:

  2. ТС
    Ads Master

    Ads Master

    Репутация:
    0
    Фарма на любой вкус
  3.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    убийца трапеций просто) зачем так много?
    Я построил свои трапеции тягой к подбородку (делал в самом начале, затем стал делать протяжку до груди хватом на ширине плеч и то редко) и самое главное это шраги со штангой и затем шраги с гантелями. Дошел до 130х10 и 45х15 и перестал делать, т.к. трапеции пока устраивают, поэтому силы не буду на них тратить)
  4. ТС
     
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    Abibossy,а я трапеции люблю))) особенно когда выполняешь "шраги" со штангой с весом 90 кг,и на тебя все смотрят в зале,а гриф прогибается-вот это непередаваемое ощущение)))
    (P.S.)
    посоветуйте мне пожалуйста,у меня трапеции спереди,где шея,огромные,а сзади,то есть где лопатки,их практически нет,какие мне упражнения нужно делать для того,чтобы исправить этот недостаток,заранее благодарю)))
  5.  
    mihhhail
    Оффлайн

    mihhhail Культурист

    Регистрация:
    24 окт 2011
    Сообщения:
    5.976
    Симпатии:
    2.450
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллинн
    Репутация:
    78
    Рост/Вес/Возраст:
    176/77/37
    это что за гриф такой, что при 90 кг прогибается?
  6. ТС
     
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    mihhhail,ну маленько прогибается,но мне это всё равно очень нравится,вообщем люблю трапеции качать,подскажи пожалуйста,какими упражнениями трапеции сзади нарастить,в области лопаток?))
  7.  
    Gonchar
    Оффлайн

    Gonchar Спортсменчик

    Регистрация:
    12 окт 2011
    Сообщения:
    349
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    178/72/17
    фотку кинь нормальную,а не вот ту 2*2 см
  8.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    32
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Насколько знаю это упражнение нацелено именно на дельты и трапеция здесь не работает.

    Частое явление в зале))). Еще наверное тягу в наклоне любишь?
  9.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    28
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Я считаю, что трапы надо качать только при очень широких плечах!
  10.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    протяжка да, трапеции не нагружает.
    Тягу в наклоне, а в скобочках дописать (полушраги-полустановая) ::laugh24.gif::
    Согласен. С от природы узкими плечами смотрится убого.
    Помню, когда занимался в 14 лет, то с таким же ажиотажем как и ТС качал трапы в конце каждой тренировки (3 раза в неделю), делал в основном либо тягу к подбородку (тогда это упражнение мне безумно нравилось) либо шраги с гантелями. Трапеции тогда построил хорошие. Причем, за 4 года перерыва от кача, трапеции оставались такими же. Хорошо, что у меня от природы плечи шире задницы, а то б выглядило дико убого)
  11.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    32
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Имел ввиду полушраги-полутяга в наклоне. Корпус близок к вертикали и вес солидный можно хапнуть. Эдакие силовики в зале)))).
    У меня плечи довольно проблематичное место, поэтому на трапецию никогда ничего не делал, она у меня после становой частенько побаливает, да и после дельтоидного дня.
  12.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    28
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Abibossy у меня похожая ситуация как у тебя с трапецией была с косымы мышцами живота, делал в универе наклоны с гантелей в бок, уже года 3 не делаю, а прекрасно видно их. Не давно узнал, что чрезмерное увлечение косыми увеличивает талию, хорошо, что я остановился)))

    А трапы не качаю вообще, хочу что бы плечи были максимально широкими.
  13. ТС
     
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    frostwowa,согласен с тобой насчёт плеч,но трапеции спереди прекрасно смотрятся)) а становую тягу и тягу в наклоне я делаю правильно-становую по полоной амплитуде,а тягу в наклоне на подставке...
    P.S. техника превыше всего...
  14. ТС
     
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    это Александр Фёдоров-великий русский культурист(мой кумир).
    Его спина-лучшая в России!!!

    Вложения:

  15.  
    Novichek
    Оффлайн

    Novichek Завсегдатый

    Регистрация:
    21 фев 2010
    Сообщения:
    1.201
    Симпатии:
    32
    Баллы:
    58
    Адрес:
    Беларусь
    Репутация:
    8
    Рост/Вес/Возраст:
    188/97/30
    Я думал ты свою фотку засветил))).
    Тоже хочешь такую левую трапецию? ::biggrin24.gif::
  16.  
    Abibossy
    Оффлайн

    Abibossy Завсегдатый

    Регистрация:
    21 июл 2011
    Сообщения:
    1.690
    Симпатии:
    38
    Баллы:
    58
    Репутация:
    6
    Рост/Вес/Возраст:
    175/90/20
    Что-то навеяла мне ваша темка и сделал вчера после спина 1 подход шрагов со штангой)
  17. ТС
     
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.
    Биомеханика мышцы

    Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапеций.
    Общие упражнения на спину

    При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.

    При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.

    Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.

    Шраги

    Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.

    Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.

    Как часто тренировать трапеции?

    Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.

    Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.

    Вложения:

  18. ТС
     
    Качающий железо
    Оффлайн

    Качающий железо Спортсменчик

    Регистрация:
    31 мар 2012
    Сообщения:
    103
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Адрес:
    Тамбов,Россия
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    185/85/16
    Две трети мышц рук — это трицепс. Если вам нужен объем, значит его и качайте. Но какая программа на трицепс даст хороший результат? Многие скажут все просто — трицепс состоит из трех пучков, значит следует выполнять три упражнения на каждый. Но этого недостаточно. Чтобы получить хорошую отдачу, необходимо прежде всего учитывать интенсивность упражнений. Секрет в том, что не все пучки трицепса одинаковы. Один из них самый большой, другой — средний, третий — самый маленький. Начинать нужно с упражнения на самый большой пучок трицепса.
    Допустим, вы выполняете 4 сета. Соответственно на второе упражнение должно приходиться 3 сета, а на третье всего 2. Почему так? Потому что когда вы качаете самый большой пучок трицепса, два остальных получают косвенную нагрузку, которая равна примерно 1 сету. То есть первое упражнение — 4 сета, второе — 3 сета плюс 1 косвенный и третье — 2 сета плюс 2 косвенных. В итоге все три пучка трицепса получают равномерную нагрузку.
    Многие просто не пользуются такой схемой. В итоге делают по 4 сета и получают самую маленькую нагрузку (4 сета) на большой трицепс и самую большую (6 сетов) на маленький. Бред, не так ли? Вот правильный комплекс.
    Программа на трицепс дающая рост
    Упражнение Сеты Повторы
    Жим узким хватом в тренажере Смита 4 12,10,8,5
    Разгибание рук из-за головы 3 10
    Отжимания на брусьях (негативы) 2 До отказа
    ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ В СМИТЕ
    Лягте на скамью так, чтобы гриф располагался напротив середины грудных мышц. Возьмитесь за него прямым хватом точно на ширине плеч, не шире и не уже. Мощным усилием выжмите штангу вверх. Затем опустите ее к самой груди, сделайте небольшую паузу и снова выжмите вверх. В каждом из 4-х сетов увеличивайте вес штанги.
    РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
    Лучше выполнять упражнение сразу с двумя гантелями. Сохраняя локти неподвижными, распрямите руки, поднимая гантели вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу, так чтобы почувствовать пик напряжения трицепса. Только после этого вернитесь в начальную позицию. Следите чтобы гантели не соприкасались.
    ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (НЕГАТИВЫ)
    Упритесь руками в брусья. Сохраняя корпус идеально ровным, медленно опуститесь вниз. Обопритесь ногами о боковые стойки и вытолкните себя ногами вверх в исходную позицию. Сделайте небольшую паузу и снова акцентировано медленно опуститесь вниз. Главное не подниматься вверх усилием трицепса. Ваша задача выполнить как можно больше обратных повторов (негативов).
    прокомментируйте)))
  19.  
    frostwowa
    Оффлайн

    frostwowa Завсегдатый

    Регистрация:
    29 сен 2011
    Сообщения:
    1.461
    Симпатии:
    28
    Баллы:
    48
    Адрес:
    Украина
    Репутация:
    14
    Рост/Вес/Возраст:
    189/101/25
    Качающий железо не в ту тему написал, но это покатит в основному только в связке с бицепсом или спиной.
    А так эти три упражнения основные для трица, это и так всем ясно, только я б второе заминил бы на француза.
  20.  
    brAd
    Оффлайн

    brAd Новичок

    Регистрация:
    26 апр 2012
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Таганрог
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    177/70/16
    Картинок бы вставил,читалось бы легче ::biggrin24.gif::
  21.  
    ap2002ua
    Оффлайн

    ap2002ua Новичок

    Регистрация:
    17 авг 2018
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    1
    Народ, есть вопрос. Делаю шраги. Вес очень не маленький. После - день-два ломит в пояснице. Я так думаю, что большой вес жмёт сильно подаркипв поясничном отделе. Кто с такой фигнёй сталкивался и чем и как решили?
    Понимаю, что можно отказаться от этого упражнения и делать, например, только разводку назад сидя. Можно вес меньше и секунд 30- 60 махать плечами. Но у меня с гипертрофией совсем туго. И как мне кажется, только большие веса на 4-8 повторений наконец хоть немного толкнули в рост трапецию.

Прокачался - прокачай и друзей :)