Упражнение (вес, кг сеты повторы ) понедельник спина становая тяга 365 4 6-12 тяга с упором на грудь со штангой 265 3 10-12 Т-образная тяга 265 3 10-12 жим с гантелью одной рукой 91 3 10-12 бицепсы сгибание с гантелями 91 4 12 поочередное сгибание рук в гантелями сидя 41 3 12 сгибание со штангой с изогнутым грифов на скамье для бицепса (Preacher curl) 68 3 12 сгибание с тросом стоя 91 4 12 плечи армейский жим 143 4 10-12 жим сидя с гантелями 77 4 12 суперсет с поднятием рук с гантелями перед собой 27 4 12 вторник ноги приседания 363 5-6 2-12 жим ног 1134 4 12 выпады на парковке 143 2 80 метров становая тяга с прямыми ногами 143 3 12 сгибание ног сидя 91 3 12 среда грудь жим лежа 227 5 12 жим штанги от наклонной поверхности 184 3 12 жим с гантелями от горизонтальной поверхности 91 3 12 махи на горизонтальной поверхности 59 4 12 трицепсы разгибания со штангой с выгнутым грифом сидя 98 3 12 разгибания с гантелями сидя 77 4 12 пресс с узким хватом от скамьи 159 4 12 четверг спина тяга со штангой 265 5 10-12 тяговый подъем грузов 181 4 10-12 тяга вниз на тренажере 159 3 10-12 тяга вниз перед собой 159 3 10-12 бицепсы сгибание с гантелями на наклонной поверхности 41 4 12 сгибание на тренажере 91 3 12 суперсет со сгибаниями со штангой 91 3 12 сгибания с тросом стоя 91 4 12 плечи жим с гантелями сидя 77 4 12 тяга вверх перед собой с гантелями 27 3 12-15 жим на тренажере 113 3 12-15 пятница ноги разгибание ног 136 4 30 приседания 265 4 12-15 гак-приседания 408 3 12 сгибание ног стоя 57 3 12-15 сгибание ног лежа 91 4 12-15 суббота грудь жим с гантелями на наклонной поверхности 91 4 12 жим со штангой на наклоной поверхности 227 3 12 махи с гантелями на наклонной поверхности 59 3 12 жим с гантелями 77 3 12 трицепсы разгибания со штангой с выгнутым грифом лежа 98 4 12 трисет наклонов на тренажере 163 4 12 Трисет разгибаний со штангой с выгнутым грифом сидя 98 4 12 дополнительно икроножные мышцы (два раза в неделю) Подъемы стоя 204 4 подъемы сидя 122 4 Брюшные мышцы (4 раза в неделю) скручивания 3 до упора воскресенье отдых Представленные в таблице веса - это нагрузка, которую Колеман часто использует в своих тренировках. Иногда он увеличивает даже эту нагрузку, но такой подход свойственен только ему и никому больше. Колеман пользуется тем же режимом тренировок, который он разработал еще в самом начале своей карьеры. Исключение составляет только то, что с целью использовать все свои любимые упражнения последовательность тренировок на разные группы мышц не совпадает с изначальным вариантом.
Я читал про него сегодня, что это атлет с самой большой мышечной массой за всю историю. Про не человек, посмотришь на него, и дух захватывает, а про веса, с какими работает, что уж говорить.
Такой полицейский фиг в бобик залезет Меня убила прокачка ног: Для многих супер бодибилдеров присесть с таким весом уже рекорд, а после этого жать почти 1,2 т, это просто монстр.
Novichek 99,9% новичков не сделают ни одно упражнение с таким весом НОВИЧКИ НЕ ПРОБУЙТЕ ПОВТОРИТЬ ДАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ТАКИМ ВЕСОМ. ДАННАЯ ПРОГРАММА СОЗДАНА СУТО ДЛЯ КОЛЕМАНА.
frostwowa Не ну с весом это понятно, но прогу- то взять могут Как неоднократно брали у Арни. Подпись лучше в первом посте. А то до сюда могут не дочитать
У меня тренировка ног похожая) Только разгибания после гакк-приседов) И сгибания ног стоя нет. В конце еще 2 упра на икры) Короч я как фарш после такой трени, вчера 2,5 часа спал как младенец после тренировки)))))
Abibossy спать сразу после трени не хорошо, не могу вспомнит источник! По себе знаю что после 5 подходов приседание по 20 раз, и добиванием жимом ногами, максимальным весом который только получается, у меня вообще сил нету, ноги вообще не слушаются!
frostwowa Как это не хорошо?! А почему? Евгений Мишин писал, что спать после тренировки супер, сразу же и наполненность такая приятная появляется и для набора массы хорошо. Вчера: Приседания 5х5 (60, 85, 105, 120, 125) Жим ногами 4х10 (200, 220, 240, 250) Гакк-приседания, ступни параллельно друг другу и узко 3х8 (40, 45, 45) Разгибания ног в тренажере 3х12-15 (50, 50, 40 - 3х сек пауза в верхней точке на каждом повторе) Пошел после этого набрать водички в бутылку, надо было по лестнице спускаться))) Так вот только ногу от ступеньки отводишь, она тут же с ускорением втыкается в пол, будто в подошве магнит огромный) Пля ели спустился) Потом: Сгибания в тренажере 4х12-15 (30, 35, 35, 20 - 3х сек пауза на каждом повторе) Икры стоя Икры сидя =) Потом я как фарш)))
Abibossy там было написано что это бльшая нагрузка на сердце, если ложится спать после силовых тренировок.
frostwowa Ну хз, прошел час, не меньше после трени. Пока в душ, пока до дома дошел, пока поел) Потом лег спать...
Просто я не думаю, что специализация - это то с чего нужно начинать новичку. Ну а тем более в таких объемах.
