Здравствуйте, подскажите что добавить в программу для тренировки ног: Неделя 1 Понедельник 1. Разминка: 3 минуты ходьбы Суставная разминка для поясничного и грудного отдела позвоночника, а также коленных, тазобедренных суставов и голеностопа. Приседания с собственным весом, 16раз Боковые выпады, 2х8 раз на сторону Диагональные скручивания, 2х8 раз на сторону Гиперэкстэнзия на тренажере, 16 раз Сгибание голени стоя, 2х10 раз на каждую ногу Сгибания голени стоя, 2х8 раз на каждую ногу Присяд со штангой 1.9.1 20кгх6 1.9.2 40кгх5 1.9.3 60кгх4 1.9.4 80кгх3 1.9.5 90кгх1 2. Приседания 100кгх10х5 (на присяде вдох на подъеме выдох, ноги расставить широко носки в розь, не сводить колени, не скруглять спину, не отрывать пятки, не выводить колени за носки, штангу ставить как можно дальше) (отдых максимум) 3. Румынская тяга, 90кгх10х4 (опуск до середины голени, спина и ноги прямые) (отдых 90 секунд) 4. Разгибание голени в тренажере, 4х10 (отдых 60 секунд) 5. Подъем на носки на блине со штангой на плечах 4х15 (отдых 60 секунд) 6. Скручивания на фитболе, 4х25.
Тебе мало? Выпады со штангой на плечах или гантелями в руках, после приседаний. Жим ногами так же можешь.
Выпады добавлю может, на жим ногами колени жалко убивать. Вопрос в том позволяют ли упражнения описанные выше проработать все мышцы ног? И не лучше ли вместо выпадов применять болгарский сплит присед, что эффективнее?
Приседания, выпады, тяга на прямых ногах, разгибание ног достаточно. Вместо "Подъем на носки на блине со штангой на плечах" можешь жим носками делать, мне больше всего он на икры нравится. "болгарский сплит присед" это выпады на одной ноге? Я бы не заморачивался, лучше обычные со штангой потяжелее.
Разминка суровая конечно, имхо, много энергии на ней теряешь. И мне кажется ты зря спину к этой тренировке прикрутил.. Не отщёлкивай колени в тренажёре и не будешь убивать.
Больше - меньше, но в каждом упражнении. realpoc, вообще в каком состоянии к упражнению №2 подходишь? Стаж какой тренировок? Гиперэкстэнзию на тренажере и румынку изолируй в пользу ног.
Вчера попробовал программу, на разминку зря вы грешили после неё садиться стал глубже и лучше, ко 2 упражнению подошел немного утомленный но второе упражнение отработал на 100%, спина действительно немного устаёт, но это скорее из-за хромающей техники выполнения(спину не получается прямо держать). Стаж тренировок 3 месяца (габариты 187см*94кг). Тренировка долгая получилась: около двух часов. Разминка заняла около 12-15 минут. По сегодняшним и вчерашним ощущениям программа норм, все группы мышц на ногах побаливают.) Ближе к вечеру может напишу на руки и грудь программу сюда же выложу.
По мне так в становой можно задействовать, минимум три основные мыщцы, квадрицепсы, "жопа", и продольные мышцы спины... плюс ко всему включается еще трапеция, в качестве стабилизаторов, широчайшие, дельты и прочее.. когда тянешь ногами или квадрицепсами, это что за вид становой?
В классической ноги задействуются, там ты же приседаешь в нижнем положении. А на прямых ногах задницу отводишь назад.
Получается я делаю класическую тягу, потому что начинаю поднимать, когда еще нахожусь "на корточках", очень чувствуется, что забиваются ноги
Спасибо за наглядные иллюстрации, кажется я делал тягу больше похожую на румынскую, чем на классическую, при этом думал что делаю классическую Нужно!
realpoc ты угробишься такой программой, послушай дельный совет - выкинь из программы все кроме приседаний, после не слишком долгой разминки сделай два подхода разминочных с 70% веса и четыре рабочих по десять повторов, последние повторы в четверт раб подходе должны быть на пределе, малейшее сведение коленок или дерганье ими - срочно убавл вес
