Помогите с диетой

Всем доброго времени суток,расскажу сначала в крацие о своей жизни как и что.
20 лет, рост 193 вес 95 кг. Хочу подобрать себе хорошую диету для набора массы,планирую заниматься 3 раза в неделю после работы в 18:00,работа во основном сидячая (бывает и весь день на ногах). Так же встаю на пробежку в 5 утра, на работу выезжаю в 7 :00. нету желания перекачиваться,хочу построить хорошее ,сильное, красивое тело,что бы все было в меру.

Уважаемые знатоки,кому не лень потратить своё драгоценное время,прошу накидать для меня план диеты,за ранее буду очень благодарен) Если будет нужна какая то еще информация пишите,отвечу.

здравствуй.
как-то не совсем сложилась картинка... диету на массу, но при этом в 5утра пробежка... т.е. пытаемся и похудеть и набрать?

"нету желания перекачиваться".... - это улыбнуло

ну так с этим надо аккуратнее, а то как разнесёт, а потом когда качалку бросит всё обвиснет...