3х дневная программа

Здравствуйте. Мой рост 182, вес 74. Занимался и раньше. примерно в течение 5 лет с периодичностью в 4 месяца тренировки.
Тренируюсь третий месяц в спорт зале по следующей программе:

понедельник (спина-бицепс)
- становая тяга 3х10
- шраги 3х10
- подтягивания 3х8
- подъём штанги на бицепс 3х10
- жим машина 3х10
- тяга гантели к поясу в наклоне 3х10
- концентрированный подъём на бицепс 3х10


среда (грудь-трицепс)
- жим штанги лёжа 3х10
- отжимания на брусьях 3х10
- жим гантелей лёжа на горизонт скамье 3х10
- жим узким хватом 2х10
- пуловер 3х10
- жим гантелей на наклонной скамье 3х10
- разгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
- отжимание от скамьи (на трицепс) 3х15


пятница (плечи-ноги)
- жим штанги сидя 3х10
- жим гантелей лежа с наклоном скамьи вверх 3х10
- приседания со штангой 3х10
- пуловер 3х10
- жим машина на ноги
- разведение гантелей в стороны 3х10
- подъём гантелей перед собой 3х10

Да есть результаты, но не очевидные. Может что не так?

Решил поменять программу на:

День 1 - спина и бицепс
• Разминка
• Становая тяга, 2x10
• Тяга штанги в наклоне, 3x8
• Подтягивания широким хватом, 3x макс.
• Подъем штанги на бицепс, 2x12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 2 - ноги и трицепс
• Разминка
• Приседания со штангой 3x6
• Жим ногами 2x18
• Подъем на носки сидя, 3x15
• Жим лежа узким хватом 2x12
• Французский жим 1x12
• Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
• Заминка

День 3 - грудь, плечи
• Разминка
• Жим лежа широким хватом, 5x5
• Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
• Армейский жим, 3x8 (на плечи)
• Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
• Заминка


Начинаю заниматься по этой программе, но нет ощущения что мышцы работают, как от предыдущей программы.

Посоветуйте программу тренировок. Как-бы я уже не новичёк, но и не профессионал. Перерыл кучу сайтов и окончательно запутался. Может и с питанием что-нибудь посоветуете, ведь это 50% успеха.
Хочу добиться примерно таких результатов как на фото:

Сначала о старой проге: в первую очередь я поменял бы местами 1 и 3 дни, по скольку лучше что бы 2 дня отдыхала спина а не ноги.
Если 3 подхода всего лишь в базовом упражнении, то это мало (жим, становая и присед). Минимум 7 упражнений в каждый день это много. Что за жим машина??? И сначала тренируй одну групу - спина, а потом бицепс. А то у тя каша.
В среду 6 упражнерий на грудь это много я счиатаю, достаточно максимум 3.
В пятницу, тренировку надо начинать с самогго тяжелого базового упражнения, обычно начиная с низу надо двигатся вверх, я имею по групам мышцам. Пуловер 2 раза в неделю не то, лучше в среду его не делать, а в пятницу, если у тя возраст не большой, и хочешь россширить грудную клетку.
Вторая программа вообще фигня полная ИМХО.
Я б посоветовал тебе так:
Понедельник:
- Приседание со штангой 5*8
- Жим ногами 4*8
- Подьем гантелей или штанги сидя 3*8
- Разведение гантелей в стороны 3*8
- Подьем гантелей перед собой 3*8

Среда:
- Жим лежа 5*8
- Подъем гантелей под углом 45 град. 3*8 или бруси 3*10-12
- Разводка 3*8
- Франнцузкий жим 4*8

Пятница:
- Становая тяга 5*8
- Тяга штанги к поясу или ТЯга Т-грифа или тяга гантели 3*8
- Тяга вертикального блока или подтягивание 3*8
- ПШНБ 3*8

Разминка и заминка каждую треню, можешь добавлять в какие то дни пресс или в дома качать.
Акцент на базу у нас в зале есть живой пример, делает только базовое упр. (жим, становая, присед) и иногда еще 1 какое нибудь упр. так у него такое тело, что просто зависть роздирает))) Но правда у него там и веса бешаные.
Питание это даже 70-80% успеха. Составь диету, на форуме есть соответствуещие темы.
Отдых обильный, сон 8-9 часов. Воды пить 3-4 л. в день. Вроди все пока.

З.ы, Ошибки орфографические не было возможности исправить, сори)))

О и на счет накачатся как той чел у тя шансов ой как мало, это горькая правда))) Но упорство и труд все перетрут!!!

Спасибо за совет . Прислушаюсь и постараюсь следовать переработанной программе.
Долго не тренировался и не стал себя мучить большим весом. Брал маленький вес и поэтому хватает сил и на 7 упражнений
А разбросанность упражнений - чтобы не забивать мышцу. Пока одна работает - другая отдыхает. Или это не правильный подход?
Насчёт полувера. Мне кажется все хотят расширить грудную клетку. У меня бёдра широковаты, скорее мне это нужно чтоб получить "треугольник".

Чёт мне не думается что на фото что-то такое не вообразимое.
Кстате вот жим машина:

Обращайся
Запомни золотое правило - мышци увеличиваются только с ростом силы, не ростут силовые показатели, соответственно мышци. Если будешь долбить мышци одними и теми самимы весами, то просто будет рельеф и выносливость. Я сторонник того, что надо прокачивать большую групу, а потом маленькую. Одна оддыхает?? фигня это, поки мышца розогрета бомби ее что есть силы.
Старайся в становой и приседе каждую неделю к рабочему весу прибавлять +5 кг, в жиме +2,5 кг. Делай базу и ешь кашу - такой должен быть твой дивиз. Тогда будет прогрес.
И с чего ты решил, что грудь даст тебе трикутник (даст, только если с боку смотреть))))))), надо плечи и спину розвивать для того!!!
И поскольку у тя стаж 5 лет, ты уже должден понимать что бы добится фигуры того чувака - надо будет ой как потеть пару годков.

На фотке ничего сверхъестественного, но для этого нужно упорно трудится как в зале, так и вне его. Сколько тебе лет? Это тоже важно.
Первая программа тупой дроч. Вторая чуть лучше =) Пуловер не расширит тебе грудную клетку, его нужно делать когда тебе 14-16 лет, вместе с приседаниями на 20 повторений.
Чтобы получить фигуру-треугольник - упорно качай плечи, грудь и спину. Этим мышцы в первую очередь дадут ширину. Бедра широкие? Скорее всего верх нулевый. Либо хочешь ходить к зауженных джинсиках.
Прога:
Ноги+средняя дельта, трапеции
Приседания 4х8
Сгибания ног в тренажере 3х12-15
Подъем на носки стоя/Жим носками в тренажере 3х10-12
Махи гантелей в стороны 3х12-15
Шраги со штангой/гантелями 3х10

Грудь+трицепс
Жим лежа 4х8
Жим штанги/гантелей на наклонной (30-45 градусов) скамье 3х8
Отжимания от брусьев 3х8-10
Разведение гантелей лежа 3х10-12
Французский жим 3х8-10
Пресс

Спина, задняя дельта+бицепс
Становая тяга 4х8
Тяга штанги в наклоне 3х8
Тяга верхнего блока к груди/Подтягивания 3х8-10
Махи гантелей в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8

Abibossy на счет фотки я бы та не сказал, одну татушку надо набивать фиг знает сколько, а про тело вообще молчу)))

Не лучшее упражнения для массы

Предпочитаю жимы

Для груди или трицепса?

Интересно почему шраги в плечевой день. А задняя дельта в спинной.

Abibossy в первый день дельты реально халтурят, с таким подходом широких плечей не видать!

Кому как и смотря как подойти. Если приседать глубоко, то бицепс бедра будет получать хороший стимул для массы. И сгибания ног делать надо подконтрольно, с паузой в конце движения.
Можно и на румынскую заменить.

Может быть тяжело после приседа делать жим - пояснице неприятно. Вообще я не люблю делать что-то после тренировки ног. Поэтому у меня ноги - отдельный день.

Для груди.

Не факт. Дашь стимул для рост, дашь отдых и питание - вырастут плечи.

Abibossy одними махами плечи не накачаешь, надо полюбасу базовое на плечи - жим гантелей или штанги, и лучше тяжелый жим.

Ну тут пускай сам смотрит... Повторюсь, может быть проблематично качать тяжело плечи после ног... Хотя о чем я говорю, у автора акцент на верх, так что, уверен, на ноги он усираться не будет)

Abibossy
Розгибания лучше на сушку оставить и работать в многоповторах с небольшим весом. А для массы - жилы и связки рвать не стоит.

Со сколькими людьми общался - только единцы высказываются что махи им дали массу дельт. Работа уже изначальна предполаает небольшие веса, но акцент на технику.

Убойно для груди ИМХО

Abibossy мне нравится качать тяжело плечи после ног, хотя у меня не такие как у тя щас раб. веса)))

frostwowa Да дело не в весах а в построенном тренинге.

Сомнительное удовольствие))) Садишься делать жим сидя, ногами куй упрешься, их колбасит не на шутку)))
(Добавление)

Это ты про какое упражнение? Сгибания на биц бедра, может?)

Abibossy И сгибание и разгибание.

Abibossy не хочу я ходить в зауженных джинсиках. Просто нужно смотреть на вещи реально. Сам ты нулёвый. Смотри моё фото ниже. Давным давно брал большой вес на плечи и что-то не так разогнул. В итоге не могу брать большой вес на плечи. Левое плечо болит от нагрузок.

И вот кому верить? Один говорит первая программа фуфло, другой говорит вторая не лучше.
P.S. у меня нет цели набрать массу. почитал здесь и нашёл о "модельном бодибилдинге" Это мне больше глаз радует. Завтра иду в зал и буду тренироваться по новой программе. Вот видя меня на фото, какую программу посоветуете?

Давай, что ты имеешь ввиду?

Это вообще не к месту. Реально оценивая положение вещей (судя по фото), можно сказать, что работы уйма.

Ну тогда придется делать махи гантелями - вес большой там не возьмешь. А с жимом лежа как дела обстоят - плечо не беспокоит?

Первая прога, которую ты выложил в 1м сообщение - полное фуфло, забудь о ней. Попробуй программу frostwowa либо мою. Либо если не доверяешь обоим, возьми любую из темы с 3х дневными прогами - они проверенные, прогресс будет.
Доверяй в первую очередь себе - если программа работает и ты становишься ближе к своей цели - работай по ней и хер со всеми, кто говорит о ней негативно.

Не хочется тебя расстраивать, но ты не достигнешь формы даже близкой к фото. Где ты возьмешь плечи, грудь, спину? В массе придется прибавить, иначе проще дома пресс качать и отжиматься - станешь крепче, но ничего особенного не будет)

Термин "модельный бодибилдинг" придумал один человек, решивший заработать на платных курсах. Придумал хорошо звучащий термин, громко заявил "набираем мышечную массу без жира, никаких сушек бла-бла-бла, пресс за 2 месяца и т.п.". На самом деле, чтобы набирать мышцы с минимальным кол-вом жира, нужно строго держать диету, постоянно себя контролировать.

Да не нравится мне просто этот термин.
Разве в бодибилдинге не нужно держать диету, забыть о всяких ночных тусовках, алкоголе, курении, пахать в зале как проклятый? Разве на это не нужна огромная сила воли? И если бодибилдер в межсезонье выглядит как свин, то это потому что он расслабился? Нет - он пихает в себя кучу еды, которая уже не лезет, от которой уже тошнит. Но цель есть цель и к ней нужно идти. Бодибилдинг явно не для слабаков.
А МББ звучит больше как развод для новичков, которые хотят все и сразу.