Методики тренинга

?

Как вам тема?

  1. Отлично, полезная тема

    3 голосов
    75,0%
  2. Хорошо, тему интересно читать

    0 голосов
    0,0%
  3. Тема так себе, ничего нового для меня

    0 голосов
    0,0%
  4. Ужасная тема

    1 голосов
    25,0%
  1. ТС
     
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    Существует очень много различных тренировочных схем, у каждой из которой есть свои сторонники и противники. Здесь я решил изложить основные из них для атлетов с небольшим тренировочным стажем и для более продвинутых. Со временем информация будет дополняться

    1. FullBody – проработка всех мышечных групп за тренировку. На каждую мг делается одно-два упражнения в нескольких подходах. Программа хорошо подходит для новичков, помогает наработать технику и подготовить тело к будущим нагрузкам.

    2. Круговая – проработка всех или нескольких мышечных групп за тренировку, но упражнения выполняются не по очереди, а подряд и без отдыха. Например: Жим лежа +Приседания + Подтягивания. Все 3 упражнения делаются подряд без отдыха между ними. Когда закончили круг – отдыхаете и повторяете. Данный вид тренировок обычно применяется в Кроссфите и хорошо подходит при снижении веса.

    3. Двухдневный сплит – проработка всего тела за 2 тренировки. Например, в один день - низ тела, в другой день – верх тела.

    4. Тяни-толкай – разновидность двухдневного сплита, во время которого в один день выполняются тяговые движения, а в другой день - жимовые (толкающие).

    5. Трехдневный сплит – проработка всего тела за 3 тренировки. Является наиболее популярной схемой тренировок у тренирующихся непрофессионалов. В наиболее часто используемом варианте: грудь + трицепс, спина + бицепс, ноги + плечи. Трицепс и бицепс некоторые меняют местами для лучше проработки рук.

    6. Четырехдневный сплит – используется для отдельной проработки конкретной мышечной группы (или двух МГ).

    7. 5х5 – традиционная лифтерская схема, по которой, однако, многие занимаются с целью набрать массу и у них это получается. В каждом упражнении выполняется 5 подходов по 5 повторений и делаются только базовые упражнения.

    8. СМТ – сверхмощный тренинг. Данная схема строится на минимизировании отдыха между подходами и выполнении базовых движений. В упражнениях есть четкая последовательность и определенность.

    9. 8х8 – По этой схеме вы выполняете в каждом упражнении 8 подходов по 8 повторений с небольшим весом с маленьким отдыхом между подходами.

    10. ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) – предполагает выполнять в каждом упражнении по 1 рабочему подходу до отказа на 10-12 повторении, перед этим сделав 1-2 разминочных.

    11. FST-7 (FasciaStretchTraining-Seven) – предполагает добивание мышечной группы 7 подходами изолированного упражнения с маленьким отдыхом между ними.


    Хотелось бы увидеть комментарии участников форума относительно схем, которые они использовали, об ощущениях и результатах. Также если какие-то схемы я забыл упомянуть или еще не слышал о них – добавляйте информацию, буду прикреплять.
    SportYoLife нравится это.
  2.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Rezakoman,ты немного не понимаешь слово-метода.
    Все перечисленные тобой сплиты в том числе и тяни-толкай можно выполнять по схемам 5х5, 8х8 или же по немецкому объёмному тренингу 10х10.
    Если хочешь дополнить-
    Тренинг Лайла Макдональда,HST,Система Джима Вендлера,система Догкрапа,методиеа тренинга В. Гончарова и т.д. и т.п.

    Вот примеры метод в бб. Взято с моего ноутбука,кажется с айронмена(делал когда то подборки с сайтов и форумов),к сожелению не моё творенье(((
    Античный БодиБилдинг. Бодилифтинг (БЛ / BLT).
    (он же - Силовой ББ, КрезиЛоадТренинг, КуякСтайл)

    ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
    Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
    - не хотите становится чистым ПЛ-тером, но силу любите как Родину.
    - считаете, что крайняя и одновременно высшая степень развития БЛ - это пауэрлифтинг!
    - не понимаете накачивание весами ниже 80%ПМ.
    - тупо фанатеете от силы и больших мышц (но еще не опрределились чего хочется больше)
    - считаете, что СИЛА важнее всего
    - освоил этап начального тренинга
    - занимались по ВИТ, но устали постоянно работать в отказ и не понимаете слишком маленькое КПШ и один рабочий сет!
    - занимались по ОТ, поднимал по стописят тонн в неделю - понравилось, но не любите ОТ за слишком высокоповторный тренинг с халявными весами
    - ВОТ не поняли как класс! и опасаетесь их за излишнюю "мозговую активность" в тренинге!
    - слово "миофибрилла" не используете вообще! Только "мышцА"!
    - Верите в силовые циклы,составленные самостоятельно!
    - склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
    - Верите в "%ПМ" и "КПШ"
    - тренируетесь часто, много и интенсивно
    - между тренировками не растете, а растете на фазах разгрузки
    - Принципиально против тренировок реже 3 раз в неделю
    - имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
    - дома на стене плакат Власова и таблицы Прилепина в золотой рамке на рабочем столе... .


    Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


    Немного о понятиях.
    Если ты выбрал данный путь - ты "бодилифтер" (он же "Жимовик", "Силовик", "Мистер Вес", "Штангист прокаченный" и т.п.)
    ВАШ ДЕВИЗ:"СИЛА = МЫШЦЫ!!!"
    Вводные основы БЛ:
    1. Аксиомы:
    - Никто и Никогда не растет без роста силы!
    - Присед, Жим и Тяга - священные коровы БЛ-тера!
    - Шварц вырос потому, что много работал! Ятс - тупо сильный!
    - БЛ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ!
    - Силовые циклы - вечны!
    - базовые упражнения - наше все!
    - Вода и Жир не сокращаются!!!
    - Прилепин - ГУРУ!
    - Медведев, Верхошанский и Шейко - патриархи!

    2. Тренировки следует проводить 3-5 раз в неделю (в зависимости от сплита и восстановительных ресурсов).

    3. тренироваться реже - Зло!

    4. Объемно постоянно не тренируется вообще никто!!!

    5. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!

    ПРАВИЛО!!!
    Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через силовой тренинг!!!

    НАГРУЗКА!!!
    В БЛ-тинге нагрузка строится таким образом:
    - разминочные подходы обязательно!
    - обычной повторный ряд
    + 8-10 в объемных циклах по 3-4 сета
    + 4-6 в силовых циклах по 4-6 сетов
    + 1-4 в мощностных циклах по 4-6 сетов в рабочей зоне
    - повторность нагрузки согласно циклу
    - тренируемых групп большинство, в поддержке обычно держатся 2-3.
    - отдых между сетами 3-5 минут в объемном и силовом цикле, в мощностных до 10 минут.
    - в Силовом и мощностном циклах общий объем нагрузки рассчитывается в строгом соответствии с рекомендациями из таблиц Прилепина.
    - в объемном микроцикле интенсивность нагрузки не превышает 55-65%ПМ.
    - развивающая и поддерживающая нагрузка чаще всего соотносятся по времени цикла как 3-4:1

    СПЛИТ!
    Принципы построения сплита:
    1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять 4-6 и лучше на синнергичные части тела
    2 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!
    3 - Если в день 2 "базы", то "легкая нагрузка" идет первой
    4 - на 1 мышечную группу приходится 1 базовое упражнение и 1-2 подсобных упражнений .
    5 - нагрузка на развиваемую группу производится от 2 до 4 (!!!) раз в неделю в зависимости от используемого цикла нагрузки!!!
    6 - на поддерживаемую группу 1 раз в 7 дней

    Группы:
    Грудные - ЖИМ + все остальное
    Спина - Тяга + 2 основных (продольная и поперечная тяги)
    Ноги+икры - ПРИСЕД + 2-3 подсобки
    Плечи - 2-3 упражнения
    Бицепс - 1-2 упражнения
    Трицепс - 1-2 упражнения

    ЦИКЛЫ!
    Главной особенностью БЛ-тинга является использование циклов в тренировках.
    на начальном этапе тренинга:
    1 - вводный (применяется на начальном этапе тренировок).
    упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов в легкой плавной прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
    на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

    для групп в поддерживающем режиме:
    2 - разгрузка (разгрузочная фаза)
    упраджнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.


    3 - объемный аналогичен основному в ОТ (объемная фаза)
    упражнения выполняются в 3-4 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ.
    Цикл от 3-4 недель до 1,5 месяцев.

    для групп в развивающем режиме:

    4 - силовой (силовая фаза)
    упражнения выполняются в 4-6 сетах по 4-6 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. цикл на 6-8 недель.

    5 - мощностной (мощностная фаза)
    упражнения выполняются в 4-6 сетах по 1-4 повторения с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. Или используются обычные циклы из ПЛ в указанном диапазоне сетов-повторов. цикл на 5-6 недель.

    СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
    Суть - выбираем группу (1 или МАКИМУМ 2 !!!) и ставим ее в план нагрузки в приоритет. Остальные пускаем по циклам поддерживающего тренинга.

    ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
    аналогичен ОТу, производится для контроля роста.

    ПРОГРЕССИЯ!
    СУТЬ!
    ВСЕ циклы строятся по прогрессии.
    Виды циклов:
    1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом весе)
    2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
    3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
    4 - различного рода комбинации 1-2-3 видов прогрессий (волнообразная прогрессия)

    Целью всех циклов в БЛ-инге является выход на новые силовые рубежи.

    ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА и ПРУХИ такие же как в ОТ и ВИТ!

    ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
    Пример:
    --------------------------
    поддерживающий режим:
    1 - объемный
    --------------------------
    развивающий режим:
    2 - силовой
    3 - мощностной
    4 - Разгрузка


    Античный БодиБилдинг. ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT).
    (он же - ХСТ, МетаболТренинг, ОлдСкул)

    ВНИМАНИЕ!!!
    ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
    Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
    - тупо фанатеете от силы и больших мышц
    - считаете, что важнее всего ЦИКЛ
    - освоил этап начального тренинга
    - занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!
    - занимался по ОТ, и понравилось работать по 3 раза в неделю на группу!
    - ВОТ не понял как класс!
    - ненавидите вместе вместе взятых
    - слово "миофибрилла" не слышали!
    - склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
    - Верите в магические сочетания: "12-8-4", "15-10-5" или "10-6-3"!
    - тренируетесь часто, много и интенсивно
    - Верите в возможность прокачать все тело на 1 трене и не понимаете сплит с разделением более, чем на 2 дня да еще без перехлестов!!
    - Принципиально ЗА тренировки ТОЛЬКО 2-3 раза в неделю
    - любимый вопрос: "А почему тут такое КПШ!?"
    - имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
    - дома на стене плакат Брайна Хейкока ... .


    Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


    Немного о понятиях.
    Если ты выбрал данный путь - ты "ФБ-шник" (он же "Фуфлик", "Метаболайзер", "ФэБэТэшник" и т.п.)

    ВАШ ДЕВИЗ:
    "ЦИКЛ, доведенный до конца = МЫШЦЫ!!!"
    "Цикл, не доведенный до конца - не цикл!!!"

    Вводные основы ФБТренинга:
    1. Аксиомы:
    - Присед и Становая тяга - МЕТАБОЛАЙЗЕРЫ!!!
    - Выброс гормонафф - наше ВСЁ!!!
    - Тренинг, построенный не на Приседе и Становой - не является тренингом!
    - все, что построено на разделении более, чем на 2 дня - не ФБТ, а то, что не ФБТ - не тренинг вообще.
    - Присед, Жим и Тяга - священные коровы ФБТ-шника!
    - Шварц вырос потому, что делал запланированное число КПШ и всегда завершал цикл! Ятс - тупо генетический фрик и вообще не понятно как вырос!
    - все могут расти на чем угодно, но на ФБТ все растут гарантировано и быстро!
    - ФБТ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ! Что такое БЛ - не знают даже БЛ-теры!
    - Только циклы - вечны!
    - базовые упражнения - наше все!
    - Вода и Жир не сокращаются!!!
    - Хейкок - ГУРУ!

    2. Тренировки следует проводить строго 2-3 раза в неделю (в зависимости от сплита).

    3. тренироваться реже - Зло! Чаще - ДВОЙНОЕ ЗЛО!!

    4. Объемно и по ВИТ не тренируется вообще никто!!!

    5. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!

    ПРАВИЛО!!!
    Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через грамотно построенный цикл!!!

    НАГРУЗКА!!!
    В ФБТ нагрузка строится таким образом:
    - разминочные подходы обязательно!
    - обычной повторный ряд регламентируется "магическим соотношением в названии цикла" сеты, как ни странно , идут в диапазоне 2-3.
    - повторность нагрузки согласно циклу (от 1 до 3 раз в неделю)
    - Тренируются ВСЕ ГРУППЫ СРАЗУ.
    - отдых между сетами 2-3 минуты


    СПЛИТ!
    Принципы построения сплита:
    1 - За 1 тренировку кашерно выполнять 7-8 упражнений на все части тела сразу, т.е. половина из них будет базовыми.
    2 - если сплит делит тело на 2 части то тут 2 варианта:
    а) прокачиваем теже группы, но другими движениями
    б) прокачиваем разные группы, но с перекрестной нагрузкой между первым и вторым днем!
    3 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!

    Группы:
    Грудные - ЖИМ + 1 дополнительно
    Спина - Тяга + 1 дополнительно
    Ноги+икры - ПРИСЕД + 1-2 дополнительно
    Плечи - 1-2 упражнения
    Бицепс - 1-2 упражнения
    Трицепс - 1-2 упражнения

    Примеры сплита:

    вар1: ФУЛЛБОДИ
    Все дни одинаково:
    Присед
    Жим
    Жим гантелей сидя
    Становая
    Подтягивания
    Француз
    Сгибание рук со штангой

    отдых 1-2 дня и по новой

    вар2:
    Приседания
    Жим лежа
    Становая тяга
    Тяга штанги в наклоне
    Жим штанги с груди сидя
    Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
    Французский жим
    Подъемы на икры

    отдых 1-2 дня и по новой


    вар3: Двойное разделение
    1:
    Присед
    Жим
    Жим сидя
    Француз

    отдых 1-2 дня

    2:
    Становая
    Подтягивания широким хватом
    Поперечная тяга
    Сгибания рук с гантелями

    отдых 1-2 дня

    вар4:Двойное разделение с перехлестами
    1:
    Присед
    Жим лежа
    Отжимания
    Подтягивания широким хватом
    Разгибания рук на блоке

    2:
    Становая
    Сгибания ног
    Наклонный жим
    Жим гантелей стоя
    Сгибания рук

    вар5: Сокращенные
    1:
    Присед
    Жим
    отдых 1-2 дня
    2:
    Становая
    отдых 2-3 дня

    вар6:
    1:
    Присед
    Жим

    отдых 1-2 дня

    2:
    Жим
    Тяга в наклоне

    отдых 1-2 дня

    3:
    Тяга в наклоне
    Присед

    отдых 1-2 дня


    вар7:
    1:
    Присед
    Жим
    Тяга в наклоне

    отдых 1-2 дня

    2:
    Жим
    Тяга в наклоне
    Присед

    отдых 1-2 дня

    3:
    Тяга в наклоне
    Присед
    Жим

    ЦИКЛЫ! и ПРОГРЕССИЯ!

    Главной особенностью ФБ-тренинга является использование циклов в тренировках. НО КАКИХ!!!

    Берется ступенчатая система повторов, например "15-10-5" и строится цикл как в ОТ с откатом на 20-25% в начале цикла и выходом на 105-107,5% в концесначала в первом повторном диапазоне (15 повторов), потом цикл начинается во втором повторном диапазонее (10), потом в третьем (5).

    1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
    2 - 2х15/ 75%
    3 - 2х15/ 80%
    .......
    8 - 2х15/ 105% - все, отдых недельку и далее на 10 повторов:

    1 - 2х10/ 70% от максимального веса в 10ПМ!
    2 - 2х10/ 75%
    3 - 2х10/ 80%
    .......
    8 - 2х10/ 105% - еще немного отдохнуть и тоже самое на 5 повторов.

    1 - 2х5/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
    2 - 2х5/ 75%
    3 - 2х5/ 80%
    .......
    8 - 2х5/ 105% - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН!

    Другие числовые схемы магическим образом укладываются в данный пример.

    Периодизация и есть цикл!
    Закончил - изменил числовое значение и по-новой.

    Иные циклы строятся по сходному признаку, но ведут к жестокой внутри клановой борьбе сторонников раннего ФБТ и современного, под названием ХСТ (HST).
    При любом раскладе РАЗУМНЫЙ цикл схож по способу построения с выше описанным!


    ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
    Тупо надо помнить свои повторные максимумы на 15-10 и 5ПМ

    ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА и ПРУХИ отсутствует, потому как цикл составлен верно!

    ссылки на ресурсы:
    http://www.thinkmuscle.com/ARTICLES/haycock/hst-01.htm
    http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2633



    Классика БодиБилдинга - Объемный тренинг. (ОТ)
    (он же - Объемка, ОТ, Классика, Циклика)

    ВНИМАНИЕ!!!
    ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
    Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:
    - освоил этап начального тренинга
    - имеет начальное понятие о нагрузке и как ее считать (что такое КПШ, вес снаряда, %ПМ, и т.д..)
    - знает что такое сет-повтор-разминка-растяжка
    - имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться 4-5 раз в неделю по 1-1,5 часа
    - имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
    - тупо фанатеет от Шварценнеггера
    - склонен к математическому анализу, или просто любит складывать числа в произвольном порядке
    - верит в магическое понятие "ТОННАЖ"
    - не представляет себе спокойной жизни, не выполнив в зале всех намеченных на тренировку упражнений
    - на стене в комнате висит портрет Шварценеггера с Олимпии 1975 года.

    ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ МОГУТ ТОПАТЬ ОТСЮДА, Т.К. ЭТОТ ТРЕНИНГ ОНИ ЛИБО ПЕРЕРОСЛИ, ЛИБО НЕ ПОНИМАЮТ!

    Немного о понятиях.
    Если ты выбрал данный путь - ты "ОБЪЕМНИК" (он же "ОТошник", "классик", "циклик", "циклотронщик", "счетчик КПШ", "Гончаровец", "Шварц на сушке" и т.п.)


    Вводные основы Объемного Тренинга:
    1. Аксиомы:
    - На объемке растут все и всё, у всех и всегда!
    - На ОТ рос Шварц и вырос!
    - На ОТ выросло не одно поколение и еще не одно вырастет
    - ОТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
    - ОТ и химия - жуткая смесь, от которой вырастет что угодно.

    2. Тренировки следует проводить 4-5 раз в неделю.

    3. тренинг регламентирован! (значит Вы ПОСТОЯННО выполняете определенные упражнения в одинаковой технике, ритме и режиме отдыха)

    4. НИКАКИХ ОТКАЗНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!!!
    Работа ведется с весами в зоне "комфорта" большую часть времени.

    СПЛИТ!
    Принципы построения сплита:
    1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять от 6 до 8 упражнений на различные части тела
    2 - на 1 мышечную группу приходится ок. 2-3 упражнений (если это крупная группа) и 1-2 , если она мелкая.
    3 - нагрузка на группу производится 2 раза за 7 дней!!!
    4 - тренируемые группы объединяются в день по принципу антагонизма.
    5 - сплит-схема не изменяется на протяжении всего цикла нагрузки.
    6 - отдых между сетами - 1-2 минуты

    Группы:
    Грудные - 2 упражнения
    Спина - 3 упражнения
    Ноги+икры - 4 упражнения
    Плечи - 2 упражнения
    Бицепс - 1-2 упражнения
    Трицепс - 1-2 упражнения

    Примеры разделения (просто примеры для понимания):
    вар1:
    1 и 4 день:
    Грудные(2)+Спина(3)+Бицепс (1)
    2 и 5 день:
    Ноги(4)+Плечи(2)

    вар2:
    1 и 4 день:
    Плечи(2)+Спина(3)+Бицепс (1)
    2 и 5 день:
    Ноги(4)+Грудные(2)

    вар3:
    1 и 4 день:
    Грудные(2)+Плечи(2)+ Бицепс (1)+ Трицепс(1)
    2 и 5 день:
    Ноги(4)+Спина(3)

    вар4:
    1 и 4 день:
    Плечи(2)+Спина(3)
    2 и 5 день:
    Ноги(4)+ Бицепс (1)+ Трицепс (1)
    ..... .

    Разделение в сплите ПРОИЗВОЛЬНО и выбирается самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
    Классические акценты:
    Приводящие, задняя пов-ть бедра, икры, плечи, руки, широкая спина.
    РУКИ на начальном этапе тренинга НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано.


    ЦИКЛЫ!

    Главной особенностью ОТ является использование циклов в тренировках.
    ВСЕГО (по глобальному разделению) в ОТ 5 основных циклов:
    1 - вводный.
    упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов без прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
    на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

    2 - основной (объемная фаза)
    упражнения выполняются в 4-6 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


    3 - объемно-силовой (силовая фаза)
    упражнения выполняются в 4-5 сетах в пирамиде от 12 до 4-6 повторений с прогрессией веса и объема нагрузки в цикле , выраженному в росте ТОННАЖА. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


    4 - формирующий (высокоповторная фаза)
    упражнения выполняются в 3-4 сетах повторно на 15-20 повторов. с небольшим ростом ТОННАЖА к концу цикла. Цикл на 4-6 недель.

    5 - разгрузка (разгрузочная фаза)
    упражнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

    СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
    Суть - выбираем группу и ставим ее в рамках выбранного цикла на 3 дня в неделю, остальные так и идут по 2! И тупо наращиваем объем и вес на нее. Для специализации выбирают не более 2 мелких или 1 крупной группы за 1 раз!
    ФФСЁ!

    ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
    Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:
    объем - V,
    интенсивность - I ,
    количество движений - n ,
    время выполнения - t.

    Например!!!
    атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгх5=4000кг [4т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах - целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:
    1.Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4т] 50
    Пример записи одной тренировки:
    № тренировки по порядку День недели Дата
    129. Вторник 19.03.01.
    1.Приседания со штангой на груди 5х80х10; [4т] 50
    2.Приседания в ножницы 5х60х(8+8); [4,8т] 80
    3.Сгибания ног на тренажере 4х20х10; [0,8т] 40
    4.Тяга рывковая 5х100х8; [4т] 40
    5.Гиперэкстензия 4х25х10; [1т] 40
    6.Подъемы на голень со штангой 5х120х15;
    7.Подъемы ног в висе 5хmax;
    8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10х15;

    V = 14,6 т (общее кол-во кг, ТОННАЖ!)
    I = 58,4 кг (среднее значение)
    n = 250 (КПШ за тренировку)
    t = 88 мин.
    Где:
    V - сумма объема нагрузки во всех упражнениях;
    I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно - средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,
    n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,
    t - время выполнения тренировочной нагрузки;.

    ДАЛЕЕ...!
    Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.
    Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы - V суммарное недельное подсчитывается по формуле:
    V сум.нед.=V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,
    где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки каждого тренировочного занятия.
    Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла - V среднее недельное подсчитывается по формуле:
    V сред.нед.= V1+V2+...V6/6; или Vсумм.нед./6;, где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.
    Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы - I среднее недельное, считается по формуле: Iсред.нед.= Vсум.нед./N;, где Vсум.нед. - это объем недельной нагрузки, а N - количество движений, выполненных в недельном цикле.
    Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле - N суммарное недельное, считается так:
    N cум.нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,...,n6 - количество движений, выполненных за каждую тренировку.
    Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие - N среднее недельное, считается по формуле:
    N сред.нед.= N сум.нед./6 ;.
    Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла - T среднее недельное, просчитывается по формуле:
    T сред.нед.= t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм.нед./6;
    где t1,t2,...,t6 - время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби - количество тренировочных занятий в недельном цикле.
    Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:
    № недели по порядку: Дата: Собственный вес:
    60. 25.03.01. 86,2 кг
    V сум.нед.=
    V ср.нед. =
    I ср. нед.=
    N сум.нед.=
    N ср. нед.=
    T ср. нед.=


    ПРОГРЕССИЯ!
    СУТЬ!
    ВСЕ циклы в ОТ строятся по прогрессии объема и интенсивности.
    ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ ПРОГРЕССИИ - РОСТ ТОННАЖА!!!!!
    Как считать - см. выше.
    Ведите дневник, чтобы не забыть какие показатели объема работы были у Вас в предыдущих циклах!!!

    ЗАДАЧА!
    Организация ПЛАВНОЙ постепенной прогрессии объема нагрузки и интенсивности!!!

    В начале цикдла берется заведомо НИЗКИЙ вес и устанавливается четкое число сетов и повторов, которое меняется в рамках установленного для цикла коридора, но не более того.
    Каждую неделю происходит постепенная прибавка веса снарядов в упражнениях с целью превысить предыдущие циклы по тоннажу за тренировку на группу мышц.

    как это выглядит:
    Допустим прошлые максимумы по тоннаж на группу ГРУДЬ был 6800 кг за тренировку.... .

    1 треня:
    Жим......................5х8/80 кг .......... тоннаж=40 х 80 = 3200кг
    Наклонный жим............5х8/60 кг........... тоннаж=40 х 60 = 2400кг
    ---------------------------------------------------------------------
    тоннаж= 3200+2400=5600 кг за тренировку

    2 треня: добавим 2,5 кг в жиме лежа --- 5700 кг

    3 треня: добавляем 2,5 кг в наклонном жиме --- 5800 кг

    ......

    13 треня: выходим на ранее освоенные веса ---- 6800 кг

    .....

    16 треня: фиксируем новые максимумы. ------ 7100 кг.

    НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ!
    Тут 3 пути:
    1 - увеличиваем число сетов и/или повторов в рамках указанных к циклу
    2 - исчерпали 1 способ, - добавляем 1 упражнение, а число сетов делим между всеми упрами.
    пример:
    работали 5х8 в 2 упрах ... добавили 3 упражнение - работаем 4х8 + 4х8 + 3х8 и снова постепенно наращиваем число сетов, тем самым повышая тоннаж
    3 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет тоннаж.

    ПРАВИЛО!
    В Объемных циклах наращивается ОБЪЕМ нагрузки
    В СИЛОВЫХ - ИНТЕНСИВНОСТЬ! (т.е. вес снарядов, а не кол-во упражнений !!!)
    Это ВАРЬИРОВАНИЕ роста объемных и интенсивных показателей в цикле.


    ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА!
    ФС - состояние, которое наступает в цикле, когда Вы более не способны линейно наращивать веса в упражнении. Вы НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ с объемом, утомляетесь, начинаете невысыпаться... .
    ВСЕ!!! Пора заканчивать цикл и уходить на разгрузку на 2-3 недели .
    ЭТО АКСИОМА, если переработаете - попадете в состояние перетренированности и будете оттуда вылезать долго и нудно!

    Понятие ПРУХИ!
    Пруха - состояние готовности к нагрузкам, чувства легкости на тренировке, легкости работы с весом, отдохнули - пора начинать новый цикл.

    ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
    Пример:

    1 - вводный цикл
    2 - Объемный
    3 - разгрузка
    4 - Объемно-силовой
    5 - Разгрузка
    6 - Специализация
    7 - разгрузка
    8 - Формирующий
    9 - ОТДЫХ 2-3 недели от тренинга вообще.
    10 - по новой.


    ОРИЕНТИРЫ!
    ОБЩИЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ
    (суммируется тоннаж по всем группам и дням)

    1 - Для периода начального тренинга ..............20-30 тонн
    2 - Для начального освоения нагрузки..............40-50 тонн
    3 - Для среднего уровня нагрузки..................60-70 тонн
    4 - Для высокого уровня нагрузки..................80-100 тонн
    5 - Для продвинутого уровня нагрузки..............120 тонн и выше


    Классика БодиБилдинга - ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ.
    (он же - ВИТ, Альтернатива, Ментцеровщина, Аццкий отжиг)

    ВНИМАНИЕ!!!
    ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
    Все здесь написанное относится лично к Вам ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
    - тупо фанатеете от Дориана Ятса
    - физиолог и биохимик по призванию не зависимо от основного образования, день прошел зря, если Вы не потратили часа 2 на чтение специальной литературы по физиологии мышечной деятельности, или не убедили пару тройку человек в верности идей Артура Джоунса
    - слово "миофибрилла" используете как термин и как ругательство одновременно!
    - Верите в Колорадский эксперимент, и в натурализм Вайатора!
    - склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от мышечных болей
    - паталогически не перевариваете понятие "ТОННАЖ"
    - ненавидите ОТошников, не понимаете зачем торчать в зале полжизни когда можно попить пиво с креветками и потусить ночью на дискотеке
    - верите в магический "ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ МЕНТЦЕРА"
    - "ОТКАЗ - РОСТ МЫШЦ! СВЕРХОТКАЗ - МЕГАРОСТ!!!"
    - тренируетесь мало, редко и интенсивно
    - между тренировками растете, поэтому малоподжвижны
    - выполняету упражнения только в ОТКАЗ, и очень нервничаете если таковой не наступил.
    - Главный параметр нагрузки - ИНТЕНСИВНОСТЬ!!!
    - Принципиально против тренировок чаще 2-3 раз в неделю
    - имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
    - Спокойно забиваете на зал на 1-2 недели.
    - дома на стене плакат Дориана Ятса с Олимпии 1992 года... .

    Немного о понятиях.
    Если ты выбрал данный путь - ты "ВИТовец" (он же "Халявщик", "Еретик", "Мистер Отказ", "Ментцер во плоти", "Ятс на сушке" и т.п.)
    ВАШ ДЕВИЗ:
    "No PAIN - NO GAME! NO FAILURE - NO BRAIN!!!"

    ЕСЛИ ТЫ НЕ ТАКОЙ - ТОПАЙ ОТСЮДА, ЭТА ВЕТКА НЕ ДЛЯ ТЕБЯ! тЫ ЛИБО НЕ ДОРОС ДО ВИТа, ЛИБО ОТшник!!!

    Вводные основы ВИТа:
    1. Аксиомы:
    - На объемке никто не вырос, все растут только на ВИТ!
    - Шварц вырос на химии! Ятс - натурал!
    - ВИТ - будущее ББ!!
    - ОТКАЗ и пост-боли - это наше ФФСЁ! Нет отказа или пост-болей - нет роста!
    - Учение ВИТ верно, потому, что его придумал Ментцер.
    - ВИТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
    - тренинг должен быть интуитивным!
    - базовые упражнения оставьте ОТошникам и тяжело атлетам! Смысл ВИТа в широком использовании изоляции и концентрики!
    - рулит только сократительная гипертрофия, рост саркоплазмы - ЗЛО!Ибо вода не сокращается!!!
    - ВИТ и химия = Дориан Ятс.

    2. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю.

    3. тренироваться 4 раза в неделю разрешается только Ятсу и ВИТовцам на жесткой химии.

    4. 5 раз в неделю не тренируется вообще никто!!!

    5. тренинг НЕ регламентирован!

    6. В ВИТ НЕТ легких-средних-тяжелых тренировок. Вес тренировки как последняя в жизни на полную и в отказ!


    НАГРУЗКА!!!
    В ВИТЕ в упражнении выполняются только в таком порядке!!!:
    - разминочные подходы
    - подводящие подходы (обычно 2-3 с весом 50-70-85% от рабочего веса)
    - и 1 (МАКСИМУМ ДВА!!!) рабочих сета , выполняемых ТОЛЬКО В ОТКАЗ!!!
    т.е. упражнение строится по принципу пирамиды с 1-2 заключительными сетами в отказ на пике нагрузки.
    - второе упражнение на группу выполняется с 1 подводящим сетом
    - третье (если оно есть) вообще сразу, ибо не стоит тратить драгоценные силы на разминку!
    - ВИТовцы используют в упражнениях от 6 до 10 повторов для верхней части тела и от 8 до 20 для ног! И постепенно снижаю.т их число, ибо вес становится выше, а перерабатывать нельзя!!!
    -0тдых между подходами произвольный, но если ты проводишь в зале больше 45 минут за тренировку - ты ОТошник!

    ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
    СУТЬ!
    ВСЯ нагрузка в ВИТ строится линнейно с малыми прибавками от тренировки к тренировке и постепенным снижением числа повторов в сете.


    НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ в ВИТе!

    1 - увеличиваем число упражнений на группу
    2 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет ИНТЕНСИВНОСТЬ
    3 - ОТКАЗ не предел нагрузки - можно использовать средства интенсификации тренинга:
    а) читтинг
    б) форсированные повторы
    в) негативные форсированные повторы
    г) частичные повторы (Х-репс, J-репс)
    д) кинематическую разгрузку
    е) дроп-сет
    ж) джамп-сет
    з) видоумейкеры
    и) неагтивный оверлоад
    .... или любой другой способ доставить себе мышечное удовлетворение за минимально возможный период времени, желательно и в идеале - мнгновенно и ОЧЕНЬ больно!!
    4 - исчерпали все способы - тренируемся реже, чтобы группа больше воссстановилась и выросла!
    5 - тупо забиваем на тренинг и возвращаемся в зал через 2-3 недели!


    ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
    ВИТовцы философы по сути, математика для ОТовцев (штангу им в калькулятор!). Зачем считать вес на грифе, есть дневник, а вес тупо надо добавить.

    Ведите дневник!!!
    Дневник был у Ментцера - значит и у Вас он должен быть, иначе Вы не ВИТовец!!!

    СПЛИТ!
    Принципы построения сплита:
    1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять от 6 до 8 упражнений на различные части тела
    2 - Идеальный сплит - 1 упражнение в одном подходе в отказ!!!
    3 - нагрузка на группу производится 1 раз за 7-14 дней!!!
    4 - тренируемые группы объединяются в день по любому удобному принципу, или как попрет.
    5 - сплит-схема интуитивная.

    Группы:
    Грудные - 2-3 упражнения
    Спина - 3-4 упражнения
    Ноги+икры - 4 упражнения
    Плечи - 2-3 упражнения
    Бицепс - 2-3 упражнения
    Трицепс - 2-3 упражнения

    Примеры сплита (просто примеры для понимания):
    вар1:
    1: все жимовые движения
    отдых 2-3 дня
    2: все тяговые движения
    отдых 2-3 дня
    3: ноги
    отдых 2-3 дня
    .....
    новый цикл.



    вар2:
    1: грудь + спина
    отдых 2-3 дня
    2: ноги квадр
    отдых 2-3 дня
    3: плечи + руки
    отдых 2-3 дня
    4: Ноги задн. пов-ть
    отдых 2-3 дня
    .... по-новой


    вар3:
    1:Грудь
    отдых 2-3 дня
    2:спина
    отдых 2-3 дня
    3:ноги
    отдых 2-3 дня
    4:Плечи+руки
    отдых 2-3 дня
    ... по новой


    Упражнения выбираются ПРОИЗВОЛЬНО самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
    Классические акценты:
    РУКИ, СПИНА, ГРУДАК.
    РУКИ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано и СРАЗУ!


    ЦИКЛЫ!
    В ВИТе НЕТ ЦИКЛОВ!!!!
    Есть только линейное наращивание нагрузки с минимально возможными прибавками, зхачастую выражающиеся в 100 граммах на грифе, поэтому истинного ВИТовца можно легко опознать в зале не только по перекошенному от чувства глубокого удовлетворения от ОТКАЗА лицу, но и по паре выточенных на заказ блинов, весом по 100 грамм каждый в кармане, которые он зачастую использует в качестве основного "аргумента" в верности идей ВИТа!


    СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
    (когда чего-то отстает)
    Суть - выбираем группу и ставим ее в в приоритет на тренировке + добавляем на нее 1-2 упражнения!!!
    Не помогает - тренируемся реже!
    Снова не помогает - НЕ ТРЕНИРУЕМСЯ ВООБЩЕ 2-3 недели!!!!
    ФФСЁ!


    ПРАВИЛО!
    НИКАКОГО циклирования нет и быть не может!
    Ваша стандартная фраза о ЦИКЛИРОВАНИИ и (упаси Бог) о периодизации!:
    "...Циклирование я отрицаю напрочь!!!Никогда не мог понять данную концепцию...Стресс фактор должен быть постоянно стимулирующим а текущие возможности скоррелированны!И никаких расчетов математических и прочих откатов назад!!!Это самообьебон...Памп это явление отражающее уровень процессов гликолиза в клетках...При постоянном факторе нагрузке ессесно при увеличении мощностей ЭОС снизиться и приход в виде аккумулированной воды в клетках!Выход в увеличении обьема понемногу...После декомпенсат по ЭОС в виде паузы в десять дней и снова постепенно увеличивая повторность ступеней и подходность в купе...Тока так!!!..."



    ПОНЯТИЕ СТОПОРА!
    СТОПОР - состояние, которое наступает, когда Вы более не способны линейно наращивать веса в упражнении или не можете приблизится к состоянию отказа и получить пост-боли!!!
    Вы НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ с ИНТЕНСИВНОСТЬЮ, утомляетесь, начинаете невысыпаться... .
    ВСЕ!!! Пора полностью заколотить на разгрузку на 2-3 недели .
    ЭТО АКСИОМА, если переработаете - попадете в состояние перетренированности и никогда оттуда не выберетесь!

    Понятие РОСТА!
    РОСТ - всегда, когда Вы не в состоянии СТОПОРА!


    P.S.Подборка книг и статей по ВИТ:
    http://supertrening.narod.ru/trening.htm


    БодиБилдинг Эпохи Возрождения - Высокоинтенсивный Объемный Тенинг (ВОТ)

    ВНИМАНИЕ!!!
    ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
    Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:
    - освоил этап начального тренинга
    - занимался по ВИТ, но устал постоянно работать в отказ, ибо в лом!
    - занимался по ОТ, поднимал по стописят тонн в неделю как завещал Дядя Володя и Шварц, но в зеркале стал еще более невидимым
    - ненавидите ОТошников и ВИТовцев вместе взятых
    - физиолог и биохимик по профильному образованию, хуже, если тренер, еще хуже, если угораздило не "проходить" предметы, а учить. Потому с легкостью боксера-тяжеловеса посылаете в нокуат любой физиологический опус или очередную тренировочную сентенцию, безошибочно указывая на ее недостатки и полное отсутствие какой-либо внятной логики!
    - не по наслышке знаете о силовой работе.
    - не верите в ОТКАЗ и ТОННАЖ как оторванные друг от друга вещи, потому что ни то ни другое друг без друга не работает
    - верите в коридоры нагрузки и разумную периодизацию по объему и интенсивности
    - тупо решили тренироваться по своему, ибо Гуру Вам не помогли
    - имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться только 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа
    - имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
    - Фанатеете от Шона Рея и Френка Зейна
    - не представляет себе спокойной жизни, не заиппафф всех вокруг сентенциями о "натуральном тренинге" и "научном подходе в ББ"

    Немного о понятиях.
    Если ты выбрал данный путь - ты "ВОТовец" (он же "ВОТошник", "модернист", "новообращенный", "вероотступник" и т.п.)


    Вводные основы Объемного Тренинга:
    1. Аксиомы:
    - Никто ни на чем не растет никогда, ибо это иллюзии в зеркале!!
    - Никто не растет на одном виде тренинга больше одного цикла!!!
    - Отошники растут, когда пеереходят на ВИТ, ВИТовцы - когда работают объемно - ЭТО ЗАКОН!
    - Сила - ведущее качество мышц!!!
    - Шон Рей круче Ятса и Шварца
    - ВОТ - ВЕЧЕН, и это настоящее ББ!!!
    - ВОТ - это ресурс натурализма, Френком Зейном может стать любой.
    - Френк - натурал.
    - Рей - почти натурал.
    - ВОТ - в массы!

    2. Тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Больше - ОТ, реже - ВИТ. ВОТ - посередине, значит в "золотом сечении"!!!

    3. тренинг регламентирован! (значит Вы ПОСТОЯННО выполняете определенные упражнения в одинаковой технике, ритме и режиме отдыха)

    ПРАВИЛО!!!
    НЕЛЬЗЯ ОДНОВРЕМЕННО НАРАЩИВАТЬ ВСЮ МУСКУЛАТУРУ!
    Ибо не хватит ресурсов рост в натуральную (без химии).
    Значит в любом сплите будет ведущая (развиваимая) группа мышц и группы, находящиеся в поддержке.


    СПЛИТ!
    Принципы построения сплита:
    1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять 5-6 и лучше на синнергичные части тела
    2 - на 1 мышечную группу приходится ок. 2-3 упражнений (если это крупная группа) и 1-2 , если она мелкая.
    3 - нагрузка на развиваемую группу производится от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от используемого цикла нагрузки!!!
    4- на поддерживаемую группу 1 раз в 7-11 дней


    Группы:
    Грудные - 2-3 упражнения
    Спина - 3 упражнения
    Ноги+икры - 4 упражнения
    Плечи - 2-3 упражнения
    Бицепс - 1-2 упражнения
    Трицепс - 1-2 упражнения

    Примеры сплита (просто примеры для понимания):
    вар1:
    1: все жимовые движения
    отдых 1-2 дня
    2: все тяговые движения
    отдых 1-2 дня
    3: ноги
    отдых 2 дня
    .....
    новый цикл.



    вар2:
    1: грудь
    2: ноги
    отдых 2
    3: Спина
    4: плечи + руки
    отдых 2 дня
    .... по-новой


    вар3:
    1:Грудь+Плечи
    2:спина
    отдых 1-2 дня
    3:ноги
    4:руки
    отдых 2дня
    ... по новой
    ..... .

    Разделение в сплите ПРОИЗВОЛЬНО и выбирается самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
    Классические акценты: ТОЛЬКО ЖЕЛАНИЕ РАСТУЩЕГО!
    Обычно РУКИ на начальном этапе тренинга НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано.


    ЦИКЛЫ!

    Главной особенностью ВОТ является использование СМЕШАННЫХ циклов в тренировках.
    ВСЕГО (по глобальному разделению) в ОТ 7 основных циклов:

    Для групп в поддерживающем режиме:
    1 - вводный.
    упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов в легкой плавной прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
    на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

    2 - разгрузка (разгрузочная фаза)
    упраджнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.


    3 - объемный аналогичен основному в ОТ (объемная фаза)
    упражнения выполняются в 4-6 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ.
    Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


    4 - объемно-силовой (объемно-силовая фаза) как в ОТ
    упражнения выполняются в 4-5 сетах в пирамиде от 12 до 4-6 повторений с прогрессией веса и объема нагрузки в цикле , выраженному в росте КПШ общ. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


    для групп в развивающем режиме:

    5 -объемно-интенсивный (ударный)
    упражнения выполняются в 1-2 сетах в отказ как в ВИТ, т.е. в пирамиде от 12 до 6-8 повторений с прогрессией веса но не объема нагрузки. Цикл 3-4 недели.

    6 - силовой (силовая фаза)
    упражнения выполняются в 4-6 сетах по 4-6 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. цикл на 6-8 недель.

    7 - мощностной (мощностная фаза)
    упражнения выполняются в 4-6 сетах по 1-5 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. Или используются обычные циклы из ПЛ в указанном диапазоне сетов-повторов. цикл на 5-6 недель.


    8 - формирующий (высокоповторная фаза)
    упражнения выполняются в 3-4 сетах повторно на 15-20 повторов. с небольшим ротом КПШобщ к концу цикла. Цикл на 4-6 недель.




    СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
    ТРЕНИНГ ПО ВОТ - ЭТО ПОСТОЯННАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА ГРУППУ!!!
    Суть - выбираем группу (1 или МАКИМУМ 2 !!!) и ставим ее в план нагрузки.Остальные пускаем либо по циклам поддерживающего тренинга, либо ВООБЩЕ НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЕМ, ибо не надо.
    ФФСЁ!


    ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
    аналогичен ОТу, производится для контроля роста.

    ПРОГРЕССИЯ!
    СУТЬ!
    ВСЕ циклы в ВОТ строятся по прогрессии.
    Три вида циклов:
    1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом росте веса)
    2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
    3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
    4 - различного рода комбинации 1-2-3 видов прогрессий (волнообразная прогрессия)


    Ведите дневник, чтобы не забыть какие показатели объема работы были у Вас в предыдущих циклах!!!

    НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ!
    Тут 3 пути:
    1 - увеличиваем число сетов в рамках указанных к циклу
    2 - исчерпали 1 способ, - добавляем 1 упражнение, а число сетов делим между всеми упрами.
    пример:
    работали 5х8 в 2 упрах ... добавили 3 упражнение - работаем 4х8 + 4х8 + 3х8 и снова постепенно наращиваем число сетов, тем самым повышая КПШобщ.
    3 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет ТОННАЖ.



    ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА и ПРУХИ такие же как в ОТ и ВИТ!




    ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
    Пример (все строят специализированные циклы под свои цели 6 СИЛА---МАССА):
    --------------------------
    поддерживающий режим:
    1 - объемный
    2 - объемно-силовой
    3 - разгрузка
    --------------------------
    специализация:
    5 - силовой
    6 - мощностной
    7 - Разгрузка
    ---------------------------
    8 - ОТДЫХ 2-3 недели от тренинга вообще.
    .... по новой.


    ОРИЕНТИРЫ!
    ОБЩИЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ
    (суммируется из все КПШобщ по всем группам и дням)

    1 - Для периода начального тренинга ..............10-15 тонн
    2 - Для начального освоения нагрузки..............20-25 тонн
    3 - Для среднего уровня нагрузки..................30-35 тонн
    4 - Для высокого уровня нагрузки..................40-45 тонн
    5 - Для продвинутого уровня нагрузки..............60 тонн и выше.

    А ВОТ тут нужно варить головой .... ну хоть немного.

    Это дополнение к топику. Оценивайте труд Rezakomanа)))

    Если интересно,могу пропостить,наши родные Российские методы,но сомневаюсь,что енто кто-то будет читать,там очень много букав.
    Serg511, SportYoLife и Rezakoman нравится это.
  3. ТС
     
    Rezakoman
    Оффлайн

    Rezakoman Завсегдатый

    Регистрация:
    3 мар 2012
    Сообщения:
    1.087
    Симпатии:
    141
    Баллы:
    88
    Адрес:
    Санкт-Петербург
    Репутация:
    22
    Рост/Вес/Возраст:
    168/66/19
    давай, почитаю
  4.  
    serub
    Оффлайн

    serub Культурист

    Регистрация:
    13 ноя 2011
    Сообщения:
    1.771
    Симпатии:
    560
    Баллы:
    108
    Репутация:
    120
    Ок.Я сейчас на работе,а завтра трудовая метаболика для мышыц бедра и поясничного отдела на даче,если успею,но в пон. постараюсь сделать)))
  5.  
    Chesterton
    Оффлайн

    Chesterton Новичок

    Регистрация:
    5 ноя 2021
    Сообщения:
    15
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    И, конечно, нельзя сказать, что в интернете "все врут" и "реальные" дипломы на порядок лучше "серых". Скорее, всего, реальный диплом обойдется гораздо дороже.
    Наши специалисты помогут Вам быстро и недорого Купить диплом в Владимире http://l-diplom.com/vladimir1/ по любым предметам: о высшем, среднем или рабочем образовании. Мы также можем самостоятельно отпечатать диплом, если он Вам не нужен или по другим причинам Вы хотите сделать заказ в нашей типографии.
    Диплом на заказ в Москве и МО. Цены в рублях:
    При любом варианте выполнения заказа на диплом цена будет рассчитываться индивидуально и зависит от объема заказа и тематики диплома.
    Конечная цена будет зависеть от стоимости документов (число страниц, обложка, сроки выполнения заказа).

Прокачался - прокачай и друзей :)