Методики тренинга

Существует очень много различных тренировочных схем, у каждой из которой есть свои сторонники и противники. Здесь я решил изложить основные из них для атлетов с небольшим тренировочным стажем и для более продвинутых. Со временем информация будет дополняться

1. FullBody – проработка всех мышечных групп за тренировку. На каждую мг делается одно-два упражнения в нескольких подходах. Программа хорошо подходит для новичков, помогает наработать технику и подготовить тело к будущим нагрузкам.

2. Круговая – проработка всех или нескольких мышечных групп за тренировку, но упражнения выполняются не по очереди, а подряд и без отдыха. Например: Жим лежа +Приседания + Подтягивания. Все 3 упражнения делаются подряд без отдыха между ними. Когда закончили круг – отдыхаете и повторяете. Данный вид тренировок обычно применяется в Кроссфите и хорошо подходит при снижении веса.

3. Двухдневный сплит – проработка всего тела за 2 тренировки. Например, в один день - низ тела, в другой день – верх тела.

4. Тяни-толкай – разновидность двухдневного сплита, во время которого в один день выполняются тяговые движения, а в другой день - жимовые (толкающие).

5. Трехдневный сплит – проработка всего тела за 3 тренировки. Является наиболее популярной схемой тренировок у тренирующихся непрофессионалов. В наиболее часто используемом варианте: грудь + трицепс, спина + бицепс, ноги + плечи. Трицепс и бицепс некоторые меняют местами для лучше проработки рук.

6. Четырехдневный сплит – используется для отдельной проработки конкретной мышечной группы (или двух МГ).

7. 5х5 – традиционная лифтерская схема, по которой, однако, многие занимаются с целью набрать массу и у них это получается. В каждом упражнении выполняется 5 подходов по 5 повторений и делаются только базовые упражнения.

8. СМТ – сверхмощный тренинг. Данная схема строится на минимизировании отдыха между подходами и выполнении базовых движений. В упражнениях есть четкая последовательность и определенность.

9. 8х8 – По этой схеме вы выполняете в каждом упражнении 8 подходов по 8 повторений с небольшим весом с маленьким отдыхом между подходами.

10. ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) – предполагает выполнять в каждом упражнении по 1 рабочему подходу до отказа на 10-12 повторении, перед этим сделав 1-2 разминочных.

11. FST-7 (FasciaStretchTraining-Seven) – предполагает добивание мышечной группы 7 подходами изолированного упражнения с маленьким отдыхом между ними.


Хотелось бы увидеть комментарии участников форума относительно схем, которые они использовали, об ощущениях и результатах. Также если какие-то схемы я забыл упомянуть или еще не слышал о них – добавляйте информацию, буду прикреплять.

Rezakoman,ты немного не понимаешь слово-метода.
Все перечисленные тобой сплиты в том числе и тяни-толкай можно выполнять по схемам 5х5, 8х8 или же по немецкому объёмному тренингу 10х10.
Если хочешь дополнить-
Тренинг Лайла Макдональда,HST,Система Джима Вендлера,система Догкрапа,методиеа тренинга В. Гончарова и т.д. и т.п.

Вот примеры метод в бб. Взято с моего ноутбука,кажется с айронмена(делал когда то подборки с сайтов и форумов),к сожелению не моё творенье(((
Античный БодиБилдинг. Бодилифтинг (БЛ / BLT).
(он же - Силовой ББ, КрезиЛоадТренинг, КуякСтайл)

ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- не хотите становится чистым ПЛ-тером, но силу любите как Родину.
- считаете, что крайняя и одновременно высшая степень развития БЛ - это пауэрлифтинг!
- не понимаете накачивание весами ниже 80%ПМ.
- тупо фанатеете от силы и больших мышц (но еще не опрределились чего хочется больше)
- считаете, что СИЛА важнее всего
- освоил этап начального тренинга
- занимались по ВИТ, но устали постоянно работать в отказ и не понимаете слишком маленькое КПШ и один рабочий сет!
- занимались по ОТ, поднимал по стописят тонн в неделю - понравилось, но не любите ОТ за слишком высокоповторный тренинг с халявными весами
- ВОТ не поняли как класс! и опасаетесь их за излишнюю "мозговую активность" в тренинге!
- слово "миофибрилла" не используете вообще! Только "мышцА"!
- Верите в силовые циклы,составленные самостоятельно!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
- Верите в "%ПМ" и "КПШ"
- тренируетесь часто, много и интенсивно
- между тренировками не растете, а растете на фазах разгрузки
- Принципиально против тренировок реже 3 раз в неделю
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- дома на стене плакат Власова и таблицы Прилепина в золотой рамке на рабочем столе... .


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "бодилифтер" (он же "Жимовик", "Силовик", "Мистер Вес", "Штангист прокаченный" и т.п.)
ВАШ ДЕВИЗ:"СИЛА = МЫШЦЫ!!!"
Вводные основы БЛ:
1. Аксиомы:
- Никто и Никогда не растет без роста силы!
- Присед, Жим и Тяга - священные коровы БЛ-тера!
- Шварц вырос потому, что много работал! Ятс - тупо сильный!
- БЛ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ!
- Силовые циклы - вечны!
- базовые упражнения - наше все!
- Вода и Жир не сокращаются!!!
- Прилепин - ГУРУ!
- Медведев, Верхошанский и Шейко - патриархи!

2. Тренировки следует проводить 3-5 раз в неделю (в зависимости от сплита и восстановительных ресурсов).

3. тренироваться реже - Зло!

4. Объемно постоянно не тренируется вообще никто!!!

5. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!

ПРАВИЛО!!!
Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через силовой тренинг!!!

НАГРУЗКА!!!
В БЛ-тинге нагрузка строится таким образом:
- разминочные подходы обязательно!
- обычной повторный ряд
+ 8-10 в объемных циклах по 3-4 сета
+ 4-6 в силовых циклах по 4-6 сетов
+ 1-4 в мощностных циклах по 4-6 сетов в рабочей зоне
- повторность нагрузки согласно циклу
- тренируемых групп большинство, в поддержке обычно держатся 2-3.
- отдых между сетами 3-5 минут в объемном и силовом цикле, в мощностных до 10 минут.
- в Силовом и мощностном циклах общий объем нагрузки рассчитывается в строгом соответствии с рекомендациями из таблиц Прилепина.
- в объемном микроцикле интенсивность нагрузки не превышает 55-65%ПМ.
- развивающая и поддерживающая нагрузка чаще всего соотносятся по времени цикла как 3-4:1

СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять 4-6 и лучше на синнергичные части тела
2 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!
3 - Если в день 2 "базы", то "легкая нагрузка" идет первой
4 - на 1 мышечную группу приходится 1 базовое упражнение и 1-2 подсобных упражнений .
5 - нагрузка на развиваемую группу производится от 2 до 4 (!!!) раз в неделю в зависимости от используемого цикла нагрузки!!!
6 - на поддерживаемую группу 1 раз в 7 дней

Группы:
Грудные - ЖИМ + все остальное
Спина - Тяга + 2 основных (продольная и поперечная тяги)
Ноги+икры - ПРИСЕД + 2-3 подсобки
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

ЦИКЛЫ!
Главной особенностью БЛ-тинга является использование циклов в тренировках.
на начальном этапе тренинга:
1 - вводный (применяется на начальном этапе тренировок).
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов в легкой плавной прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

для групп в поддерживающем режиме:
2 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упраджнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.


3 - объемный аналогичен основному в ОТ (объемная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ.
Цикл от 3-4 недель до 1,5 месяцев.

для групп в развивающем режиме:

4 - силовой (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 4-6 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. цикл на 6-8 недель.

5 - мощностной (мощностная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 1-4 повторения с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. Или используются обычные циклы из ПЛ в указанном диапазоне сетов-повторов. цикл на 5-6 недель.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
Суть - выбираем группу (1 или МАКИМУМ 2 !!!) и ставим ее в план нагрузки в приоритет. Остальные пускаем по циклам поддерживающего тренинга.

ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
аналогичен ОТу, производится для контроля роста.

ПРОГРЕССИЯ!
СУТЬ!
ВСЕ циклы строятся по прогрессии.
Виды циклов:
1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом весе)
2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
4 - различного рода комбинации 1-2-3 видов прогрессий (волнообразная прогрессия)

Целью всех циклов в БЛ-инге является выход на новые силовые рубежи.

ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА и ПРУХИ такие же как в ОТ и ВИТ!

ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример:
--------------------------
поддерживающий режим:
1 - объемный
--------------------------
развивающий режим:
2 - силовой
3 - мощностной
4 - Разгрузка


Античный БодиБилдинг. ФуллБодиТренинг (ФБТ / FBT).
(он же - ХСТ, МетаболТренинг, ОлдСкул)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от силы и больших мышц
- считаете, что важнее всего ЦИКЛ
- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, и понравилось работать в отказ!
- занимался по ОТ, и понравилось работать по 3 раза в неделю на группу!
- ВОТ не понял как класс!
- ненавидите вместе вместе взятых
- слово "миофибрилла" не слышали!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от тяжелых околопредельных нагрузок.
- Верите в магические сочетания: "12-8-4", "15-10-5" или "10-6-3"!
- тренируетесь часто, много и интенсивно
- Верите в возможность прокачать все тело на 1 трене и не понимаете сплит с разделением более, чем на 2 дня да еще без перехлестов!!
- Принципиально ЗА тренировки ТОЛЬКО 2-3 раза в неделю
- любимый вопрос: "А почему тут такое КПШ!?"
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- дома на стене плакат Брайна Хейкока ... .


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ФБ-шник" (он же "Фуфлик", "Метаболайзер", "ФэБэТэшник" и т.п.)

ВАШ ДЕВИЗ:
"ЦИКЛ, доведенный до конца = МЫШЦЫ!!!"
"Цикл, не доведенный до конца - не цикл!!!"

Вводные основы ФБТренинга:
1. Аксиомы:
- Присед и Становая тяга - МЕТАБОЛАЙЗЕРЫ!!!
- Выброс гормонафф - наше ВСЁ!!!
- Тренинг, построенный не на Приседе и Становой - не является тренингом!
- все, что построено на разделении более, чем на 2 дня - не ФБТ, а то, что не ФБТ - не тренинг вообще.
- Присед, Жим и Тяга - священные коровы ФБТ-шника!
- Шварц вырос потому, что делал запланированное число КПШ и всегда завершал цикл! Ятс - тупо генетический фрик и вообще не понятно как вырос!
- все могут расти на чем угодно, но на ФБТ все растут гарантировано и быстро!
- ФБТ древнее всех и произошел от ТА и ПЛ! Что такое БЛ - не знают даже БЛ-теры!
- Только циклы - вечны!
- базовые упражнения - наше все!
- Вода и Жир не сокращаются!!!
- Хейкок - ГУРУ!

2. Тренировки следует проводить строго 2-3 раза в неделю (в зависимости от сплита).

3. тренироваться реже - Зло! Чаще - ДВОЙНОЕ ЗЛО!!

4. Объемно и по ВИТ не тренируется вообще никто!!!

5. тренинг ЖЕСТКО регламентирован!

ПРАВИЛО!!!
Тренироваться и получить гипертрофию можно ТОЛЬКО через грамотно построенный цикл!!!

НАГРУЗКА!!!
В ФБТ нагрузка строится таким образом:
- разминочные подходы обязательно!
- обычной повторный ряд регламентируется "магическим соотношением в названии цикла" сеты, как ни странно , идут в диапазоне 2-3.
- повторность нагрузки согласно циклу (от 1 до 3 раз в неделю)
- Тренируются ВСЕ ГРУППЫ СРАЗУ.
- отдых между сетами 2-3 минуты


СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку кашерно выполнять 7-8 упражнений на все части тела сразу, т.е. половина из них будет базовыми.
2 - если сплит делит тело на 2 части то тут 2 варианта:
а) прокачиваем теже группы, но другими движениями
б) прокачиваем разные группы, но с перекрестной нагрузкой между первым и вторым днем!
3 - Базовое ведущее упражнение идет ПЕРВЫМ!

Группы:
Грудные - ЖИМ + 1 дополнительно
Спина - Тяга + 1 дополнительно
Ноги+икры - ПРИСЕД + 1-2 дополнительно
Плечи - 1-2 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

Примеры сплита:

вар1: ФУЛЛБОДИ
Все дни одинаково:
Присед
Жим
Жим гантелей сидя
Становая
Подтягивания
Француз
Сгибание рук со штангой

отдых 1-2 дня и по новой

вар2:
Приседания
Жим лежа
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги с груди сидя
Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
Французский жим
Подъемы на икры

отдых 1-2 дня и по новой


вар3: Двойное разделение
1:
Присед
Жим
Жим сидя
Француз

отдых 1-2 дня

2:
Становая
Подтягивания широким хватом
Поперечная тяга
Сгибания рук с гантелями

отдых 1-2 дня

вар4:Двойное разделение с перехлестами
1:
Присед
Жим лежа
Отжимания
Подтягивания широким хватом
Разгибания рук на блоке

2:
Становая
Сгибания ног
Наклонный жим
Жим гантелей стоя
Сгибания рук

вар5: Сокращенные
1:
Присед
Жим
отдых 1-2 дня
2:
Становая
отдых 2-3 дня

вар6:
1:
Присед
Жим

отдых 1-2 дня

2:
Жим
Тяга в наклоне

отдых 1-2 дня

3:
Тяга в наклоне
Присед

отдых 1-2 дня


вар7:
1:
Присед
Жим
Тяга в наклоне

отдых 1-2 дня

2:
Жим
Тяга в наклоне
Присед

отдых 1-2 дня

3:
Тяга в наклоне
Присед
Жим

ЦИКЛЫ! и ПРОГРЕССИЯ!

Главной особенностью ФБ-тренинга является использование циклов в тренировках. НО КАКИХ!!!

Берется ступенчатая система повторов, например "15-10-5" и строится цикл как в ОТ с откатом на 20-25% в начале цикла и выходом на 105-107,5% в концесначала в первом повторном диапазоне (15 повторов), потом цикл начинается во втором повторном диапазонее (10), потом в третьем (5).

1 - 2х15/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х15/ 75%
3 - 2х15/ 80%
.......
8 - 2х15/ 105% - все, отдых недельку и далее на 10 повторов:

1 - 2х10/ 70% от максимального веса в 10ПМ!
2 - 2х10/ 75%
3 - 2х10/ 80%
.......
8 - 2х10/ 105% - еще немного отдохнуть и тоже самое на 5 повторов.

1 - 2х5/ 70% от максимального веса в 15ПМ!
2 - 2х5/ 75%
3 - 2х5/ 80%
.......
8 - 2х5/ 105% - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН!

Другие числовые схемы магическим образом укладываются в данный пример.

Периодизация и есть цикл!
Закончил - изменил числовое значение и по-новой.

Иные циклы строятся по сходному признаку, но ведут к жестокой внутри клановой борьбе сторонников раннего ФБТ и современного, под названием ХСТ (HST).
При любом раскладе РАЗУМНЫЙ цикл схож по способу построения с выше описанным!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
Тупо надо помнить свои повторные максимумы на 15-10 и 5ПМ

ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА и ПРУХИ отсутствует, потому как цикл составлен верно!

ссылки на ресурсы:
http://www.thinkmuscle.com/ARTICLES/haycock/hst-01.htm
http://www.tvoytrener.ru/forum/index.php?showtopic=2633



Классика БодиБилдинга - Объемный тренинг. (ОТ)
(он же - Объемка, ОТ, Классика, Циклика)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:
- освоил этап начального тренинга
- имеет начальное понятие о нагрузке и как ее считать (что такое КПШ, вес снаряда, %ПМ, и т.д..)
- знает что такое сет-повтор-разминка-растяжка
- имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться 4-5 раз в неделю по 1-1,5 часа
- имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- тупо фанатеет от Шварценнеггера
- склонен к математическому анализу, или просто любит складывать числа в произвольном порядке
- верит в магическое понятие "ТОННАЖ"
- не представляет себе спокойной жизни, не выполнив в зале всех намеченных на тренировку упражнений
- на стене в комнате висит портрет Шварценеггера с Олимпии 1975 года.

ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ МОГУТ ТОПАТЬ ОТСЮДА, Т.К. ЭТОТ ТРЕНИНГ ОНИ ЛИБО ПЕРЕРОСЛИ, ЛИБО НЕ ПОНИМАЮТ!

Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ОБЪЕМНИК" (он же "ОТошник", "классик", "циклик", "циклотронщик", "счетчик КПШ", "Гончаровец", "Шварц на сушке" и т.п.)


Вводные основы Объемного Тренинга:
1. Аксиомы:
- На объемке растут все и всё, у всех и всегда!
- На ОТ рос Шварц и вырос!
- На ОТ выросло не одно поколение и еще не одно вырастет
- ОТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
- ОТ и химия - жуткая смесь, от которой вырастет что угодно.

2. Тренировки следует проводить 4-5 раз в неделю.

3. тренинг регламентирован! (значит Вы ПОСТОЯННО выполняете определенные упражнения в одинаковой технике, ритме и режиме отдыха)

4. НИКАКИХ ОТКАЗНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!!!
Работа ведется с весами в зоне "комфорта" большую часть времени.

СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять от 6 до 8 упражнений на различные части тела
2 - на 1 мышечную группу приходится ок. 2-3 упражнений (если это крупная группа) и 1-2 , если она мелкая.
3 - нагрузка на группу производится 2 раза за 7 дней!!!
4 - тренируемые группы объединяются в день по принципу антагонизма.
5 - сплит-схема не изменяется на протяжении всего цикла нагрузки.
6 - отдых между сетами - 1-2 минуты

Группы:
Грудные - 2 упражнения
Спина - 3 упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

Примеры разделения (просто примеры для понимания):
вар1:
1 и 4 день:
Грудные(2)+Спина(3)+Бицепс (1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Плечи(2)

вар2:
1 и 4 день:
Плечи(2)+Спина(3)+Бицепс (1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Грудные(2)

вар3:
1 и 4 день:
Грудные(2)+Плечи(2)+ Бицепс (1)+ Трицепс(1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Спина(3)

вар4:
1 и 4 день:
Плечи(2)+Спина(3)
2 и 5 день:
Ноги(4)+ Бицепс (1)+ Трицепс (1)
..... .

Разделение в сплите ПРОИЗВОЛЬНО и выбирается самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты:
Приводящие, задняя пов-ть бедра, икры, плечи, руки, широкая спина.
РУКИ на начальном этапе тренинга НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано.


ЦИКЛЫ!

Главной особенностью ОТ является использование циклов в тренировках.
ВСЕГО (по глобальному разделению) в ОТ 5 основных циклов:
1 - вводный.
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов без прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

2 - основной (объемная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


3 - объемно-силовой (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-5 сетах в пирамиде от 12 до 4-6 повторений с прогрессией веса и объема нагрузки в цикле , выраженному в росте ТОННАЖА. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


4 - формирующий (высокоповторная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах повторно на 15-20 повторов. с небольшим ростом ТОННАЖА к концу цикла. Цикл на 4-6 недель.

5 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упражнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
Суть - выбираем группу и ставим ее в рамках выбранного цикла на 3 дня в неделю, остальные так и идут по 2! И тупо наращиваем объем и вес на нее. Для специализации выбирают не более 2 мелких или 1 крупной группы за 1 раз!
ФФСЁ!

ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:
объем - V,
интенсивность - I ,
количество движений - n ,
время выполнения - t.

Например!!!
атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгх5=4000кг [4т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах - целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:
1.Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4т] 50
Пример записи одной тренировки:
№ тренировки по порядку День недели Дата
129. Вторник 19.03.01.
1.Приседания со штангой на груди 5х80х10; [4т] 50
2.Приседания в ножницы 5х60х(8+8); [4,8т] 80
3.Сгибания ног на тренажере 4х20х10; [0,8т] 40
4.Тяга рывковая 5х100х8; [4т] 40
5.Гиперэкстензия 4х25х10; [1т] 40
6.Подъемы на голень со штангой 5х120х15;
7.Подъемы ног в висе 5хmax;
8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10х15;

V = 14,6 т (общее кол-во кг, ТОННАЖ!)
I = 58,4 кг (среднее значение)
n = 250 (КПШ за тренировку)
t = 88 мин.
Где:
V - сумма объема нагрузки во всех упражнениях;
I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно - средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,
n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,
t - время выполнения тренировочной нагрузки;.

ДАЛЕЕ...!
Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.
Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы - V суммарное недельное подсчитывается по формуле:
V сум.нед.=V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,
где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки каждого тренировочного занятия.
Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла - V среднее недельное подсчитывается по формуле:
V сред.нед.= V1+V2+...V6/6; или Vсумм.нед./6;, где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы - I среднее недельное, считается по формуле: Iсред.нед.= Vсум.нед./N;, где Vсум.нед. - это объем недельной нагрузки, а N - количество движений, выполненных в недельном цикле.
Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле - N суммарное недельное, считается так:
N cум.нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,...,n6 - количество движений, выполненных за каждую тренировку.
Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие - N среднее недельное, считается по формуле:
N сред.нед.= N сум.нед./6 ;.
Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла - T среднее недельное, просчитывается по формуле:
T сред.нед.= t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм.нед./6;
где t1,t2,...,t6 - время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби - количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:
№ недели по порядку: Дата: Собственный вес:
60. 25.03.01. 86,2 кг
V сум.нед.=
V ср.нед. =
I ср. нед.=
N сум.нед.=
N ср. нед.=
T ср. нед.=


ПРОГРЕССИЯ!
СУТЬ!
ВСЕ циклы в ОТ строятся по прогрессии объема и интенсивности.
ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ ПРОГРЕССИИ - РОСТ ТОННАЖА!!!!!
Как считать - см. выше.
Ведите дневник, чтобы не забыть какие показатели объема работы были у Вас в предыдущих циклах!!!

ЗАДАЧА!
Организация ПЛАВНОЙ постепенной прогрессии объема нагрузки и интенсивности!!!

В начале цикдла берется заведомо НИЗКИЙ вес и устанавливается четкое число сетов и повторов, которое меняется в рамках установленного для цикла коридора, но не более того.
Каждую неделю происходит постепенная прибавка веса снарядов в упражнениях с целью превысить предыдущие циклы по тоннажу за тренировку на группу мышц.

как это выглядит:
Допустим прошлые максимумы по тоннаж на группу ГРУДЬ был 6800 кг за тренировку.... .

1 треня:
Жим......................5х8/80 кг .......... тоннаж=40 х 80 = 3200кг
Наклонный жим............5х8/60 кг........... тоннаж=40 х 60 = 2400кг
---------------------------------------------------------------------
тоннаж= 3200+2400=5600 кг за тренировку

2 треня: добавим 2,5 кг в жиме лежа --- 5700 кг

3 треня: добавляем 2,5 кг в наклонном жиме --- 5800 кг

......

13 треня: выходим на ранее освоенные веса ---- 6800 кг

.....

16 треня: фиксируем новые максимумы. ------ 7100 кг.

НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ!
Тут 3 пути:
1 - увеличиваем число сетов и/или повторов в рамках указанных к циклу
2 - исчерпали 1 способ, - добавляем 1 упражнение, а число сетов делим между всеми упрами.
пример:
работали 5х8 в 2 упрах ... добавили 3 упражнение - работаем 4х8 + 4х8 + 3х8 и снова постепенно наращиваем число сетов, тем самым повышая тоннаж
3 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет тоннаж.

ПРАВИЛО!
В Объемных циклах наращивается ОБЪЕМ нагрузки
В СИЛОВЫХ - ИНТЕНСИВНОСТЬ! (т.е. вес снарядов, а не кол-во упражнений !!!)
Это ВАРЬИРОВАНИЕ роста объемных и интенсивных показателей в цикле.


ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА!
ФС - состояние, которое наступает в цикле, когда Вы более не способны линейно наращивать веса в упражнении. Вы НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ с объемом, утомляетесь, начинаете невысыпаться... .
ВСЕ!!! Пора заканчивать цикл и уходить на разгрузку на 2-3 недели .
ЭТО АКСИОМА, если переработаете - попадете в состояние перетренированности и будете оттуда вылезать долго и нудно!

Понятие ПРУХИ!
Пруха - состояние готовности к нагрузкам, чувства легкости на тренировке, легкости работы с весом, отдохнули - пора начинать новый цикл.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример:

1 - вводный цикл
2 - Объемный
3 - разгрузка
4 - Объемно-силовой
5 - Разгрузка
6 - Специализация
7 - разгрузка
8 - Формирующий
9 - ОТДЫХ 2-3 недели от тренинга вообще.
10 - по новой.


ОРИЕНТИРЫ!
ОБЩИЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ
(суммируется тоннаж по всем группам и дням)

1 - Для периода начального тренинга ..............20-30 тонн
2 - Для начального освоения нагрузки..............40-50 тонн
3 - Для среднего уровня нагрузки..................60-70 тонн
4 - Для высокого уровня нагрузки..................80-100 тонн
5 - Для продвинутого уровня нагрузки..............120 тонн и выше


Классика БодиБилдинга - ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ.
(он же - ВИТ, Альтернатива, Ментцеровщина, Аццкий отжиг)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится лично к Вам ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от Дориана Ятса
- физиолог и биохимик по призванию не зависимо от основного образования, день прошел зря, если Вы не потратили часа 2 на чтение специальной литературы по физиологии мышечной деятельности, или не убедили пару тройку человек в верности идей Артура Джоунса
- слово "миофибрилла" используете как термин и как ругательство одновременно!
- Верите в Колорадский эксперимент, и в натурализм Вайатора!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от мышечных болей
- паталогически не перевариваете понятие "ТОННАЖ"
- ненавидите ОТошников, не понимаете зачем торчать в зале полжизни когда можно попить пиво с креветками и потусить ночью на дискотеке
- верите в магический "ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ МЕНТЦЕРА"
- "ОТКАЗ - РОСТ МЫШЦ! СВЕРХОТКАЗ - МЕГАРОСТ!!!"
- тренируетесь мало, редко и интенсивно
- между тренировками растете, поэтому малоподжвижны
- выполняету упражнения только в ОТКАЗ, и очень нервничаете если таковой не наступил.
- Главный параметр нагрузки - ИНТЕНСИВНОСТЬ!!!
- Принципиально против тренировок чаще 2-3 раз в неделю
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- Спокойно забиваете на зал на 1-2 недели.
- дома на стене плакат Дориана Ятса с Олимпии 1992 года... .

Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВИТовец" (он же "Халявщик", "Еретик", "Мистер Отказ", "Ментцер во плоти", "Ятс на сушке" и т.п.)
ВАШ ДЕВИЗ:
"No PAIN - NO GAME! NO FAILURE - NO BRAIN!!!"

ЕСЛИ ТЫ НЕ ТАКОЙ - ТОПАЙ ОТСЮДА, ЭТА ВЕТКА НЕ ДЛЯ ТЕБЯ! тЫ ЛИБО НЕ ДОРОС ДО ВИТа, ЛИБО ОТшник!!!

Вводные основы ВИТа:
1. Аксиомы:
- На объемке никто не вырос, все растут только на ВИТ!
- Шварц вырос на химии! Ятс - натурал!
- ВИТ - будущее ББ!!
- ОТКАЗ и пост-боли - это наше ФФСЁ! Нет отказа или пост-болей - нет роста!
- Учение ВИТ верно, потому, что его придумал Ментцер.
- ВИТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
- тренинг должен быть интуитивным!
- базовые упражнения оставьте ОТошникам и тяжело атлетам! Смысл ВИТа в широком использовании изоляции и концентрики!
- рулит только сократительная гипертрофия, рост саркоплазмы - ЗЛО!Ибо вода не сокращается!!!
- ВИТ и химия = Дориан Ятс.

2. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю.

3. тренироваться 4 раза в неделю разрешается только Ятсу и ВИТовцам на жесткой химии.

4. 5 раз в неделю не тренируется вообще никто!!!

5. тренинг НЕ регламентирован!

6. В ВИТ НЕТ легких-средних-тяжелых тренировок. Вес тренировки как последняя в жизни на полную и в отказ!


НАГРУЗКА!!!
В ВИТЕ в упражнении выполняются только в таком порядке!!!:
- разминочные подходы
- подводящие подходы (обычно 2-3 с весом 50-70-85% от рабочего веса)
- и 1 (МАКСИМУМ ДВА!!!) рабочих сета , выполняемых ТОЛЬКО В ОТКАЗ!!!
т.е. упражнение строится по принципу пирамиды с 1-2 заключительными сетами в отказ на пике нагрузки.
- второе упражнение на группу выполняется с 1 подводящим сетом
- третье (если оно есть) вообще сразу, ибо не стоит тратить драгоценные силы на разминку!
- ВИТовцы используют в упражнениях от 6 до 10 повторов для верхней части тела и от 8 до 20 для ног! И постепенно снижаю.т их число, ибо вес становится выше, а перерабатывать нельзя!!!
-0тдых между подходами произвольный, но если ты проводишь в зале больше 45 минут за тренировку - ты ОТошник!

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
СУТЬ!
ВСЯ нагрузка в ВИТ строится линнейно с малыми прибавками от тренировки к тренировке и постепенным снижением числа повторов в сете.


НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ в ВИТе!

1 - увеличиваем число упражнений на группу
2 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет ИНТЕНСИВНОСТЬ
3 - ОТКАЗ не предел нагрузки - можно использовать средства интенсификации тренинга:
а) читтинг
б) форсированные повторы
в) негативные форсированные повторы
г) частичные повторы (Х-репс, J-репс)
д) кинематическую разгрузку
е) дроп-сет
ж) джамп-сет
з) видоумейкеры
и) неагтивный оверлоад
.... или любой другой способ доставить себе мышечное удовлетворение за минимально возможный период времени, желательно и в идеале - мнгновенно и ОЧЕНЬ больно!!
4 - исчерпали все способы - тренируемся реже, чтобы группа больше воссстановилась и выросла!
5 - тупо забиваем на тренинг и возвращаемся в зал через 2-3 недели!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
ВИТовцы философы по сути, математика для ОТовцев (штангу им в калькулятор!). Зачем считать вес на грифе, есть дневник, а вес тупо надо добавить.

Ведите дневник!!!
Дневник был у Ментцера - значит и у Вас он должен быть, иначе Вы не ВИТовец!!!

СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять от 6 до 8 упражнений на различные части тела
2 - Идеальный сплит - 1 упражнение в одном подходе в отказ!!!
3 - нагрузка на группу производится 1 раз за 7-14 дней!!!
4 - тренируемые группы объединяются в день по любому удобному принципу, или как попрет.
5 - сплит-схема интуитивная.

Группы:
Грудные - 2-3 упражнения
Спина - 3-4 упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс - 2-3 упражнения
Трицепс - 2-3 упражнения

Примеры сплита (просто примеры для понимания):
вар1:
1: все жимовые движения
отдых 2-3 дня
2: все тяговые движения
отдых 2-3 дня
3: ноги
отдых 2-3 дня
.....
новый цикл.



вар2:
1: грудь + спина
отдых 2-3 дня
2: ноги квадр
отдых 2-3 дня
3: плечи + руки
отдых 2-3 дня
4: Ноги задн. пов-ть
отдых 2-3 дня
.... по-новой


вар3:
1:Грудь
отдых 2-3 дня
2:спина
отдых 2-3 дня
3:ноги
отдых 2-3 дня
4:Плечи+руки
отдых 2-3 дня
... по новой


Упражнения выбираются ПРОИЗВОЛЬНО самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты:
РУКИ, СПИНА, ГРУДАК.
РУКИ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано и СРАЗУ!


ЦИКЛЫ!
В ВИТе НЕТ ЦИКЛОВ!!!!
Есть только линейное наращивание нагрузки с минимально возможными прибавками, зхачастую выражающиеся в 100 граммах на грифе, поэтому истинного ВИТовца можно легко опознать в зале не только по перекошенному от чувства глубокого удовлетворения от ОТКАЗА лицу, но и по паре выточенных на заказ блинов, весом по 100 грамм каждый в кармане, которые он зачастую использует в качестве основного "аргумента" в верности идей ВИТа!


СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
(когда чего-то отстает)
Суть - выбираем группу и ставим ее в в приоритет на тренировке + добавляем на нее 1-2 упражнения!!!
Не помогает - тренируемся реже!
Снова не помогает - НЕ ТРЕНИРУЕМСЯ ВООБЩЕ 2-3 недели!!!!
ФФСЁ!


ПРАВИЛО!
НИКАКОГО циклирования нет и быть не может!
Ваша стандартная фраза о ЦИКЛИРОВАНИИ и (упаси Бог) о периодизации!:
"...Циклирование я отрицаю напрочь!!!Никогда не мог понять данную концепцию...Стресс фактор должен быть постоянно стимулирующим а текущие возможности скоррелированны!И никаких расчетов математических и прочих откатов назад!!!Это самообьебон...Памп это явление отражающее уровень процессов гликолиза в клетках...При постоянном факторе нагрузке ессесно при увеличении мощностей ЭОС снизиться и приход в виде аккумулированной воды в клетках!Выход в увеличении обьема понемногу...После декомпенсат по ЭОС в виде паузы в десять дней и снова постепенно увеличивая повторность ступеней и подходность в купе...Тока так!!!..."



ПОНЯТИЕ СТОПОРА!
СТОПОР - состояние, которое наступает, когда Вы более не способны линейно наращивать веса в упражнении или не можете приблизится к состоянию отказа и получить пост-боли!!!
Вы НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ с ИНТЕНСИВНОСТЬЮ, утомляетесь, начинаете невысыпаться... .
ВСЕ!!! Пора полностью заколотить на разгрузку на 2-3 недели .
ЭТО АКСИОМА, если переработаете - попадете в состояние перетренированности и никогда оттуда не выберетесь!

Понятие РОСТА!
РОСТ - всегда, когда Вы не в состоянии СТОПОРА!


P.S.Подборка книг и статей по ВИТ:
http://supertrening.narod.ru/trening.htm


БодиБилдинг Эпохи Возрождения - Высокоинтенсивный Объемный Тенинг (ВОТ)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:
- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, но устал постоянно работать в отказ, ибо в лом!
- занимался по ОТ, поднимал по стописят тонн в неделю как завещал Дядя Володя и Шварц, но в зеркале стал еще более невидимым
- ненавидите ОТошников и ВИТовцев вместе взятых
- физиолог и биохимик по профильному образованию, хуже, если тренер, еще хуже, если угораздило не "проходить" предметы, а учить. Потому с легкостью боксера-тяжеловеса посылаете в нокуат любой физиологический опус или очередную тренировочную сентенцию, безошибочно указывая на ее недостатки и полное отсутствие какой-либо внятной логики!
- не по наслышке знаете о силовой работе.
- не верите в ОТКАЗ и ТОННАЖ как оторванные друг от друга вещи, потому что ни то ни другое друг без друга не работает
- верите в коридоры нагрузки и разумную периодизацию по объему и интенсивности
- тупо решили тренироваться по своему, ибо Гуру Вам не помогли
- имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться только 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа
- имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- Фанатеете от Шона Рея и Френка Зейна
- не представляет себе спокойной жизни, не заиппафф всех вокруг сентенциями о "натуральном тренинге" и "научном подходе в ББ"

Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВОТовец" (он же "ВОТошник", "модернист", "новообращенный", "вероотступник" и т.п.)


Вводные основы Объемного Тренинга:
1. Аксиомы:
- Никто ни на чем не растет никогда, ибо это иллюзии в зеркале!!
- Никто не растет на одном виде тренинга больше одного цикла!!!
- Отошники растут, когда пеереходят на ВИТ, ВИТовцы - когда работают объемно - ЭТО ЗАКОН!
- Сила - ведущее качество мышц!!!
- Шон Рей круче Ятса и Шварца
- ВОТ - ВЕЧЕН, и это настоящее ББ!!!
- ВОТ - это ресурс натурализма, Френком Зейном может стать любой.
- Френк - натурал.
- Рей - почти натурал.
- ВОТ - в массы!

2. Тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Больше - ОТ, реже - ВИТ. ВОТ - посередине, значит в "золотом сечении"!!!

3. тренинг регламентирован! (значит Вы ПОСТОЯННО выполняете определенные упражнения в одинаковой технике, ритме и режиме отдыха)

ПРАВИЛО!!!
НЕЛЬЗЯ ОДНОВРЕМЕННО НАРАЩИВАТЬ ВСЮ МУСКУЛАТУРУ!
Ибо не хватит ресурсов рост в натуральную (без химии).
Значит в любом сплите будет ведущая (развиваимая) группа мышц и группы, находящиеся в поддержке.


СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять 5-6 и лучше на синнергичные части тела
2 - на 1 мышечную группу приходится ок. 2-3 упражнений (если это крупная группа) и 1-2 , если она мелкая.
3 - нагрузка на развиваемую группу производится от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от используемого цикла нагрузки!!!
4- на поддерживаемую группу 1 раз в 7-11 дней


Группы:
Грудные - 2-3 упражнения
Спина - 3 упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения

Примеры сплита (просто примеры для понимания):
вар1:
1: все жимовые движения
отдых 1-2 дня
2: все тяговые движения
отдых 1-2 дня
3: ноги
отдых 2 дня
.....
новый цикл.



вар2:
1: грудь
2: ноги
отдых 2
3: Спина
4: плечи + руки
отдых 2 дня
.... по-новой


вар3:
1:Грудь+Плечи
2:спина
отдых 1-2 дня
3:ноги
4:руки
отдых 2дня
... по новой
..... .

Разделение в сплите ПРОИЗВОЛЬНО и выбирается самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты: ТОЛЬКО ЖЕЛАНИЕ РАСТУЩЕГО!
Обычно РУКИ на начальном этапе тренинга НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано.


ЦИКЛЫ!

Главной особенностью ВОТ является использование СМЕШАННЫХ циклов в тренировках.
ВСЕГО (по глобальному разделению) в ОТ 7 основных циклов:

Для групп в поддерживающем режиме:
1 - вводный.
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов в легкой плавной прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.

2 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упраджнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.


3 - объемный аналогичен основному в ОТ (объемная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ.
Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


4 - объемно-силовой (объемно-силовая фаза) как в ОТ
упражнения выполняются в 4-5 сетах в пирамиде от 12 до 4-6 повторений с прогрессией веса и объема нагрузки в цикле , выраженному в росте КПШ общ. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.


для групп в развивающем режиме:

5 -объемно-интенсивный (ударный)
упражнения выполняются в 1-2 сетах в отказ как в ВИТ, т.е. в пирамиде от 12 до 6-8 повторений с прогрессией веса но не объема нагрузки. Цикл 3-4 недели.

6 - силовой (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 4-6 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. цикл на 6-8 недель.

7 - мощностной (мощностная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 1-5 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. Или используются обычные циклы из ПЛ в указанном диапазоне сетов-повторов. цикл на 5-6 недель.


8 - формирующий (высокоповторная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах повторно на 15-20 повторов. с небольшим ротом КПШобщ к концу цикла. Цикл на 4-6 недель.




СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
ТРЕНИНГ ПО ВОТ - ЭТО ПОСТОЯННАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА ГРУППУ!!!
Суть - выбираем группу (1 или МАКИМУМ 2 !!!) и ставим ее в план нагрузки.Остальные пускаем либо по циклам поддерживающего тренинга, либо ВООБЩЕ НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЕМ, ибо не надо.
ФФСЁ!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
аналогичен ОТу, производится для контроля роста.

ПРОГРЕССИЯ!
СУТЬ!
ВСЕ циклы в ВОТ строятся по прогрессии.
Три вида циклов:
1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом росте веса)
2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
4 - различного рода комбинации 1-2-3 видов прогрессий (волнообразная прогрессия)


Ведите дневник, чтобы не забыть какие показатели объема работы были у Вас в предыдущих циклах!!!

НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ!
Тут 3 пути:
1 - увеличиваем число сетов в рамках указанных к циклу
2 - исчерпали 1 способ, - добавляем 1 упражнение, а число сетов делим между всеми упрами.
пример:
работали 5х8 в 2 упрах ... добавили 3 упражнение - работаем 4х8 + 4х8 + 3х8 и снова постепенно наращиваем число сетов, тем самым повышая КПШобщ.
3 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет ТОННАЖ.



ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА и ПРУХИ такие же как в ОТ и ВИТ!




ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример (все строят специализированные циклы под свои цели 6 СИЛА---МАССА):
--------------------------
поддерживающий режим:
1 - объемный
2 - объемно-силовой
3 - разгрузка
--------------------------
специализация:
5 - силовой
6 - мощностной
7 - Разгрузка
---------------------------
8 - ОТДЫХ 2-3 недели от тренинга вообще.
.... по новой.


ОРИЕНТИРЫ!
ОБЩИЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ
(суммируется из все КПШобщ по всем группам и дням)

1 - Для периода начального тренинга ..............10-15 тонн
2 - Для начального освоения нагрузки..............20-25 тонн
3 - Для среднего уровня нагрузки..................30-35 тонн
4 - Для высокого уровня нагрузки..................40-45 тонн
5 - Для продвинутого уровня нагрузки..............60 тонн и выше.

А ВОТ тут нужно варить головой .... ну хоть немного.

Это дополнение к топику. Оценивайте труд Rezakomanа)))

Если интересно,могу пропостить,наши родные Российские методы,но сомневаюсь,что енто кто-то будет читать,там очень много букав.

давай, почитаю

Ок.Я сейчас на работе,а завтра трудовая метаболика для мышыц бедра и поясничного отдела на даче,если успею,но в пон. постараюсь сделать)))

И, конечно, нельзя сказать, что в интернете "все врут" и "реальные" дипломы на порядок лучше "серых". Скорее, всего, реальный диплом обойдется гораздо дороже.
Наши специалисты помогут Вам быстро и недорого Купить диплом в Владимире http://l-diplom.com/vladimir1/ по любым предметам: о высшем, среднем или рабочем образовании. Мы также можем самостоятельно отпечатать диплом, если он Вам не нужен или по другим причинам Вы хотите сделать заказ в нашей типографии.
Диплом на заказ в Москве и МО. Цены в рублях:
При любом варианте выполнения заказа на диплом цена будет рассчитываться индивидуально и зависит от объема заказа и тематики диплома.
Конечная цена будет зависеть от стоимости документов (число страниц, обложка, сроки выполнения заказа).