Нужна ли корректировка программы?

Приседания и становую не делаю сознательно.

Какие у вас есть замечания по упражнениям и сплиту? Так же интересует, верно ли количество подходов и повторений.

Вообще подумываю начать подтягиваться каждую тренировку в начале, после гиперэкстензии. Стоит ли?
В какой день добавить упражнение на трапецию?

Заранее благодарен.


Понедельник

1. Пресс (3хМакс)
2. Гиперэкстензия (3х15)
3. Выпады (3х15)
4. Сгибание ног лежа (3х12)
5. Подъем на носки сидя (тренажер) (3х15)
6. Жим лежа (штанга, наклонная скамья) (1разм.+ 4х8)
7. Разведение гантелей (наклонная скамья) (3х12)
8. Разгибание рук лежа (штанга) (3х12)
9. Разгибание рук вниз обратным хватом (блок)(3х15)
10. Разгибание рук вниз прямым хватом (блок)(3х15)
11. Пресс (3хМакс)

Среда

1. Пресс (3хМакс)
2. Гиперэкстензия (3х15)
3. Жим вверх с груди (тренажёр Смита) (1разм.+ 3х8)
4. Жим из-за головы (тренажёр Смита) (2х10)
5. Тяга к подбородку (штанга) (3х12)
6. Разведение рук в сторону (гантели) (3х15)
7. Подтягивание широким хватом (4 подхода, 50 повторений общ.)
8. Тяга вниз перед собой (3х15)
9. Тяга к животу (3х15)
10. Пресс (3хМакс)

Пятница

1. Пресс (3хМакс)
2. Гиперэкстензия (3х15)
3. Жим ногами «шире плеч»(45 градусов) (1разм.+ 3х8)
4. Жим ногами «уже плеч»(45 градусов) (2х8)
5. Разгибание ног сидя (тренажер) (3х15)
6. Жим лежа (штанга) (1разм.+ 4х8)
7. Сведение локтей (тренажер) (3х15)
8. Сгибание рук (штанга) (4х12)
9. Сгибание рук (гантели, наклонная скамья) (3х15)
10. Отжимания на брусьях (трицепс) (3х15)
11. Разгибание рук вниз (трос, веревочная рукоятка) (3х15)
12. Пресс (3хМакс)

После длительного перерыва занимаюсь пол года. Первые месяцы конечно по другой программе начинал заниматься.

А пресса в принципе немного. В начале тренировки разогревочный. Для кровообращения. В конце тренировки добить пресс. Имхо смещать все подходы в начало или конец не здорово. Ну лично для меня.
В первом случае слишком много затрат и плохой держак корсета во время тренировки. Во втором, сил опосля тренировки недостаточно для полноценных занятий с мышцами пресса.

Т.е. пресс и гиперэкстензия каждую тренировку это своего рода разминка для того чтобы мышцы в тонус пришли для последующего держака тулова во время занятия

Ну еще конечно присутствуют аэробные нагрузки (беговая дорожка) до и после.

Человек привержениц ВОТа.
Подобие такой программы есть у Гончарова.
Трицепс бедный задр... по этому сплиту. Менять прогу под самый корень.

Очевидно что локальное сжигание жира не возможно не только на животе но и в других частях )
Под "раздута" имеешь ввиду большое количество упражнений?
<-------------- добавлено через 101 сек. -------------->

Что есть ВОТ?
Трицепс через занятие. Мне раза в неделю мало на него.
Какие все же конкретные замечания будут? В глобальном плане мне программа достаточно логичной кажется?

Пока что мои занятия скорее больше ознакомительно физкультурные
Веса скромные, о каком то наборе массы речи думаю пока не стоит вести.
Осваиваю технику, увеличиваю потихоньку веса.
Торопиться не собираюсь. Готов медленно но верно и с удовольствием двигаться вперед.

Для чего вообще годна эта программа? И если можно чуть больше конкретики. Очень важно для меня.

ВОТ-высокообъёмный тренинг.
Насчёт трицепса-если ты делаешь ЖУХ или француза,это не означает что он в других жимах не работает.А их сколько у тебя за неделю(кроме ног)?

Из того что есть он может самую тютельку работает в жимах лежа.
Но инфу принял к размышлению.

Мне вот дельты и икры покоя не дают. Кажется что объем маленький. А эти мышцы очень сложно поддаются дрессировке. Так может с молоду на них акцентироваться чтоб потом отставаний небыло никаких?

Разведение рук в сторону и махи это вроде одно и то же?

Если будешь работать в целевой амплетуде,то может и тютельку.
Насчёт плеч и икр тут генетику надо побеждать,тут ужо сам эксперементируй анализируй.Мне помогли махи в стороны,но тут малый вес и техника,чтоб чувствовался средний пучок.
<-------------- добавлено через 172 сек. -------------->

Типа да.
Насчёт техники-у тебя в руках не гантели,а кувшины с водой,и ты это хочешь вылить поднимая руки в сторны.Локоть до параллели,мезинец ниже локтя.

Я "выливаю воду" малыми весами. Стараясь работать на максимальном жжении.

Дениса Борисова и югифтед взад и вперед обсмотрелся)

Вообщем во всех упражнениях стараюсь не на весе а на технике сконцентрироваться.

Молодец идёшь правильным путём.Прогу подкорректируй.Если оставляешь такой объём,делай по одному подходу.У Денчика на сайте неплохая прога есть,советую.

Тут пару человек высказались на стороннем ресурсе что прога е****тая.
Пояснять почему, не стали.
Это действительно так?
Просто прогу помогал составлять МС по ПЛ. Вроде бы грех к человеку не прислушаться.

Жимы 2 раза в неделю. А приседания и становую я принципиально не делаю.
Становая для ББ особо не нужна и травмоопасна. Приседания заменили выпадами и телегой.

Постил на форуме Денисв Б.

"Срывом" спины. Причем очень легко и неожиданно. Я новичек и пока морально не готов к этим упражнениям. Скажем так, на данном этапе "Против" перевешивают "За". Знаю прилично людей с большим стажем которые тоже не делают эти упражнения.
Бог с ними, становой и приседом. В программу включены упражнения которые задействуют мышцы из этих упражнений. Да, может это не так эффективно.

Но товарищи были очень категоричны в высказываниях. Я вот и засомневался. Почему е****тая я так и не понял.

С вашим замечанием про базу (становая и присед) я в какой то мере согласен, но видение вопроса пояснил выше. Занимаются же люди без этих упражнений и успешно. Не думаю что отсутствие этих упражнений вызвало такую реакцию.

Без становой возможно да, все дрочат тягу штанги к поясу. Без приседа не видел никого с накаченными ногами.