Обсуждаем программы тренинга на 3 дня

Самая удачная схема, после становой ноги отдыхают 2 дня, после приседа -3. Оптимально ИХМО!

Здравствуйте всем!
Тут я новичок, да и в зал записался только недельку назад. Ходил пн., ср.,пт., первые разы ходил так, осмотреться можно сказать. Щас решил уже нормально начать. Выбрал программу от SportYoLife

Так вот, у меня несколько вопросов. Может они и глупые, но прошу ответить ну или ссылку какую дать.

Так для начала:
1. Хотелось бы узнать что значит в первый день 2 упражнение? Ну т.е. "тр" - это что?
2. Подъем на носки. Это как? Мне сказали что там в спортзале такого не сделаешь, посему прошу подсказать может можно чем это упражнение заменить?
3. В 3-й день, 3 упражнение. Как и что это?

Собственно покудо все. Ответтье пожалуйста или тыкнети носом где глянуть. Да и еще, мне 23 года и никогда никуда ниходил, только сейчас решил. Подойдет ли вобще мне эта программа? Спасибо!!!

AlexAstra
1 -Сгибания ног в тренажере
2 - На цыпочки вставать значит) Если есть тренажер Смита, то удобно делать там - штангу на плечи, носками встаешь на подставку и начинаешь подъемы на носки. Можно делать "ослика" - встаешь перед стенкой, наклоняешься чтобы спина была параллельна полу, руки упираешь в стенку (чтоб не шатало тебя) и сажаешь себе на спину какого-нибудь чувака потяжелее и в таком положении встаешь на носки. Можно делать в тренажере жим ногами - только ноги прямые и носками жмешь платформу.
http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=40
3 - Шраги - это пожимания плечами по-простому.
http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=46
http://sportmashina.com/?cnt=articles&item=186

Abibossy спасибо за ответ. А что с вес делать, под себя подбирать? И тут читал что лучше меньше но больше подходов, так ли это?
Вот глянул что за сгибание ног на тренажере. Вот если нету такого тренажера, можно ли его чем нибудь заменить?

AlexAstra
Вес подбирай сам, но ты должен его поставить такой, чтобы сделать с трудом 8-10 повторений. Всего 3 подхода.
Если есть станок для гиперэкстензий, то ставь его параллельно полу и делай гиперэкстензию, только сгибайся не тазом, а в коленном суставе. Упражнение жестокое...

Не хватило фантазии представить))) Может картинка есть?

Novichek
сегодня как раз встретил новое видео Джонни Джексона, готовится к соревнованиям по ПЛ. Он там это делает) Заметь, что он, IFBB Pro, делает это с трудом) На видео с 3:25.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=ulhOFMdKqdg[/youtube]

решил внести изменения небольшие в свою прогу, подскажите чем лучше заменить:
Французский жим =>
Тяга штанги к подбородку =>
Тяга штанги в наклоне =>
Подъем штанги на бицепс => если заменить на тот же подъем, но обратным хватом, то проканает?
Abibossy а насчет поднятий на носки, если взять в руки штангу, и вставать насками на блины, в принципе тоже самое?

Isylka
причина изменений?

Французский жим => Жим узким хватом/Разгибания из-за головы/Отжимания от брусьев
Тяга штанги к подбородку =>Нагружает передние дельты и трапеции, вообще хорошее упражнение - я бы оставил если хочешь развить хорошие плечи. Но можно заменить подъемом гантелей перед собой. Для трапеций - шраги.
Тяга штанги в наклоне => Таже тяга, только обратным хватом. Но тоже не понимаю, зачем менять?
Подъем штанги на бицепс => Подъем гантелей на бицепс/Подтягивания обратным хватом. Подъем штанги на бицепс хватом сверху больше нагружает предплечья, нах тебе это надо? Качай битку)))

Насчет подъемов на носки - попробуй, только мне кажется, что с серьезным весом ты не удержишь равновесие.

Abibossy
да думаю каждые полтора-два месяца менять прогу частично, подъем гантелей перед собой эт как? шраги я итак делаю, а насчёт тяги в наклоне должны же широчайшие напрягаться, а я чо то особо не чувствую что они напрягаются , да насчет бицепса, я чо то сколько себя знаю то столько штангу эту и поднимаю, а про обратный хват даже не думал, терь охото попробовать брахиалис покачать , а если вместо французского, что нибудь аля тягу верхнего блока на трицепс именно, прост я отжимания от скамьи делаю и подъем гантели из-за головы. а насчёт подъемов на носки, я так делаю с весом где то 60-70 кг вроде более менее хватает

Isylka
Я когда пишу названия упражнения, то не придумываю его сам, а пишу так как оно на самом деле называется =) Поэтому открываешь ютуб и вбиваешь название. Вот что видишь:
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=rjb1Nko-jqE[/youtube]

Насчет тяги - ну снизь вес, тяни широчайшими. Либо возьми гантель в одну руку, другой упрись куда-нибудь и тяни. Тяга гантели в наклоне называется.

Насчет битки - ну попробуй раз так хочется =)

Про трицепс - жим книзу на блоке имеешь ввиду? Хорошее упражнение, мне нравится =) Делаю его то с рукоятью то с веревкой.

да найти то найдёшь, но зачастую разную технику показывают , да именно к низу на блоке, очень хорошо "жжет" трицепс после него

SportYoLife
я тут вчера наткнулся на канал одного "качка", так думаю, что намного лучше перестраховаться и спросить у других, чем делать по-своему.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=IZyXo3zlK8E[/youtube]
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=74pQMzVbIWo[/youtube]
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=xw6mF7CTu3Q[/youtube]
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=6mvbHnot5Jg[/youtube]
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=7iyRWMv8sPc[/youtube]

Сорри за [off] [/off]

SportYoLife до того, как определишь безопасную траекторию, можно легко травмироваться от неправильного движения.

Ну определять безопасную траекторию я думаю ты будешь не рабочими весами.

Главное спрашивать не у таких как на видосе))))

Привет, пипл.
Начал заниматься по этой программе:

До этого 3 недели занимался по-другому (без становой тяги и с кучей изолированных упражнений, 7-9 было на тренировку, в зале 2 часа), набрал ~1 кг в процессе и еще 1 кг после на отдыхе в неделю (удивлен, я же почти ничего не ел в то время). Ну это считаем разминкой, целью было вовлечься и привыкнуть к нагрузкам.

Понедельник (1й день) хорошо, жим шт. стоя заменил на жим сидя в тренажере Смита. (стоя не рискнул, в следующий раз попробую сидя со штангой)
В этот же вечер выпил ~180 гр водки. Ноги от приседов болят до сих пор, это из-за алкоголя? (P.S. не дурак, больше так делать не буду)

Сегодня (среда, 2й день) чувствую хорошо прокачал грудь, но на трицепс ничего не смог сделать. Раньше жим узким хватом был 35-40 кг, сегодня 25 и на 30 на 5-6 повторе уже не мог вытянуть, французский жим тоже пустой гриф (8 или 10 кг, не в курсе) показался тяжелым. Возможно это из-за того что вчера заставили отжиматься от скамьи 3х15, сегодня немного болели трицепсы.
Может поменять местами трицепсы в среду и бицепсы в пятницу? После жима лежа мне кажется что я руки качал, а не грудь.

Жим на наклонной скамье это как? Мне тренер сказал делать на скамье типа как для пресса, вниз головой. Еще после этого делал разводку на этой же скамье.

Еще вопрос, чем заменить "5 Подтягивания широкий хват 4х8"? Я не умею.
А, и я шраги в понедельник делал. Они же для плеч?
В пятницу получается 4 упражнения, чем дополнить?
Пресс делаю по желанию, в понедельник это было 40 повторов на наклонной скамье и сегодня так же, еще 30 подъем согнутых ног. Хотя могу гораздо больше.
Как лучше качать пресс, на полу или на скамье? На полу 10 дней назад делал 2х100 и в конце 1х50, но мне кажется там уже после полтинника не только пресс действует.

Ага, больше так не делай =)

Если мышцы болят, то нормально.
Я правда, не представляю как после приседаний делать еще и жим штанги стоя - если хорошо приседал, то ноги уже держут плохо, поясница устала, зачем еще ее насиловать? Делай жим штанги сидя.

В принципе, нормально, т.к. ты делал жимы на грудь, а там трицепс тоже работает. Либо продолжай так же, но в жиме узким хватом будут меньше веса, либо упражнения 3,4,5 (из 2 дня на трицепс) кидай в 3й день после шрагов, а 4,5 (бицепс, 3й день) кидаешь во 2й день.

Ай-ай-ай, кто ж тебя заставил-то?

Локти, может сильно к туловищу прижимал?

Жим вниз головой (как тебе сказал тренер) нагружает низ груди, во-первых, нах это надо, если низ груди у любого человека и так преобладает наз верхом. Во-вторых, кровь приливает в голову, может плохо стать или лопнуть чего.
Делай вот так:
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=Ae7Z_7lsG-E&feature=related[/youtube]

Хм... Че они делают во 2й день после трицепса? Это же упражнение на спину. Подтягиваться нужно в 3й день. Если можешь сделать только на свежачка, то делай первым упражнением. Если вообще никак не можешь, то замени тягой верхнего блока к груди/за голову.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=8GyNMEVX1fI[/youtube]

Спорный вопрос вообще-то. Шраги задействую трапеции, а вот куда их отнести - к плечам или спине - другой вопрос. Я делаю вместе с плечами, кто-то вместе со спиной. В данном комплексе упражнения распределены так, чтобы их было одинаковое кол-во на всех 3х тренировках. Так что делай как тут написано =)

Я насчитал 5 без шрагов и 6 с ними, так что ничем не дополняй =)

Пресс делай как тебе больше нравится. Главное, чтобы напрягался именно пресс, а не спина, шея и прочее. Если есть блочный тренажер, может делать на нем:
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=lj30tPVd6tk[/youtube]