Подскажите программу для тренировки дома

Это просто пример гиперактивности))
Значит хочешь каждый день тренироваться и 5 раз в неделю бегать?
Для тренировки дома, арсенал вполне достаточный, если не ошибаюсь, штанга и гантели похоже из набора "Weider".

Какие-то наброски программы тренировок уже есть?

Вот только с тренировками на каждый день, палец устал копипастить.

Не увидел ответа на свой первый вопрос..
Дело в том, что нужно определиться и выбрать дни на аэробику, силовые тренировки и отых.
Дело в том, что организм не получающий достаточного отдыха, не может эффективно включать необходимые процессы, ни метаболизм, ни катаболизм.
Кроме этого, если мало отдыхать можно дойти до перетренировоности (устать психологически).

Но тем немение, лучше разбить неделю на 3 дня силовых тренировок и 3 дня аэробных тренировок.

Ещё вопрос, ты делаешь присед и становую?

Ок! Скакалка, обруч, мешок - это для разминки и заминки, выкладываться не нужно сила нужна для основной тренировки.
Железа у тебя не много, но всё равно пытайся загрузить штангу/гантели по максимуму, выполнять упражнения следует по 6-8 повторов при 3-4 подходах, кроме шраг, икр, шеи и предплечий, здесь количество повторов 15-20.
Если для максимальной загрузки не хватает веса, выполняй упражнение медлено и технично, без читинга.
В дни силовых тренировок бегай по утрам, днём сон, вечером, собственно, силовая тренировка.
Питание постоянное, ценное и бесперебойное, без фанатизма, небольшими порциями.

К примеру:
ПН. Бег утром + Силовая тренировка дома №1 вечером
ВТ. Бег
СР. Бег утром + Силовая тренировка дома №2 вечером
ЧТ. Бег
ПТ. Бег утром + Силовая тренировка дома №3 вечером
СБ. Бег
ВС. Бег

Первый тренировочный день
•Становая тяга (начинай делать, это база)
•Подтягивания широким хватом или подтягивания широким хватом за голову

Второй тренировочный день
•Жим лежа обычным хватом
•Жим сидя
•Подъем на бицепс
•Подтягивания обратным, узким хватом
•Жим лежа узким хватом

Третий тренировочный день
•Приседания
•Икры
•Шраги
•Предплечья, эспандер кистевой.
•Шея

Как такой вариант?

Мышцы растут когда отдыхают и востанавливаются, а не в процессе тренировок.
Тренировка - это лишь сигнал к росту мышц и их силы.
Вот Гюнтер Шлиеркамп, часто практикует тренировки 2 раза в неделю, откуда масса?

Потеть нужно при каждом подходе, здесь вопрос ни количества, а качества.
Интенсивная тренировка, не определяется количеством упражнений.

Каждые 1-1.5 месяца достаточно делать небольшие изменения.
Естественно менять вес утяжелителя, но при этом немного менять число повторов, в пропорционально набраной силы.
Корректировку программы тренировок рекомендуется менять раз в 3 месяца, интенсивность и нагрузку по мере надобности.
Важно, что бы в программе сохранились базовые упражнения (жим лёжа, становая и присед), эти упражнения должны всегда стоять после разминки, то есть в начале тренировки.

В конкретном примере, я бы не менял "жима узким хватом" на "какое-то другое упражнение на трицепс, уж больно эффективно это упражнение. А вот другие упражнения на трицепс можно чередовать или менять.