Программа + вопросы

Добрый день.

Мне 22 года (М). Телосложение астеничное, тоесть жировых запасов нет. Пойду в зал. Целью будет набор массы. Прекрасно понимаю, что ето не мгновенно. Почитал кое-какую информацию, появились вопросы.

1) В разных источниках по разному, одни говорят за одну тренировку прорабативать определёные гр. мышц., другие говорят, что для новичка - все гр. мышц. Где правда?
2) Насколько понял для моей цели 8 - 12 повторов в каждом упражнении (кроме пресса, и наверное голени). А вот сколько подходов для набора массы, 3-4? Понимаю, что один разминочный, а сколько с рабочим? И в рабочих подходах надо ли увеличивать веса, или кроме разминочного все идут с одним?
3) Сам хочу прорабативать за тренировку все гр. мышц, ходить 2-3 раза в неделю, ну и насколько понял могу к примеру в понедельник качать внешнюю часть груди, в среду, четверг внутренюю. Кароче говоря немного менять, чередовать упражнения на одну и ту же часть тела.
4) Исходя из всего сказанного сколько упражнений на одно и то же делать за время тренировки? 1 раз наверное?
5) Работа дежурствами, чаще ночью и сутками на скорой, поетому сон нормальный и питание не всегда возможно. Может можете посоветовать в домашних условиях приготовляемый коктейль (белковый, углеводо-белковый).
6) Я понимаю что такая последовательность....

1. Разминка
2. Бёдра
a. Передняя часть
b. Задняя часть
3. Грудь
4. Спина
5. Дельта
6. Бицепс
7. Трицепс
8. Голень
9. Предплечья

Какие лучшие упражнения для каждого? Сколько делать голень и пресс?

Заранее прошу извинить за обилие вопросов и наверняка на них уже не раз отвечали. Кому не сложно напишите.

Парень, ты идёшь типичной ошибочной дорогой новичка. Не надо тебе так много упражнений делать - быстро перетренируешься и забросишь качалку. В очередной раз советую - почитай книгу А.Фалеева "Анти Макроберт, или думай пор-русски". Там всё есть для начинающего. А питание - ешь сколько сможешь и белков побольше. Успехов!

Илья, спасибо за совет. Дело в том, что времени читать литературу по етому поводу нет. Много где пишут, что новичку надо за тренировку прокачивать всё. Поетому и спрашиваю, правда ли ето, или лучше каждую тренировку отрабатывать что-то в отдельности.
(Добавление)
Ха, ха. Пляжник....забавно придумано. Опять таки...не подумайте, что я хочу подготовиться к пляжному сезону...хочу совета, чтобы начать правильно...не сдуться раньше времени.

За тренировку прокачивать всё - это только самому начинающему. Потом нагрузки возрастут, и ты уже не будешь успевать восстанавливаться.
А без самообразования тебе не обойтись. Главное - учителей правильных найти. Я подсказал тебе, а учить заочно - долго и неблагодарно.

Ещё раз спасибо...выходит, что я могу начать с полной прокачки за тренировку, почувствовав, что не восстонавливаюсь-перейти на схему, которая описывалась в других темах?

Часто сижу в машине...нет возможности есть нормально...из личного опыта, может у кого есть рецепт, чего-нибудь углеводо-белкового, чтобы можно было в бутылке держать?

Да, и главное - база.

Гоголь-моголь - яйца с молоком и мёдом. Или творог со сметаной

В первый месяц-полтора ты прорабатываешь все группы мышц за одну тренировку. При этом на группу идет 1-2 упражнения и не надо усердствовать с весами. За этот период ты подготавливаешь мышцы к нагрузкам по-серьезнее, отрабатываешь технику. Не надо,главное,гнаться за весами-травмы и перетренированность тебе не помогут. А после месяца уже можно разбивать прогу по дням. В первый месяц тренировок (после 2х лет перерыва) я делал что-то вроде этого каждую тренировку:

1. Жим ногами
2. Подъем на икры
3. Жим лежа
4. Жим гантелей сидя
5. Подтягивания или тяга блока за голову
6. Гиперэкстензия
7. Отжимания на брусьях
8. Подъем EZ-штанги на бицепс
9. Жим гантелей сидя
10. Подъем корпуса на наклонной скамье
11. Подъем ног в висе
везде по 10-12 повторений. когда будешь работать на массу,то 6-8