Прошу помощи с подбором программы.

вот не возникло вопроса - почему нет подтягиваний, а возник вопрос про бицепс.
Прсто в вашем посте написано - "программу для набора, мне кажется , массы" - здесь Вы даже сами не знаете чего точно хотите. Вот Вам и предлагают прграмму для общего развития тела.
На начальной стадии, достаточно одного изолированного упражнения на такую маленькую мышечную группу как бицепс, т.к. он у Вас (скорее всего) ещё не особо развит, то основную нагрузку он будет получать так же в упражнениях на другие мг т.е. в той же тяге в наклоне биц у вас будет работать, а молотком вы его доработаете.
Просто если Вас не интересует развитие всего тела, и бицепс у вас в приоритете то надо подробнее писать свои пожелания.

Накачаешь сильные бицепсы - будут отбирать хорошую нагрузку в упражнениях на неразвитую спину

А почему нет подтягиваний?
Эти программы мне никто не советовал. Они взяты из вашего архива. Вы начинаете говорить про развитие моего тела и тд, начинаете задавать саркастические вопросы. Я понимаю, что вы здесь очень все крутые и многого добились, поэтому и смотрите на меня, как на какое-то нубье, которое ничего не смыслит ни в бб, ни в спорте в целом. Но я просто задаю вопросы, почему то так,а другое почему по-другому... Мне же важно узнать вообще, что это за программы, на что они направленны и подойдут ли мне, и если не подойдут, то какая подойдет или нужно ли что-то подкорректировать?
Я четко знаю чего хочу - моя цель масса. Но заплывать жиром не хотелось бы и так живот небольшой есть уже..

Что бы этого не было, стоит тянуть стороной ладони, где мизинец и ходом плечевых суставов, а не вращением в них, в тяговых движениях.

Возьми первую программу из темы 3-х дневная программа тренировок.
Не заплывать жиром - питание.
<-------------- добавлено через 61 сек. -------------->

Про сторону ладони не знал, завтра обращу внимание.

Виталий только без обид. над Вами никто не смеётся, просто посмотрите заголовки последних постов раздела ПРОГРАММЫ ББ - так так почти каждый о поиске индивидуальной программы.
Можно Вам рекомендовать ту или иную прогу, но вы всё равно через какое-то время будете искать уже новую, поскольку Вам та покажется уже не рабочей. Не в программе дело, дело в понятии программы и умении её подстроить под себя.
Индивидуальную программу Вам сможет составить только личный тренер, проработав с Вами какое-то время, либо Вы сами, что на самом деле не так сложно, но будет гораздо эффективнее чем Мы тут насоветуем. Главное понять принцип построения программы, но и здесь не сложно. Посмотрев внимательно программы можно заметить на каком принципе они построены - бывают 1. день грудь/трицепс 2.день спина/бицепс 3.ноги/дельты (грубо говоря - мышцы синергисты- мышцы с одинаковой функцией) на таком же приципе построена прога тяни/толкай, второй принцип - мышцы антагонисты- противоположной функцией) выглядит так 1.день грудь/биц 2.ден. ноги/дельты 3.день спина/триц.
выбрав по какому принципу вы будете работать, расписываете упражнения на каждую мышечную группу. Выбираете одно два базовых и одно два изолированных на каждую группу.Ну и начинаете заниматься и наблюдать, достаточно ли вам такого кол-ва урпражнений для пробивки МГ или нужно больше и регулируете.

ПС. забыл ответить на вопрос - почему нет подтягиваний...
думаю скорее всего пропустили, либо состовлял силовик... всем кому рекомендовал такую прогу в день спины ставим первым упражнением подтягивания

Спасибо большое за помощь. В таком случае попробую сам составить программу. Только можно будет сюда ее написать, чтобы помогли скорректировать?

Прежде чем составить прогу почитай Анатомия силовых упражнений-Фредерик Делавье.Что и какие мышцы работают при выполнении определённых упров.Тогда у тебя отпадут вопросы-почему так мало упров на ...?

Я решил попробовать сделать так: грудь/биц. , спина/триц. , ноги/плечи;
Вот как то так:
понед.
1)Жим лежа 4x10-8-6-6;
2)Жим гантелей лежа 30град 3x8-10;
3)Разводка(*) 3х8-10;
4)ПШНБ 3х10 или попробовать 4x12-10-8-6?
5)Молот 3х10/ Подъем штанги обратным хватом 3х10 - вот эти 2 упражнения может быть чередовать по неделям?
6)Пресс;

среда
1)Преседания со штангой 3х8-10 или же 4х10-8-6-6?
2)Сгибание ног в тренажере 3х10;
3)подъемы на носки с гантелей 3х10;
4)Жим гантелей 3x8-10;
5)Тяга штанги к подбородку 3х10, кстати, как вы думаете, где-то вычитал о том, что тяга штанги на смитте одной рукой дает лучше результаты, чем простая тяга, стоит ли попробовать ее?


пятница
1)Становая тяга - тут проблема с ней. Будет ли смысл делать ее легкими весами раз по 15?
2)Тяга блока к поясу 3х10 (*);
3)Подтягивания 3х10;
4)Жим лежа узким хватом 3x8-10 или же 4x10-8-6-6?
5)Выпрямление рук на блоке 3х10 палки/кисти - тоже может быть стоит чередовать?
6)пресс;

Как то так..
* - там где я не уверен на счет этих упражнений, что скажете?

в пятницу - подтягивания на первое место, а так норм

Я бы делал так:
1. Подтягивания 4х12
2. Тяга штанги к поясу 4х8-10
3. Гиперэкстензия 4х15

А в остальном все хорошо?

Да, все нормально. Потренируйся так какое-то время, позже, по ощущениям, там где мало добавишь, где много уберешь.
Так и получишь индивидуальную программу под себя

тренеровки покажут

А вот что касаемо повторений на базовых. Лучше делать пирамиду или обычно 3х8-10?
И по поводу становой. Есть ли смысл делать маленькие веса?

Имхо по пирамидам, их конечно много вариантов, но чаще всего прктикуются восходящая , обратная, и рабочие подходы на одном весе.
На мой взгляд , основной косяк восходящей, это распыление сил, но несколько компенсируется меньшей тавмоопасностью, естественно, к рабочему весу нужно подходить не сразу.
Но предположим, решил приседать 100, то если накидывать понемногу, каждый вес будет психологически тяжелее, и стимул к росту даст только вес пиковый, а остальные подходы по пути к нему, не будут нести тренировочного эффекта, и утомят психику - сожрут энергию, поэтому очень давно предпочитаю большие шаги, и работу на пиковом весе в подходах, но для этого нужно основательно размяться, недавно смотрел Кай Грина с подругой, ноги качали, дык они что только не делали перед этим.
И кажется, продуктивнее будет, сделать на небольшом разминочном весе несколько подходов, чем работать на средних весах, накидывая пятёрки, тогда не будет вышеозначеных косяков.
Когда был в силе, приседания например выглядели так:
Разминка, затем 100 2-3*6-8, и если чувствуется всё горячее, то 150*6, и 200 -5*5 объёмная работа.
Положительно отношусь к обратной пирамиде, ещё Лабрада писал, что в основном так работает, логика хорошая, на пиковом волокна повырубались, при снижение веса будут подключаться сачковавшие, мышца грузится по полной, но нужна опять хорошая разминка и не сразу прыгать на пиковый. По сути разновидность дропсетов.
Я когда то привык к большим шагам, штанг индивидалных, как сейчас не было, и мы часто приседали с напарником, а он в сотке, сильный, навесит, я запарился снимать - надевать, вот и привык из за лени, постепенно мы с ним практически сравнялись, он был не любитель приседов, я обожал, кто его знает, если бы не он, был бы хороший результат? Так бы и накидывал по пятеркам.
По сей день малый диаметр блинов и замки не использую в приседе - тяге, порожняк. А лёжа не жму, не могу ничего сказать))).
Есть ещё приёмчик - "отдых пауза" Вейдеровский, к сожалению мало практикуется, а ведь он намного лучше форсирования, с насилием над ЦНС. Работа будет вся на субмаксимальном весе, со всей микротравматикой, но на башку не давит, как тяга лёжа вдвоём.
Часто использую, и не только в базовых, в пампинге в тему, кто любит работать за локальным отказом.

Расскажи об этом?

Во блин,так это мат часть бб.Насколько я помню берёшь допустим вес 95%ПМ(примерно на 2-3раза),для ЖЛ,жмёшь,ставишь на стойки,отдыхаешь 30-45сек,дальше жмёшь,отдых 45-60сек,дальше 60-90сек.Как то так.

Кажется мне, спустя 30-45 сек я штангу не сниму со стоек с 95% ПМ Нужно будет попробовать.