Проверте мою программу

Ведь не первый день на форуме..
Где база? Жим лёжа вижу, но аж 4 раза.
Максимум можно делать 2 раза в неделю жим лёжа.
Остальные упражнения не дадут роста без базы.
Нужно понять, что в бодибилдинге, если есть желание раскачать руки, нужно делать становую. Т.е. если ты качаешь большие мышцы, мозг даёт сигнал к росту всех мышц.
А если ты долбишь бицепс через день, то результатов может не быть вообще, на форуме уже есть случаи, когда от такой долбёжки результаты и объёмы толко падали.

Наверное тебе кажется, что те кто делает 4-5 упражнений 3 раза в неделю, просто не догоняют, что можно ускорить процесс делая 8-9 упражнений 4 раза в неделю?

Вывод один, программа не для роста массы, а для её уменьшения.
Если не веришь, подолбись ещё месяцок-другой по этой программе тренинга и сам всё поймёшь.
Один плюс, что от такой шейпинг-программы не должно быть перетрена.

Сорри, за резкую критику, но пора избавляться от заблуждений

Вот такой результат можно получить, через год-два юзая твою программу.

SokolSochi и главное учесть, что этот мужик вообще не занимается бодибилдингом.

SokolSochi, оптимально 3 раза в неделю. Чтобы добиться примерно такого телосложения потребуется около года хороших тренировок при условии правильного питания. Я лично знаю людей, которые занимаются и по 2-3 года по которым вообще не скажешь что они качаются (как были хлюпиками, так ими и остаются). Всё из-за того, что тренер им пишет программы на рельеф, а не на массу. Ему так выгоднее - ходить будут дольше... И так во многих качалках. Я было начал им объяснять в чём их ошибки, но кто я со своим небольшим стажем и кто тренер с 20-ти летним стажем. Им хоть кол на голове теши, они так и будут продолжать заниматься в том же духе. Не повторяй их ошибки.

SokolSochi, имеется ввиду мышечная масса. Тебе подойдёт программа:

Понедельник:

1 Приседания со штангой 4х8-10
2 Жим ногами лёжа 3х10
3 Сгибание ног в тренажёре 3х10
4 Пресс
5 Беговая дорожка (если она есть) ~20 мин (ускорение - ходьба - ускорение).

Среда:

1 Жим штанги лежа 4х6
2 Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
3 Разведение гантелей лежа 3х10
4 Брусья
5 Подъём ez -штанги на бицепс стоя 3х10 (2 подхода широким хватом, 1 узким)
6 Подъём гантелей на скамье Скотта 3х10
7 Молотки 3х10 (по желанию, нужны для рельефа, когда уже будет масса)

Пятница:

1 Становая тяга 3х10
2 Тяга верхнего блока за голову 3х10
3 Тяга нижнего блока (гребля) 3х10
4 Жим штанги сидя (армейский жим) 3х8
5 Тяга штанги к подбородку 3х12
6 Пресс (по желанию)

Это прога на массу, попутно сгонишь свой жирок.

Именно так. Я сам занимаюсь только по таким программам чтобы одновременно увеличивать массу и "плавить" оставшийся жирок. Кстати говоря, во всех упражнениях для груди и рук ты должен чётко выполнять именно указанное количество повторений. Допустим в том же жиме, если ты в последнем подходе сможешь выжать только 4 раза, ты не кидаешь штангу, а выжимаешь ещё 2 раза с чьей-то небольшой помощью. Также и в остальных. Тогда ты сам удивишься насколько быстро будут расти веса (сила).

SokolSochi, всё правильно. Только спина при приседаниях работает очень слабо при правильной технике, мы её не берём в расчет. К прессу нужно добавить ещё одно упражнение на косые мышцы, например наклоны с гантелью в стороны. Если угол наклона на скамье для пресса не меняется, нужно утяжеление (блин или гантель).
Sany, в идеале нужно ускорение в 30-40 сек (как на стометровке на соревнованиях), но на беговой такое ускорение сделать проблематично. Я делаю минутное ускорение (около 16-18 км/час). Затем минуты 2-3 ходьба (восстановление дыхания) 6-7 км/час. И так далее, таким образом получается 5-6 забегов.
На счёт брусьев... Всё зависит от физической подготовки. Если ты свободно отожмешься раз 20, то нужно отягощение. И выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз. В противном случае - 2-3 подхода по максимуму с собственным весом.

SokolSochi, я сам занимаюсь по этой программе постоянно (я тоже эндоморф, это самая оптимальная программа на мой взгляд). Раз в месяц-полтора меняю несколько упражнений, например жим ногами на выпады с гантелями, разведение гантелей лёжа на "бабочку", брусья на французский жим, тягу нижнего блока на тягу Т-штанги или тягу к поясу и т.д. Либо просто меняю последовательность выполнения упражнений.

Wolf, базовые упражнения оставляешь, дальше сам решаешь что можно заменить. Ну, например, сгибания ног или жим ногами меняешь на выпады с гантелями; жим гантелей если делал под углом 30 гр. меняешь на "жим головой вниз" либо просто меняешь гантели на штангу; разведение гантелей на "бабочку"; брусья на французский жим; шраги можешь просто добавить в пятницу либо вместо тяги штанги к подбородку, хотя на мой взгляд тяги штанги к подбородку и армейского жима вполне хватает. В общем упражнений масса, просто заменяешь те к которым привык на новые.