Сушка, питание и упражнения

Добрый день, хочу подсушиться немного, но никак не могу найти нормальный курс питания и тренировок, везде говно-статьи ориентированный только на СЕО аля
что такое сушка / кому нажна / виды сушки / история сушки.... и прочий бред, по делу <5%.
Я бы хотел получить программу формата:

затрак: (100г овсянки/110г гречки/150г риса)/(200г курицы/200г рыбы)/(100г яиц)
... и так далее

день 1:
-разминка 5 мин
- кардио 30 мин на пульсах 150
- приседания 4х12 80% от максимального веса
...

В принципе iq-body.ru подходит, но там за шекели.
Есть ли что-то похожее в открытом доступе?
по параметрам я М, 76 кг, зал могу посещать до 5 раз в неделю

Бесплатно качественную программу не найдёшь нигде. Хочешь программу под себя плати деньги. Разве что попробуй подружиться с более опытным спортсменами в твоем зале и проконсультироваться.