Как научиться подтягиваться на одной руке

Zebo · Dec 12, 2009

Подтягиваться на одной руке легче, когда:
- у тебя короткие сильные руки (небольшой рычаг)
- сравнительно небольшой вес тела
- применяешь супинированный (ладонью к себе) хват
Хотя я особого смысла в таком упражнении не вижу, но все-же, в свое время, с ребятами пробовали такое.
Были даже результаты, но не более пары-тройки раз на одну руку.

Технику тренировки придумали такую:
Подтягиваешься нижним хватом не двух руках (подбородок выше перекладины), потом центрируешь свое тело относительно кисти(подбородок напротив кулака), затем начинаешь плавно спускаться на одной руке, как можно медленнее.
Получилось не сразу и не у всех, но некоторые все-же могли потом подтягиваться на одной руке несколько раз.

Но вообще-то. выглядит это некрасиво и толку особого тоже не приносит. ИМХО, лучше не выпендриваться, а делать нормальные "человеческие" упражнения.

maliardo · Jan 3, 2010

ИМХО подтягивание на одной руке чисто на слабо!

Боксер · Jan 28, 2010

Я знаю одного перца, он научился подтягиваться на одной руке. Со мной подтягивался раз 15, потом через год как-то встретились, он подтянулся 2-3 раза на одной руке. Говорит, что просто постоянно пытался на одной руке подтягиваться след. образом: сначала обхватывал руку на которой висит второй рукой за запястье, так до середины поднимался, а от середины пытался отпускать запястье и на одной дожимать. Так и научился.

Серж · Feb 2, 2010

ИМХО подтягивание на одной руке чисто на слабо!
Click to expand...

Поддерживаю. Так просто перед людьми понтануться.

ПаровозДоПлутона · Feb 2, 2010

Для начала надо позаботиться о суставах рук и полазить по обезьянему мосту.

Василий · Apr 27, 2010

Для начала нужно помогать второй рукой. Правой берешься за турник, левой берешь себя за запястье и подтягиваешься на правой, а левой помогаешь. Получается на правую руку - приблизно 70% нагрузки, на левую - 30....Постепенно привыкнешь, я знаю людей, которые так натренировались до того, что подтягивались на одной руке без помощи второй

Madger · May 23, 2010

я тоже подтягиваюсь достаточно много и такое ощущение что я никогда не смогу подтянуться на одной руке, уж довольно сильно выламывает плечевой сустав.
так же как и на 2 пальцах, на 4 могу, а на 2 страшно без них остаться аж жуть )

q1w2e3 · Feb 6, 2011

я начал учиться подтягиваться на одной руке в январе до этого подтягивался 20-25 раз, а с 30кг до половины с трудом паолучалось, а на однойя даже зафиксироваться не мог. За месяц я научмлся подтягиваться с 30кг 3-4 раза без проблем, с небольшим прыжком могу подтянуться на левой (правая болит, не пробовал). Сейчас временно оставил тренеровки из-за болей в локтях(появились сразу как я перешел на самостоятельное изучение без помощи), через неделю планирую начать снова. С такими тэмпами к марту-апрелю должен научится.

SportYoLife · Feb 7, 2011

q1w2e3 said:

я начал учиться подтягиваться на одной руке в январе...
Click to expand...

Какая техника помогла освоению подтягиваний на одной руке?
Связаны ли подтягивания на одной руке с болью в локте?

Zebo · Feb 7, 2011

SportYoLife said:

q1w2e3 said:

я начал учиться подтягиваться на одной руке в январе...
Click to expand...

Какая техника помогла освоению подтягиваний на одной руке?
Связаны ли подтягивания на одной руке с болью в локте?
Click to expand...

+1 Если боль в локте связана с подтягиваниями на одной руке, то возникает вопрос: стоит ли калечить себя подобными извращениями???

q1w2e3 · Feb 7, 2011

по поводу калечить себя так это я сам виноват - перестарался. боль фигня была только при нагрузках больших через два дня прошла только немного побаливала ещё 2-3 дня и я начну тренировать и правую. до 30кг дошел с поддержкой т.е. я подтягивался на невысоком турнике таком что мог с земли дотянуться, ногу сгибал в колене меня за ногу держали и я подтягивался на одной руке стараясь как можно меньше опираться. теперь почти подтягиваюсьна левой(правая как я писал отдыхает). ну к марту думаю смогу подтянуться. ГЛАВНОЕ - ОТДЫХАТЬ. я каждый день тренируюсь это моя проблема я без тренировок не могу мне скучно

SportYoLife · Apr 5, 2011

Мне кажется, что этот товарищ достаточно чисто выполняет..
Подтягивание на одной руке

maks101 · Jun 14, 2011

Очень интересная статья про то как научиться подтягиваться на одной руке. Советую всем почитать мне помогла.

*Не начинайте Схему , пока не сможете сделать подход, состоящий из 12 подтягиваний с бейсбольным хватом (в дальнейшем — разнохват) и сначала прижатой к туловищу правой рукой, а затем с прижатой к туловищу левой рукой. Вы можете тренировать это упражнение, делая 2 подхода комбинированным хватом на ширине плеч, изменяя расположение рук на противоположное в каждом подходе. При каждом подтягивании старайтесь на пару секунд удерживать неподвижное положение в верхней точке траектории движения. Когда Вы этого добьётесь, максимально приблизьте руки одна к другой и тренируйтесь до тех пор, пока не сможете сделать два подхода подтягиваний разнохватом.

Схема изменения нагрузки для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке .
Начинается подтягивание разнохватом из положения виса на прямых руках, но нерабочая рука (рука, которая находится дальше от туловища), держится за гриф перекладины только указательным и средним пальцами. Вцепитесь в гриф рабочей рукой изо всех сил и используйте два пальца нерабочей руки наподобие крючков. Подтянитесь. Это гораздо сложнее, чем подтянуться на двух руках! Я предлагаю перейти к малому количеству повторений в подходе: 4-6 или даже меньше. Соблюдать последовательность действий очень важно!
Очень легко повредить связки пальцев поспешно переходя к единичным повторениям. На коже пальцев нерабочей руки могут проявляться болезненные ощущения, но не волнуйтесь – Ваша кожа загрубеет через несколько недель. Подтягивание на одной руке – это высокоинтенсивное упражнение, поэтому вначале следует ограничиться двумя или тремя подходами на каждую руку. Уделяйте особое внимание верхней точке траектории, удерживая вис на согнутой руке 3-5 секунд и более. Это мой личный совет. Я в своё время делал в подходе только подъёмы и опускания, не используя остановки в верхней части или что-либо подобное. Когда я пытался выполнять подтягивания на одной руке, то имел серьёзные проблемы в верхней части траектории движения.
Когда все повторения и подходы с помощью указательного и среднего пальцев станут лёгкими, переходите к выполнению упражнения, помогая только одним средним пальцем. Тренируйтесь, тренируйтесь и ещё раз тренируйтесь. Старайтесь сконцентрировать всё Ваше внимание на рабочей руке. Это очень важно. Подтягивание на одной руке – это тяжёлая, утомительная работа.
Ваши последующие шаги:
a) Указательный палец и рабочая рукаb) Безымянный палец с мизинцем и рабочая рукаc) Безымянный палец и рабочая рукаd) Мизинец и рабочая рука
4 Схема изменения нагрузки .
Возможно, что Вы обнаружите, что переход от одного пальца к другому, обладающему меньшей силой, слишком труден. Тогда Вы можете попробовать другие комбинации пальцев, например, сочетание безымянного и указательного, но я считаю, что это будет не очень комфортно. Можно предположить, что Вы сможете сделать 5 повторений с помощью безымянного пальца нерабочей руки, но переход к мизинцу будет довольно трудным.Ясно, что добавление груза – это тоже путь, по которому можно идти. Это старый, но эффективный метод.
Вы можете использовать брючный ремень. Прикрепите блин 2,5 кг к ремню и оберните его вокруг плеча рабочей руки. Мне было комфортно добавлять вес порциями в 2,5 кг. Когда я мог сделать все повторения с грузом 7,5 кг, я был готов к переходу к следующему, более слабому пальцу. Конечно, в зависимости от Вашего веса, вес отягощения и шаг его изменения могут существенно отличаться. Когда Вы доберётесь до мизинца и сможете сделать все повторения и подходы, добавьте первую порцию отягощения. Когда Вы сможете сделать 5 повторений, добавьте следующую порцию груза.
Я смог впервые подтянуться на одной руке после того, как смог выполнить 5 подтягиваний с 15 кг дополнительного груза в подходе с использованием помощи мизинца нерабочей руки. Когда Вы сможете сделать 5 подтягиваний с помощью мизинца, Вы уже будете близки к тому, чтобы подтянуться на одной руке. Чем меньше Вы весите, тем меньший груз Вам будет нужен для того, чтобы достичь подтягивания на одной руке.

Выполняется подтягивание на одной руке с помощью только мизинца нерабочей руки.
Подтягивание с разновысоким прямым /обратным хватом.
1 Общие положения I:Подтягивание с разновысоким хватом легко представить. Одной рукой Вы выполняете хват на перекладине, а другой – держитесь за полотенце, верёвку или иное приспособление, прикреплённое к грифу перекладины. Некоторые называют разновысокие подтягивания прямой дорогой к подтягиванию на одной руке. Я разделяю это мнение. Конечно, этот способ подтягиваний хорош по многим причинам:
1 Подготовка мышц, производящих подъём туловища, необходима для подтягивания на одной руке.2 Изменение нагрузки производится достаточно легко путём захвата полотенца на различных расстояниях от грифа.3 Существует большое количество различных вариантов этого упражнения.4 Когда Вы проводите тяжёлые тренировки с низким числом повторений в большом количестве подходов, а Вас будут большие, мощные руки и массивный верх спины. Конечно, эта статья про подтягивание на одной руке, но неужели Вы меня побьёте, если окажется, что вам нужна новая рубашка, потому что Ваша старая порвалась из-за Ваших больших рук? Я так не думаю.5 Это узко специализированное упражнение.
Большинство парней говорят, что классическое подтягивание – это специализированное упражнение, но Вы когда-либо видели в природе прямую перекладину? При занятиях скалолазанием? Ваши руки станут сильными как никогда от использования такого тренировочного упражнения.
Но парни, остановитесь, расслабьтесь. Не нужно сразу бежать в ванную комнату и срывать полотенце, которое Вы получили в наследство от своей бабушки. Пожалуйста, вернитесь, сядьте, сделайте медленный вдох и продолжайте чтение. Теперь я расскажу Вам, почему я думаю, что разновысокие подтягивания не являются основным упражнением для достижения Вашей цели – подтягивания на одной руке.
1 Почти невозможно оценить величину веса, уменьшенную с помощью нерабочей руки. Это положение не играет роли, если Вы часто меняете тренировочные упражнения, но это действительно важно, если Ваша цель – подтягивание на одной руке. Ниже – в 3 пункте – я опишу метод, который позволит Вам оценить уменьшение веса при выполнении разновысоких подтягиваний.2 У Вас не будет ощущений, присущих подтягиванию на одной руке. Отсутствует вращение. Ваш хват не работает на максимум, и Вы всегда тянете с помощью Вашей нерабочей руки, поскольку полотенце связано с грифом перекладины.
2 Общие положения:Я предлагаю стандартную схему малого числа повторений в подходе для этого упражнения. Но, как и для отжиманий на одной руке, я убеждённый сторонник большого количества подходов. Одно, два, три повторения в подходе прекрасно для увеличения силы и мощи, но, тем не менее, я предлагаю работать в диапазоне от 4 до 6 повторений. Если Вы обладаете достаточной мышечной массой верха спины, плеч и рук, то время от времени в 2-3 подходах Вы могли бы увеличивать число повторений до 10. Сильно продвинутым парням и будущим мастерам подтягиваний на одной руке можно даже поохотиться за 20 повторениями в подходе – гигантской целью, на достижение которой может уйти целая жизнь
Дополнительные методические приёмы.
1 Зависания на одной руке.
Потребовалось время для того, чтобы найти простое решение для тренировки зависаний на одной руке. Я настоятельно рекомендую включить зависания в свой тренировочный процесс. Подобно жимам и приседаниям со штангой, тяжёлые зависания на одной руке укрепят Ваши сухожилия и связки как никакое другое упражнение. Если Вы будете тренировать зависания на одной руке с грузами хотя бы 6 месяцев, по мере возможности увеличивая веса и используя одиночные повторения, Вы станете намного сильнее, чем раньше.
Когда Вы сможете выполнить зависание со 125 % от веса тела, Вы будете летать над перекладиной. Но чтобы этого добиться, придётся поработать. Много и тяжело. 125% означают 125 Кг для человека, весящего 100 Кг, которые ему придётся тянуть 10 сантиметров одной рукой.
К слову сказать, я рекомендую для увеличения сопротивления вместо блинов от штанги использовать резиновый жгут. Резиновый жгут создаёт тем большее сопротивление, чем больше Вы его растягиваете, поэтому он будет более эффективно, чем грузы, действовать в Вашей проблемной точке (верхней части траектории подтягиваний).
Чтобы тренировать зависания, Вам потребуется верёвка или цепь и блины от штанги или тяжёлая гантель, а также ремень. Прикрепите верёвку или цепь к набору грузов и положите на пол под грифом перекладины. Верёвка или цепь должны быть длиной примерно 1,5 м – в зависимости от высоты расположения грифа Вашей перекладины.
Зафиксируйте ремень на поясе. Возьмитесь за гриф и повисните на прямой руке, другой рукой держа верёвку на высоте ремня. Осторожно подтягивайте верёвку до тех пор, пока она не натянется. Спрыгните с перекладины, не выпуская из руки верёвку. Её длина соответствует Вашему вису на прямой руке. Теперь добавьте к получившейся длине 10 сантиметров. Так, если длина верёвки, соответствующая вису на прямой руке, равна 1 метру, то необходимая нам длина теперь будет 110 сантиметров.
Отметьте эту длину. Привяжите верёвку к ремню. Зафиксируйте ремень на поясе, повисните и подтягивайтесь. Верёвка остановит Вас через 10 сантиметров после начала движения. То, что нужно для зависания. Всякий раз, когда вы будете тренировать зависания, верёвка даст Вам знать о том, что Вы достигли требуемой области зависания.
Ну а теперь, советы и разные хитрости.
1 Как я писал выше, чтобы стать мастером по подтягиванию на одной руке, нужно полагаться не на технические приёмы, а на силу. Несмотря на это, я расскажу Вам об одной хитрости, которую я использую и которую можно отнести к техническим приёмам. Когда Вы висите в исходном положении на прямой правой руке, Вы всегда будете вращаться против часовой стрелки. Чтобы предотвратить вращение, научитесь особым образом давить на гриф ладонью, особенно той её частью, которая находится под мизинцем. Попытайтесь рабочей рукой как бы изогнуть гриф перекладины против часовой стрелки. Используя этот приём, Вы сможете остановить скручивание и контролировать вращение туловища.
2 Эта статья главным образом рассказывает о пути к Вашему первому подтягиванию на одной руке. Но что делать, когда Вы уже в конце пути? Вы можете использовать опускания, резиновые жгуты, длинные полотенца, различное число повторений, большее количество подходов и так далее, но я бы порекомендовал Вам сделать следующее: Предположим, что Вы легко можете выйти из виса на прямой руке, но не можете пройти дальше угла в локтевом суставе в 90°. Начинайте с виса на прямой руке и подтягивайтесь до тех пор, пока не «зависните» в какой-либо точке. Тогда возьмитесь свободной рукой за предплечье рабочей руки и заканчивайте подтягивание силой обоих рук. Когда Вы окажетесь в верхней точке траектории, уберите нерабочую руку с предплечья рабочей руки и сделайте медленное полноценное опускание. Эта уловка будет работать в любой Вашей «мёртвой» точке.
Предположим, что Ваша «мёртвая» точка находится в начальной части подтягивания на одной руке. Начинайте подтягивание из исходного положения с нерабочей рукой, лежащей выше локтя рабочей руки, т.е. на плече. Подтягивайтесь, помогая нерабочей рукой развивать необходимое для прохождения «мёртвой» точки усилие. Когда Вы пройдёте угол 90°, уберите «руку помощи» с плеча рабочей руки и продолжайте подтягивание одной рукой. Сделайте медленное опускание и повторите весь цикл столько раз, сколько сможете. Используя такой технический приём, Вы легко можете увеличить число повторений в подходе. Когда Вы сможете сделать серию, состоящую из 3-5 подходов, Вы очень сильно продвинетесь на пути становления великим мастером подтягивания на одной руке. Не снижайте напор и старайтесь выполнить всё больше и больше подходов за тренировку.
3 Тренировка мышц предплечий: я настойчиво рекомендую для этого висы на прямой руке. Тяжёлые висы укрепят Вашу руку от кончиков пальцев до плеча. Работайте с весами, которые можете удержать в течение 30 секундного подхода (15 Кг и более). Если будете использовать висы без отягощения, делайте частичные подтягивания на одной руке (в диапазоне 5 сантиметров). Делайте их в пружинящем стиле. Тогда за 30 секунд Вы сможете сделать 15 повторений и даже больше. Практикуйте их в течение месяца, и Вы никогда не потеряете ни одного повторения в подтягиваниях на одной руке из-за слабости хвата! Чередуйте это упражнение с висами на одной руке с использованием полотенца.
4 Прекратите делать изолированные упражнения для мышц рук, пока тренируете подтягивание на одной руке! Поверьте мне, Вы станете сильнее, чем раньше, если не будете делать ничего, кроме тяжёлой работы по подтягиванию на одной руке.
5 Возможно, наиболее полезный совет: полюбите проклятые застои в результатах! Подружитесь с периодами застоя. Джек сталкивался с такими периодами, у меня были такие периоды, будут они и у Вас. Возможно, у Вас уйдёт месяц на то, чтобы прибавить только одно повторение на 3 тренировочных подхода. Что с того? Не старайтесь каждый месяц устанавливать личные рекорды. Относитесь к этому легко и просто. Напишите план на 6 месяцев, например, используя в тренировках мизинец, добавляя «два кулака длины», добавляя отягощение 2,5 Кг. Этого достаточно! Не спешите.
Мы желаем Вам всего самого лучшего в период тренировок по подтягиванию на одной руке. Я надеюсь, что Вы получите удовольствие от нашего общего дела и что Вы достигнете своей цели.
Click to expand...

ArtiKova2001 · Nov 24, 2018

Я достиг 20 подтягиваний и после этого спокойно научился и подтягиваться на одной руке.

vincent007 · Oct 30, 2020

slipp92 · Jan 14, 2021

Вообще лучше отжимания)

Log in or Sign up

Как научиться подтягиваться на одной руке

Zebo Moderator Staff Member

maliardo Новичок

Боксер Спортсменчик

Серж Спортсменчик

ПаровозДоПлутона Спортсменчик

Василий Пляжник

Madger Новичок

q1w2e3 Новичок

SportYoLife Administrator Staff Member

Zebo Moderator Staff Member

q1w2e3 Новичок

SportYoLife Administrator Staff Member

maks101 Новичок

ArtiKova2001 Спортсменчик

vincent007 Новичок

slipp92 Новичок

Прокачался - прокачай и друзей :)

Как научиться подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваться с нуля

Блог одной тренажерки

Не спадает "опухоль" на руке

Боль в руке при отведении назад

Log in or Sign up

Как научиться подтягиваться на одной руке

Zebo Moderator Staff Member

maliardo Новичок

Боксер Спортсменчик

Серж Спортсменчик

ПаровозДоПлутона Спортсменчик

Василий Пляжник

Madger Новичок

q1w2e3 Новичок

SportYoLife Administrator Staff Member

Zebo Moderator Staff Member

q1w2e3 Новичок

SportYoLife Administrator Staff Member

maks101 Новичок

ArtiKova2001 Спортсменчик

vincent007 Новичок

slipp92 Новичок

Прокачался - прокачай и друзей :)

Как научиться подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваться с нуля

Блог одной тренажерки

Не спадает "опухоль" на руке

Боль в руке при отведении назад

Useful Searches