Я был раньше худым и слабым , потом начал заниматься бодибилдингом и моя фигура преобразилась 1,5 года назад я весил 50 кг , щас я вешу 75 кг и жира в организме всего 7% ( то есть мышечная масса хорошая) Пишите комментируйте!!
я просто в разделе тренинг написал ( но вдруг кому интересно будет ) вопросы задавать какая программа тренировок питания и т.д
питался 6 раз в день ( рис, гречка, овсянка, куриные грудки) тренеровался 3 раза в день , тренировки длились не больше 1 часа
Коротко, лаконично и всё правильно. Всем бы начинать зная основы и прочитав хоть одну книгу по бб или по пауэрлифтингу. По результатам, молодец!
Программа №3: 3 тренировки в неделю для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом уже более шести месяцев, достигли значительных силовых показателей, но не могут посещать зал более трех раз в неделю. Понедельник: Грудь и бицепс 1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7. Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6». 2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Сгибания рук со штангой стоя 1?15 (разминка), 3х6-7. 4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3). 5.Жим штанги лежа на наклонной скамье – 1х15, 1?10 (разминка), 2х5-7. 6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5) Среда: Спина и трицепс 1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8. 2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Жим штанги лежа узким хватом – 1х15, 1?10 (разминка), 2?5-7. 4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3). 5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой – 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7. 6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5) 7. Разгибание рук у верхнего блока – 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8. Пятница: Ноги и дельты 1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8. 2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3. Жим гантелей сидя –1?15, 1?10, 2?8-10. 4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3) 5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1?8. 6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10. 7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10. 8. Гиперэкстензия 3?15
