Как вам программа?

1.
Спина - Бицепс - Пресс
1). Становая тяга (Пирамида)
2). Вертикальная тяга широким хватом
3). Горизонтальная тяга в блочном тренажере (Перевернутая пирамида)
4). Гиперэкстензия
5). Подъем штанги на бицепс стоя (Пирамида)
6). Концентрированный подъем на бицепс
7). Молоток
8). Пресс

2.
Грудь - Трицепс - Пресс
1). Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (Пирамида)
2). Жим штанги на скамье с наклоном (Пирамида)
3). Разведение гантелей лежа
4). Сведения в тренажере Peck-Deck
5). Отжимания от скамьи
6). Французский жим лежа (Перевернутая пирамида)
7). Жим книзу с канатной рукояткой (Перевернутая пирамида)
8). Пресс

3.
Ноги - Плечи - Пресс
1). Приседание со штангой (Пирамида)
2). Гак-приседания (Перевернутая пирамида)
3). Разгибания ног (Перевернутая пирамида)
4). Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами (Пирамида)
5). Жим штанги сидя (Пирамида)
6). Разведение гантелей стоя
7). Разведение гантелей в наклоне
8). Пресс

Мне 19 лет, рост 180, вешу 66.6 кг. Занимаюсь аэробными видами спорта с детства, теперь хочу набрать мышечную массу.

Ваши комментарии, что посоветуете к программе?

AI, программа хороша для профи, который хотят оттачивать рельеф.
Если новичок, в первую очередь делай упор на базу - жим, приседания и становую тягу. Присед и тяга - основные массонаборные упражнения.
Выкинь несколько упражнений, оставь максимум 5 для каждой тренировки, не считая пресс. Да и пресс убивать 3 раза в неделю - перебор. Вес у тебя не такой уж и большой, пресс должно быть и так видно)

Тебе незачем на начальных парах такой объемный тренинг (такое количество упражнений. тебе мышечный вес набирать надо, а не убиваться до седьмого пота), делай, повторюсь упор на базу, главное, чтобы интенсивность у тренировки была хорошая. Пришел - быстро хорошо проработал базу, добил все остальной изоляцией - хорошо покушал и пошел отдыхать.

Начинай с небольших весов, не берись сразу за максимум, делай поменьше отдых между подходами. Каждую неделю-две наращивай веса постепенно. Так как занимался аэробными видами спорта, дыхалка выдержит. Вот тебе и интенсивность.
Будешь помаленьку расти в силе --> масса будет тоже прибавляться. Главное, хорошо отдыхать и восстанавливаться между тренировками) если что-то болит, в зал ни ногой. Надо помнить, что мышцы растут на диване, а не в зале

Значит следует сделать 3 упражнения на большие мышцы и 2 на маленькие, и сократить время между подходами.
А есть нужно сразу после тренировки или как по мне то лучше через полтора часа?

1. Спина - Бицепс - Пресс
Разминка, сюда же включи гиперэкстензию.
1). Становая тяга 4х8 - если только начал заниматься, то есть смысл первый месяц-два не делать это упражнение, а сначала укрепить мышцы спины. Сделай 4х8 подтягиваний (с весом, если будет легко)/Вертикальная тяга широким хватом 4х8
2). Тяга штанги в наклоне 4х8/Тяга гантели в наклоне 4х8 - либо выполняй всегда со штангой, либо чередуй для разнообразия неделю штангу, неделю гантелю
3). Тяга в тренажере "хаммер" 4х8
(видео)

4). Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х10
-----------------------
5). Подъем штанги на бицепс стоя 4х8 - здесь также можно чередовать с подъемом гантелей
6). Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
7). Подъем гантели на пюпитре 4х10
8). Молоток 4х10 - если есть желание, для "забивки"
9). Пресс

Почему 4х8 и 4х10? Можно и 3х8 и 3х10, но мне больше нравится делать 4 сета. 8 повторений для базы, 10 для вспомогательных упражнений
__________________________________________________________
2.
Грудь - Трицепс - Пресс
1). Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х8
2). Жим гантелей на скамье с наклоном 4х8 - я больше люблю работать с гантелями, так я могу добиться предельной концентрации на мышцах груди, получаю бОльшую отдачу
3). Разведение гантелей лежа 4х10
4). Кроссоверы на верхних блоках 4х10
-----------------------
5). Узкий жим лежа 4х8
6). Отжимания от скамьи либо на брусьях 4х8
7). Французский жим лежа 4х10
8). Жим книзу в блочном тренажере обратным хватом, D-рукоять 4х10 - так же при желании для забивки (видео)
9). Пресс

3.
Ноги - Плечи - Пресс
1). Приседание со штангой 4х8
2). Жим ногами 4х8
3). Разгибания ног 4х10
4). Румынская тяга 4х10
5). Подъемы на носки стоя/сидя 4х10 - задействует разные мышцы икр, не стал писать их вместе, дабы ты в зале не засиживался, достаточно будет чередовать эти упражнения
-----------------------
5). Жим штанги сидя 4х8 - чередуй с жимом гантелей сидя
6). Подъемы гантелей перед собой 4х10
7). Разведение гантелей стоя 4х10
8). Разведение гантелей в наклоне 4х10
9). Пресс


Питание:
До - сложные углеводы (овсяная каша, например) за 1-1,5 до тренировки. Ранее должен быть полноценный прием пищи, содержащий белок. Это если без спортпита. С ним - за 30 минут до трени сывороточный протеин. Каша так же за 1-1.5
После - сразу же быстрые углеводы (булочки сладкие, бананы, изюм, курага и т.п.). Ничего жирного нельзя. Через 40-60 минут полноценный прием пищи со сложными углеводами и белком. Со спортпитом - сывороточный протеин + быстрые углеводы сразу после, затем 40-60 минут и прием пищи.

Перебор однозначно Прогресса явно не будет Перетрен обеспечен

Совершенно верно

Редактированная программа:

1.
Спина - Бицепс - Пресс
1). Становая тяга (Пирамида)
2). Подтягивания широким хватом
3). Гиперэкстензия
4). Подъем штанги на бицепс стоя (Пирамида)
5). Молоток
6). Пресс

2.
Грудь - Трицепс - Пресс
1). Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (Пирамида)
2). Жим штанги на скамье с наклоном (Пирамида)
3). Сведения в тренажере Peck-Deck
4). Отжимания от скамьи
5). Французский жим лежа (Перевернутая пирамида)
6). Пресс

3.
Ноги - Плечи - Пресс
1). Приседание со штангой (Пирамида)
2). Разгибания ног (Перевернутая пирамида)
3). Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами (Пирамида)
4). Жим штанги сидя (Пирамида)
5). Разведение гантелей в наклоне
6). Пресс

Может лучше на малую мышцу делать 3 упражнения?
Кто что посоветует еще к программе?

Не будет ли много 3 базовых упражнений на спину сразу: становая, тяга штанги и подтягивание (т-штанги нету в зале)?
И если на то пошло как их правильно распределить, если каждое из упражнений должно делаться в начале тренировки?

А с чем это связанно?
Я как бы не чувствую переутомления в области пресса, так как занимался контактными видами спорта.

Одно упражнение - раз в неделю, распределяй по тренировкам. Три раза в неделю ходишь - на каждой из тренировок по одному базовому упражнению.

У тебя так каждая группа мыщц - раз в неделю. И это хорошо, успевают восстановиться к следующей тренировке.

1.
Спина - Бицепс - Пресс
1). Становая тяга (Пирамида)
2). Тяга штанги к поясу
3). Подтягивания широким хватом
4). Подъем штанги на бицепс стоя (Пирамида)
5). Молоток
6). Пресс

2.
Грудь - Трицепс - Пресс
1). Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (Пирамида)
2). Жим штанги на скамье с наклоном (Пирамида)
3). Разведение гантелей лежа
4). Брусья
5). Французский жим лежа (Перевернутая пирамида)
6). Шраги с гантелями

3.
Ноги - Плечи - Пресс
1). Приседание со штангой (Пирамида)
2). Разгибания ног (Перевернутая пирамида)
3). Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами (Пирамида)
4). Жим штанги сидя (Пирамида)
5). Разведение гантелей в наклоне
6). Пресс

Всем спасибо

AI
че-то шраги ни к месту приткнул...

Ну их можно вообще исключить...

Если цель масса то розгибание не лучший выбор Оставь их для сушки А добавь либо жимы либо гакк либо выпады

Ага, я как то в прошлом подсел на разгибания, так до сих пор медиальная широкая и прямая мышцы бедра меня не беспокоят ни в каких других упражнениях для ног.