Как программа?

Первый тренировочный день
пресс
•Становая тяга
•Тяга на блоке книзу
•бицепс стоя (ровній гриф)
•бицепс на пипитре ( ровний гриф)
•бицепс гантелями ( на одну руку) ( на пипитре)

Второй тренировочный день
пресс
•Жим лежа
•Жим лежа гантелями
•жим в тренажоре хамера
•разводка гантель на скамье
•французкий жим
•+ гантели на трицепс

Третий тренировочный день
пресс
•Приседания со штангой
•Икры
•турник
•жим сидя (жим арнольда)
•бицепс стоя ( кривой гриф)
•бицепс на пипитре ( кривой гриф)
•бицепс гантелей

Четвертый тренировочный день
пресс
•Жим лежа
•Жим лежа гантелями
•брусья ( с весом)
•жим в тренажоре хамера
•разводка гантель на скамье
•французкий жим
•+ гантели на трицепс

timoha1994
Сам придумал?

да
так правильно я составил ?

А цель какая? По-подробнее о себе

цель набрать мышечную массу
мне 17 лет рост 1.80 вес 69
занимаюсь 6 месяц

Почему 4-хдневка и дай фото своего бицепса и груди. Хочется посмотреть за что ты так их ненавидишь. Возьми проверенную прогу и не заморачивайся.

3-4-хдневка разницы не вижу занимаюсь пн ср пт и сб
всмисле "за что ты так их ненавидишь"
потому что я 2 раза в неделю делаю напряг на мышцу ?

Novichek +1
timoha1994 у тебя уже стаж пол года, ты должен соображать что с такой прогой ты загонишь себя, и масса не будет расти. Ты поймешь это когда дойдешь до солидных весов, а если так совать все время одинаковый вес, большого толку не будет!

тогда почему мне люди говорят "что бы хорошо росла мышца нужно качать её 2 раза в неделю" (кроме пресса)

От тебя первого это слышу.

Ты делаешь базовые упражнения, при которых задействовано очень много мышц, делая становую, присяд, жим стоя, жим лежа, бруси, турник и т.д. напрягается не одна мышца. Поэтому специально прорабатывать ее 2 раза нет смысла, она получает не хилую косвенную нагрузку, это особенно касается больших групп.
А в твоем варианте бицепс, грудь и трицепс просто по-адски будут нагружены, что в скорейшем времени плохо скажется на них. И как ты это планируешь разбить по днях????

так а сколько нужно для восстановления... бицепса например ?
48 часов примерно да ?
ну вот и получается мышцу прокачать 2 раза в неделю
ефект же лучше
а то 1 раз в неделю... это же совсем не то... или как ?
можете обяснить что бы знал
и спасибо зарание)

Если хочешь так сильно 2 раза бицепс и трицепс качать, то сделай сплит:
грудь-бицепс
спина-трицепс.
Получается бицепс получает целенаправленную нагрузку в день груди, и косвенную в день спины. Соответственно трицепс.

извени, но я не очень понял как это..
грудь 1 раз в неделю?
а бицепс качать когда и грудь вместе и трицепс?
так это же еще больше нагрузки будет

Я это имею в виду при 3-х дневном сплите:
ноги-плечи
грудь-бицепс
спина-трицепс
А почету ты решил что грудь надо качать 2 раза в неделю????????

а почему бы не 2 раза в неделю?)
а чего 1 раз в недели нужно ?
и как это спина- трицепс ?
если грудь и трицепс работают вместе... например брусья
а спина - ноги ... например становая или приседание...
можешь ещё это обяснить?

timoha1994
ты открывал какую-нибудь книгу по ББ или ПЛ? Глянцевые журналы не в счет. Поверь, прочитав любую книгу масса вопросов исчезнет мгновенно. Начни с макроберта.

При твоем 4-х дневном раскладе ты не успеешь восстановится, а особенно грудь и руки, ты попробуй, на сколько тебя хватит. 4-х дневной сплит юзают с ро делениям всех разных груп на 4 дня, а не так как в тебя.
Ты сейчас такой горячий, а когда пойдешь в зал, позанимаешься по таком методу, и через месяц не будет сил работать в зале и настроения туда идти, так и забрасывают люди из за жадности к тренировкам. Почитай 9 основных ошибок мешающих набирать мышечную массу
Большие группы мышц восстанавливаются еще дольше 3 дня.
А спина-трицепс, это когда нацеленно прокачиваешь спину, а потом не добиваешь бицепс, а прокачиваешь направленно не уставший трицепс.
Есть люди которые предпочитают прокачать грудь, а потом добить уставший трицепс.
Попробуй как тебе лучше.
Становая и приседания в один день - скажи пока пояснице!

я понял всё
спасибо вам огромное frostwowa и Novichek

timoha1994 Не за что . Отписывайся по-возможности о результатах. Личный опыт ещё никому не помешал. Удачи!