Всем привет, уважаемые форумчане, тут такое дело. Занимался по программе 3 дня в неделю: понедельник, среда, пятница, и тут выдалась халявный абонемент в тренажерный зал, без ограничения количества посещений, правда тока на 1 месяц и тут я решил на этот месяц перейти на пятидневную программу, и сам вот составил, пожалуйста не судите строго, выслушаю все ваши замечания Пондельник(грудь, пресс) 1. Подъем ног в висе 3хmax 2. Жим штанги лежа 6х7 3. Жим гантелей лежа, на наклонной скамье 4х10 4. Разведения гантелей лежа 4х10 5. Сведения рук в кроссовере вниз 4х10 6. Скручивания, лежа, ноги на скамье 3хmax Вторник(широчайшие, трапеция) 1. Тяга штанги в наклоне 6х7 2. Тяга верхнего блока к груди 4х10 3. Тяга нижнего блока 4х10 4. Тяга гантели в наклоне 4х10 5. Шраги 6х10 6. Шраги гантелями сидя 4х10 Среда(дельты, трицепс) 1. Жим штанги, стоя 6х7 2. Жим гантелей сидя 4х10 3. Махи гантелями в стороны 4х10 4. Махи гантелями в наклоне 4х10 5. Французский жим, сидя, на наклонной скамье 4х10 6. Разгибание рук с верхнего блока 4х10 Четверг(бицепс, ноги) 1. Становая тяга 6х7 2. Приседания с гантелью в позе сумо 4х10 3. Подъем EZ-штанги на бицепс, стоя 6х7 4. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта 4х10 5. Молоток, сидя на наклонной скамье 4х10 6. Сгибания рук на бицепс с нижнего блока 4х10 Пятница(грудь, пресс) 1. Подъем ног в упоре 3хmax 2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 6х7 3. Жим гантелей лежа 4х10 4. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 4х10 5. Сведения рук в кроссовере вниз 4х10 6. Косые скручивания лежа на скамье 3хmax как уже наверное заметили сделан акцент на грудные, давайте все вместе подкорректируем, сделаем хорошую, рабочую 5-тидневную программу, думаю не только мне такая нужна
понедельник Жим штанги лежа 6х7 вторник Тяга штанги в наклоне 6х7 Шраги 6х10 среда Жим штанги, стоя 6х7 четверг Становая тяга 6х7 Подъем EZ-штанги на бицепс, стоя 6х7 пятница Жим штанги, лежа на наклонной скамье 6х7 подразумевалось вот так, а остальные изолирующие <-------------- добавлено через 194 сек. --------------> еще если заметили сделал так что мышцы которые работают в понедельник, во вторник отдыхают, а в среду отдыхают те которые работали во вторник ну и т.д
присед раньше не делал, т.к. травма колена была, делали операцию по эндопротезированию, хочу в позе сумо попробовать, с гантелью, ногу могу сгибать тока на 90 градусов, думаю начать с 50 пока, сегодня с гирей 40 кг пробовал, ничего, вроде могу, становую румынскую недавно начал(т.е. на относительно прямых ногах) делаю 110, жим лёжа 85 <-------------- добавлено через 273 сек. --------------> а заниматься начал уже примерно с января, т.е стаж около 5-ти месяцев, спортпит принимаю: прот, предтреник, гейнер,
тогда понятно... россти мышцы когда будут? особенно те на который сделал упор ? в пятницу грудь и в понедельник опять грудь... можно понять такое у лифтёров... но в бб - не прокатит, думаю даже с аас.. на большие мг лучше неделю давать на рост
так я ведь по ощущениям смотрю, за 2 дня грудные восстанавливались, т.е болеть уже переставали, а там суббота, воскресенье и еще до вечера понедельника время есть, <-------------- добавлено через 75 сек. --------------> думаешь все-таки убрать да
ерунда.. перестало болеть не значит восстановился... если уж очень хочется то можно так попробовать...на одной неделе 6 на другой 5 трень... каждая группа отдельно грудь биц отдых триц спина отдых дельты ноги отдых
да кстати то же идея, по 4 упражнения примерно делать, и по времени будет уходить около 1 часа, и выкладываться буду по полной, так ведь
ну да, гейнер с протом утром на тощак и сразу после трени, а днем, между приемами пищи и за час перед треней прот, общее кол-во приемов получается примерно 6-7
гейнгер тока пол черпака ложу, т.к углей там очень много, и поэтому пол черпака прота добавляю, углей 89 гр. на порцию, ну куда мне столько, а белка 40
вот чуток отредактировал Понедельник(грудь, пресс) 1. Подъем ног в висе 3хmax 2. Жим штанги лежа 6х7 3. Жим гантелей лежа, на наклонной скамье 4х10 4. Разведения гантелей лежа 4х10 5. Сведения рук в кроссовере вниз 4х10 6. Скручивания, лежа, ноги на скамье 3хmax Вторник (широчайшие, трапеции) 1. Тяга штанги в наклоне 6х7 2. Тяга верхнего блока к груди 4х10 3. Тяга нижнего блока 4х10 4. Тяга гантели в наклоне 4х10 5. Шраги 6х10 6. Шраги гантелями сидя 4х10 Четверг (дельты, трицепс) 1. Жим штанги, стоя 6х7 2. Жим гантелей сидя 4х10 3. Махи гантелями в стороны 4х10 4. Махи гантелями в наклоне 4х10 5. Французский жим, сидя, на наклонной скамье 4х10 6. Разгибание рук с верхнего блока 4х10 Пятница (бицепс, ноги) 1. Становая тяга 6х7 2. Приседания с гантелью в позе сумо 4х10 3. Подъем EZ-штанги на бицепс, стоя 6х7 4. Подъем EZ-штанги на скамье Скотта 4х10 5. Молоток, сидя на наклонной скамье 4х10 6. Сгибания рук на бицепс с нижнего блока 4х10 тока уже получается 4 дня, но так думаю даже лучше
