Программа тренировок турник, брусья

  1. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Представленная программа тренировок не проста, значит нужно обеспечить организм 8-10 часами сна и 3-5 разовым питанием.
    Программа тренировок для лёгкоатлетов включает в себя упражнения на турнике, упражнения на брусьях, отжимания, упражнения с гирей, упражнения на пресс, упражнения для мышц ног.

    Вторник:
    Разминка
    Турник: 8-9 подходов
    1-й широким прямым хватом(руки шире плеч)
    2-й средний прямой хват(на ширине плеч)
    3-й узкий прямой хват(руки соеденины вместе)
    4-й обратный хват(на бицепс)
    5-й армейский хват
    6-й печатная машинка
    7-й разнохват
    8-й отталкивание себя от турника паралельно полу
    9-й подтягивание руки сзади (аля Ганнибал)
    Отжимания:
    1-й широкая постановка пук
    2-й ноги забросить на возвышенность(отжимания под углом, с уклоном туловища вниз)
    3-й руки на ширине плеч
    4-й руки вместе
    5-й отжимания на кистях
    6-й отжимания на пальцах
    7-й отжимания на одной трубе(руки и ноги на одной трубе)
    Пресс:
    Подьем ног к турнику:
    3 подхода по 15 раз
    ПОдъем туловища:
    2 подхода по 30 раз

    Среда:
    Бег - 5-6 км.
    Выпрыгивания:
    3 подхода по 30 раз
    Пресс:
    Подъем ног к турнику:
    2 подхода по 15 раз
    Подъем туловища:
    3 подхода по 30 раз
    Упражнение с роликом:
    2 подхода по 15 раз (с коленей или с роста)
    Растяжка (нетолько ног, но и всего туловища)

    Четверг:
    Разминка
    Брусья:
    1-й паралельные брусья
    2-й угловые брусья
    3-й руки за спину
    4-й руки перед собой
    5-й перекаты между перекладинами(на широких брусьях)
    6-й отжимания на очень широких брусьях
    7-й отжимания с махами вперед и назад
    Гири:
    1-й рывок толчек
    2-й жим гири над головой
    3-й жим гири над головой
    4-й раскачивание гири каждой рукой поочереди
    5-й наклоны с гирей на выпрямленной руке
    6-й груговые движения гири над головой
    7-й махи гирей держа двумя руками за ручку
    8-й подъем на бицепс

    Пятница:
    Бег - 5-6 км.
    Выпрыгивания:
    2 подхода по 30 раз
    Растяжка (нетолько ног, но и всего туловища)

    Суббота:
    Разминка
    Жим штанги лежа:
    1-й разминочный
    4-ре рабочих
    Становая тяга:
    1-й разминочный
    4-ре рабочих
    Тяга штанги к поясу в наклоне:
    1-й разминочный
    4-ре рабочих
    Скручивание кисти со штангой(тренировка предплечья):
    1-й разминочный
    3-и рабочих
    Пресс:
    Подъем прямых ног паралельно полу с гантелей между ног:
    3-и подхода по 12 раз
    Сручивания:
    3-и подхода с блином на животе
    Растяжка

    Воскресенье:
    Бег - 5-6 км
    Растяжка (нетолько ног, но и всего туловища)

    Понедельник - отдых.
  2.  
    Zebo
    Оффлайн

    Zebo Moderator Команда форума

    Регистрация:
    25 окт 2009
    Сообщения:
    593
    Симпатии:
    106
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Остров Крым
    Репутация:
    55
    Рост/Вес/Возраст:
    175/75/99
    Не понял, это какой-такой хват?

    Тоже не совсем понятно, как это?
  3.  
    Franco
    Оффлайн

    Franco Moderator Команда форума

    Регистрация:
    19 ноя 2009
    Сообщения:
    449
    Симпатии:
    7
    Баллы:
    18
    Репутация:
    26
    SportYoLife, спасибо, интересная программа, хотя явно не для новичка. Присутствуют элементы вроде "печатной машинки" и подтягивания с руками сзади.


    Вот на этом видео что-то подобное на 1:50 и на 2:13.
  4. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Это турникмены так всё обозвали, выделив 3 основных группы хвата на турнике.
    :info: "Детский" хват. При таком хвате кисти рук нужно ставить в упор друг к другу и подтягиваться.
    :info: "Школьный" хват. С этим хватом проще руки должны быть ровно на ширине плеч (вспоминайте школьные уроки физкультуры).
    :info: "Армейский" хват. Армейский хват - это широкий хват, руки на 10-15 см. шире плеч.

  5.  
    Zebo
    Оффлайн

    Zebo Moderator Команда форума

    Регистрация:
    25 окт 2009
    Сообщения:
    593
    Симпатии:
    106
    Баллы:
    68
    Адрес:
    Остров Крым
    Репутация:
    55
    Рост/Вес/Возраст:
    175/75/99
    Спасибо, так понятнее. С параллельным отталкиванием, действительно не самое простое упражнение.

    А вот, случайно наткнулся на очень популярное в инете видео (их там целый цикл по 80 000 просмотров) и удивился, узнав родые турники, на которых сам подтягивался в молодости. Территория Школы №3 моего города. Ребята довольно неплохо на турниках-брусьях поднатягались.

    Кстати говоря, это ул. Лермонтова, на которой жила знаменитая олимпийская чемпионка
    Екатерина Серебрянская. Наверное в эту школу, что на фоне, она и ходила в детстве.

    Позитивный мотивирующие клипы:

  6.  
    switch
    Оффлайн

    switch Новичок

    Регистрация:
    23 ноя 2010
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    0
    а как нибудь можно приспособить эту тренировку только под турник , всё убрать что ли что с ним не связано ?
  7. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Ну если турникмен тебе пишет, что нужно делать становую, то зачем её исключать?
  8.  
    HappyDude
    Оффлайн

    HappyDude Новичок

    Регистрация:
    4 фев 2011
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Нарва, Эстония
    Репутация:
    0
    Рост/Вес/Возраст:
    174/72/17
    небольшой совет для начинающих турникменов
    если вы не можете много выжать на турнике, это может быть обособлено весом и силой начинайте со следующего - делать максимальное кол-во подтягиваний на максимальной скорости! это разработает мышцы и кол-во подтягиваний увеличится очень быстро!
    Можете выбрать турник пониже и делать подтягивания с прышка, но так чтобы, толчок от земли давал лишь немного облегчения рукам, так сказать!
    если всё на столько плохо, что одно подтягивание едва даётся, лазайте по лестницам, они не много и всё-таки разработают ваши мышцы!
    Удачи с этим делом ;)
  9.  
    Mad
    Оффлайн

    Mad Новичок

    Регистрация:
    22 апр 2012
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Репутация:
    1
    Турник - очень интересная тема, если кому интересно можно обсудить, есть система тренировок и т. д.
  10. ТС
     
    SportYoLife
    Оффлайн

    SportYoLife Administrator Команда форума

    Регистрация:
    16 окт 2008
    Сообщения:
    9.543
    Симпатии:
    1.908
    Баллы:
    108
    Адрес:
    Таллин, Эстония
    Репутация:
    105
    Рост/Вес/Возраст:
    182/84/36
    Снова секретные системы?
    Если нет - выкладывай, программа тренировок на турнике была бы очень к месту.
  11.  
    co0ler
    Оффлайн

    co0ler Новичок

    Регистрация:
    22 май 2014
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Репутация:
    0
    Смотрю что тема умерла совсем!предлагаю продолжить её!
    моя программа:
    1. Разминка ( всё тело + растяжка ).
    2. Скакалка 3-5 минут ( 100 обычные прыжки, по 50 на каждой ноге отдельно, и 100 по 2 раза прыжок одной ногой, от 10 до 20 раз прыжки по 2 раза проворачивая скакалкой за один прыжок).
    3. Подтягивания 10-12 раз прямым хватом руки на ширине плеч.
    4. Подтягивания 10-12 раз прямым узким хватом.
    5. Подтягивания 10-12 раз обратным хватом (на бицепс) руки на ширине плеч.
    6. Подтягивания 10-12 раз обратным узким хватом (на бицепс).
    7. Подтягивания 10-12 раз на лесенке хват на ширине 2 ближайших лесенок (чуть уже ширины плеч).
    8. Отжимания на брусьях 8-12 раз 4-5 подхода.
    9. Пресс зацепкой за трубы 2 подхода по 20 раз ( не знаю как правильно называется, идёт одна труба выше другая ниже, цепляешься ногами за ту что ниже, а сам садишься на ту что выше).
    10. Пресс поднимая ног с разводам в разные стороны на брусьях 2 подхода по 20 раз.
    В прицепи на результат тренировок не жалуюсь, стараюсь со временем что то улучшать и добавлять. Тренируюсь через день. Хочу ещё в кокой то день в неделе, а то и 2 дня уделить гантелям в домашних условиях, подскажите какую нибудь хорошую программу, буду очень благодарен.
    п.с. занимаюсь по такой программе 3 месяца.
    SportYoLife нравится это.

Прокачался - прокачай и друзей :)