Обсуждаем программы тренинга на 3 дня

Пн
Приседания со штангой 4х10
Сгибание ног в тренажере 3х10
Подъёмы на носки 3х10 (а нужно ли?)
Жим штанги сидя (угол 70) 3х10
Разведение рук с гантелями стоя 3х10

Ср
Жим штанги лежа 4х10
Жим гантелей лежа (угол 30) 4х10
Разводка гантелей лежа (угол 30) 3х10
Французский жим 4х10
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы сидя 4х10

Пт
Подтягивания широким хватом (3 x сколько получится)
Становая тяга 4х10
Тяга Т-штанги 3х10
Шраги 3х15
Подъемы шт. на бицепс 3х10
Молоток стоя 4х10

Нормально ли подобраны упражнения в этой программе?
Может подъёмы на носки в пн заменить на жим ногами или переместить шраги с пятницы?

AlexSun добротная программа, в ПТ становую делай первым упражнениям, а подтягивание третим, после тяги Т-грифа.

frostwowa подтягивания поставил первыми, так как у меня они плохо получаются.
Еще, пресс качать во время разминки или в конце тренировки?

AlexSun подтягиваниями ты растягиваешь позвоночник, а потом становой сжимаешь, как по мне это не хорошо. Перед становой можешь сделать 1-2 подхода гиперэкстенций.
А подтягивания можешь заменить на тягу вертикального блока.
Пресс один подход сделай в разминке, и 2-3 в конце.

frostwowa Лучше всё же подтягивание первым а становую второй. +Незнаю как другие но лично я после становой врятли подтянусь. А если с подтягиванием засада, то тем более.

SportYoLife
Что нелегко подтягиваться это второстепенная вещь.
Главная опасность в растягивающей нагрузке после компрессионной.
Такие упражнения как становая, приседания дают осевую нагрузку на позвоночный столб. И диски после компрессионной нагрузки должны самостоятельно вернуться в исходное положение. Декомпрессия поспособствует травме позвоночника. Позвоночник не гармошка.

Об этом говорят спортивные врачи, мануальщики, очень уважаемый мной лифтер МСМК, и куча лифтеров с большим опытом тренировок. Инфы по этому поводу на всех форумах полно, обсуждалось не раз и мне казалось давно забыто. Даже целая передача была про растягивания.

Так что если хотите и дальше приседать и тянуть, не подтягивайтесь после них. Для выпрямления позвоночника есть куча упражнений лежа.

Novichek а тягу вертикального блока тоже лучше не делать после становой???
А не опасно делать растягивание (подтягивание), а потом сжимание позвоночника (становая)???

frostwowa В тяге блока вроде как позвоночник не тянется.

По логике в один день вообще не давать различные нагрузки на позвоночник. Но раз советуют сначало подтягиваться а затем тянуть или приседать значит это менее травмопасно.

Тьфу-тьфу-тьфу. Но потом не говори, что я тебе не говорил.

Для девушек что нибудь есть?)

есть Программа тренировок для женщин. Комплексный подход в получении идеальной фигуры

спасибо)

SportYoLife, объясните пожалуйста что значит Приседания 4х10-8-6-15

Вот мой комплекс хожу около года недавно прошёл проходку и получил 4 комплекс по набору мышечной



ДЕНЬ 1 Комплекс №4

РАЗМИНКА
ТОРС
НОГИ:
1.Приседание со штангой
2.приседание на гак машине 1х15;1х10;3-4х10
3.Разгибание бёдер сидя 3-4х10-15
4.мертвая тяга 3-4х10
ПЛЕЧИ
1.Наклонившись ,подьем гантелей верх через стороны 3-4х15
2.жим гантелей сидя от груди 70градусов 3х10-15
3.сидя 45градусов,подъем грифа вперед ,верх 3х10-15
4.подьем гантелей верх через стороны 2-3х10-15
5.шраги 3х10-15



ДЕНЬ 2
Разминка
ТОРС
ГРУДЬ
1.жим гантелей лежа 1х20 1х15 1х10 1х5 5-10х5
2.разводка гантелей лежа 1х15 3-6х10
3.жим гантелей сидя 40 градусов 1х15 1х10 3х10-6
4.бабочка 1х30 1х20 2х10-15
4.жим штанги лежа
СПИНА
1.тяга гантели к поясу в наклоне 1х15 1х10 3х10-8
2.пул овер 2х15
3.подтягивания на перекладине
ДЕНЬ2 (чередование,наоборот,менять спину-грудь для правельности фигуры ,чтобы небыло искривленний и т.д)
СПИНА
1.подтягивание 3х10
2.тяга штанги в наклоне обр хват 1х15 1х10 1х5 5х5
3.тяга через верхний блок к груди обр хватом 3-4х5
ГРУДЬ
1.жим гантелей лежа 1х20 1х15 3-4х10
2.разводка гантелей лежа 1х20 1х153х10
3.жим штанги лежа


ДЕНЬ 3
РАЗМИНКА
ТОРС
РУКИ
1.жим штанги сидя/лежа на трицепсы 1х15 1х10 1х5 6х5
2.подьем штанги на бицепсы 1х15 1х10 4х8-6
3.тяга через верх блок на трицепсы 5х5
4.концентрированный бицепс сидя 1х10 1х5 4х5
5.отжимание на узких брусьях 2-5х10
6.молоток 3х15-10
ТРАПЕЦИЯ
1.тяга верх штанга за спиной 1х15 1х10 3х10-8
2.шраги штанга за спиной 1х15 4-6х10
3.сидя,шраги с гантелями 4х10-15

Какие результаты проходки? Где такие комплексы раздаются?

Ребят подскажите как лучше? Что с чем комбинировать. Вот допустим программа треноровок на 3 дня.
1-й день спина, бицепс.
2-й день грудь, плечи.
3-й день ноги, трицепс.

Это сильно жестко будет, или лучше грудь с трицепсом а ноги с плечами?