Оцените 4-х дневную прогу

Мне 21, Рост 186, Вес 70 кг
занимаюсь 4 мес.
Раньше занимался по 3-х дневной программе(2 мес). до начала тренировок весил 68кг (Питался не правильно, жил в общаге).
Эктоморф.

Цель: масса и сила.

Щас темп жизни поменялся и заниматься по той проге больше не могу. Работаю 5/2. Работа сидячая. Много Времени уходит на дорогу.

Поэтому решил позаниматься по 4-х дневной проге чтоб сократить время тренировок.

Цикл длиться 3 нед.
1нед.-ударная(100% рабочего веса).
2 нед.- восстановительная (60% рабочего веса)
3 нед.- восстановительная (80% рабочего веса)

Каждый цикл веса прибавляю на 2,5 кг

Практикую позитивные движения.

Спортивное питание пока не употребляю.

питаюсь 4-6 раз в день.
итак сама программа

День 1. Ноги,пресс.
1.Присед 4х8.
2.Подъем на носки со штангой 3х15-17.
3.Наклоны в стороны 3хмах.
4.Скручивание на скамье.

День 2. Грудь, Трицепс.
1.Жим лежа гор. 3х8. 3хмах
2.Жим лежа нак. 3х8.
3.Брусья 3х6-8.
4.Французский жим 3х9.

День 5. Спина бицепс.
1.Становая тяга 3х7.
2.Подтягивание 3х7-8.
3.Пуловер на блоке стоя3х8.
4.Сгибание рук со штангой 3х8.
5.Скамья Скотта 3х8.

День 6. Плечи,трапеции,пресс.
1.Жим шатанги иа-за головы 3х8.
2.Подъемы лежа на скамье(задние головки)
3.Шраги 4х12.
4.Скручивания на скамье 3мах.
5.Подъем ног 3хмах.


И с разу же несколько вопросов.
Отдых между упражнениями? Везде советуют по разному от 1 мин. до 5. На чем остановиться.
Получиться ли набрать массу по такой программе?

Хотелось чтоб на ноги медленней развивались чем все остальное(опережают все остальное).

Что нибудь из кардио-тренировок и укрепить суставы запястий.
Как все объединить если возможно.

Заранее благодарю) .

Спасибо за отзыв) кое что поменял.

Наклоны с отягощение 2х15-17.
Пуловер замени на тягу штанги в наклоне.

Я тоже занимаюсь по 4х дневной программе, понедельник-вторник-четверг-пятница.
Я бы посоветовал поменять местами дни, вот так:

День 1. Грудь, Трицепс.
1.Жим лежа гор. 3х8. 3хмах
2.Жим лежа нак. 3х8.
3.Брусья 3х6-8.
4.Французский жим 3х9.

День 2. Ноги, пресс.
1.Присед 4х8.
2.Подъем на носки со штангой 3х15-17.
3.Наклоны в стороны 3хмах.
4.Скручивание на скамье.

День 5. Плечи, трапеции, пресс.
1.Жим штанги из-за головы 3х8.
2.Подъемы лежа на скамье(задние головки)
3.Шраги 4х12.
4.Скручивания на скамье 3мах.
5.Подъем ног 3хмах.

День 6. Спина, бицепс.
1.Становая тяга 3х7.
2.Подтягивание 3х7-8.
3.Пуловер на блоке стоя3х8.
4.Сгибание рук со штангой 3х8.
5.Скамья Скотта 3х8.

Почему именно так? Плечи после спины тренировать получится не так успешно из-за малого периода восстановления. Ноги после спины тоже. А груди нужно побольше дней для восстановления. Поэтому я построил именно так.
Вообще как-то мало у тебя базы. Так же почему нет разведений/кроссоверов на тренировки груди, очень хорошие упражнения?
Пресс тренируют сначала низ, затем косые, затем верх. То есть сначала подъем ног, затем скручивания.
Для ног добавил бы румынскую тягу и жим ногами. Можно чередовать в зависимости от недели.
Для плеч подъемы гантелей перед собой, и в стороны.

Уже занимаюсь по этой проге и плечи после спины нормально. Все успевает восстанавливаться.

почитал форум и вот что еще изменил.

День 1. Ноги.
1.Присед 4х8.
2.Подъем на носки со штангой 3х15-17.


День 2. Грудь, Трицепс.
1.Жим лежа гор. 3х8.
2.Жим лежа нак. 3х8.
3.Разводка гантелей 3х8.
4.Брусья 3х6-8.
5.Французский жим 3х9.

День 5. Спина бицепс.
1.Становая тяга 3х7.
2.Подтягивание 3х7-8.
3.Тяга штанги в наклоне 3х8.
4.Сгибание рук со штангой 3х8.
5.Скамья Скотта 3х8.

День 6. Плечи,трапеции,пресс.
1.Жим шатанги иа-за головы 3х8.
2.Подъемы лежа на скамье(задние головки)
3.Шраги 4х12.
4.Подьем ног -2х17-20.
5.Скручивания с отягощением 2х17-20.
6.Наклоны с отягощением 2х15-17.
7.Боковые сгибания 1Х17-20.

Тренировку пресса взял отсюда
Хотелось чтоб ноги медленней развивались чем все остальное(опережают все остальное).
Читай внимательней по этому только Присед и Икры.

На счет разводки прав уже включил

Долго по такой программе не занимайся, передышка нужна, тогда попрёт мышца.

Всем доброго времени суток.Братья-спортсмены,гляньте пожалуйста программку 4-х дневную.Может что подкоректировать нужно.Буду очень благодарен за помощь,совет и внимание.Мне 33.Рост 191.Вес 100.
ПОНЕДЕЛЬНИК.Грудь-Трицепс.
1.Жим на горизонтальной скамье(штанга) 3х6-8
2.Жим на наклоной скамье(штанга) 3х8-10
3.Разводки на наклоной скамье 2х10-12
4.Брусья с отягощением в 10 кг 3х8-10
5.Французский жим 3х6-8
6.Разгибания на тренажёре 3х10-12
Раз в четыре недели работая на грудь заменяю штангу на гантели.Чередую разводки с кроссоверами.На трицепс иногда добавляю разгибания рук из-за головы со штангой.
ВТОРНИК.Спина-Бицепс.
1.Тяга штанги в наклоне 3х6-8
2.Тяга одной гантели в наклоне 2х8-10
3.Тяга к поясу сидя на тренажёре 3х8-10
4.Тяга на блочном тренажёре за голову 3х10-12
5.Сгибания рук со штангой 3х6-8
6.Поочерёдные сгибания рук с гантелями 2х10-12
7.Концентрированные сгибания 2х12-15
Каждую третью тренировку на спину,пропускаю тягу с гантелей.А на бицепс,чередую концентрированные подъёмы с "молотом".
ЧЕТВЕРГ.Плечи-Трапеции.
1.Жим штанги из-за головы 3х6-8
(Иногда делаю это упражнение стоя)
2.Подъёмы гантелей в стороны 3х10-12
3.Подъёмы гантелей перед собой 3х10-12
(Через раз чередую это упражнение с подъёмами гантелей в наклоне)
4.Шраги со штангой 3х12-15
Вообще на плечи много и часто меняю и чередую упражнения.Жим из-за головы заменяю жимом перед собой.Добавляю тягу штанги к подбородку,жимы с гантелями.Но стараюсь делать на плечи не более 4-х упражнений.
ПЯТНИЦА.Ноги
1.Приседания 3х6-8
2.Жим ногами на тренажёре 2х8-10
3.Разгибания ног на тренажёре 2х10-12
4.Сгибания ног лёжа на животе 2х6-8 2х10-12
5.Подъёмы на носки стоя(икры) 3х12-15
Жим ногами на тренажёре чередую с выпадами через каждую тренировку.Иногда добавляю к подъёмам на носки,жим носками(2 х до отказа) на том же тренажёре где делаю жим.
Рабочие веса: Жим на грудь-95кг.Французский жим-50кг.Тяга штанги в наклоне-90кг.Подъёмы на бицепс стоя-45кг.Жим штанги из-за головы-60кг,перед собой-70кг.Приседания-100кг.Веса конечно колеблются.Бывает и в высшую сторону!!!
На тренировку уходит от 70-90 минут.
На пресс работаю дома.

Tash-Kent
По мне так в день Спина бицепс слишком много дублирующих упражнений

Это по сути упражнения с похожей биомеханикой
Становую не хочешь делать?
А прога в целом добротная

У меня просто какая то боязнь где то,что то не доработать).А так осознаю,что лишнее делаю.Но во время тренировки не могу остановиться).А становую попозже начну делать.У нас летом это самоубийство будет.Жара за 40.Сейчас и то 30 с лишним.В залах мало где кондиционеры стоят.С мая до октября я со становой завязываю.Просто уже был не приятный случай).

Ну тогда предлагаю вместо чего-нибудь одного поделать гиперы либо гуд монинг

Спасибо.Да и чувствую потребность в гиперэкстензиях.Особенно на тяге).В период когда становую делаю,всё время слышу - "Ты что,лом проглотил?".А сейчас всё чаще - "Да выпрями ты спину!".Третью неделю вместо обычных приседаний делаю гакк-приседы.Так спине значительно легче.Хочу спросить,что всё же эффективнее,обычные приседы или гакк-приседы?

SportYoLife,Спасибо.Да,я на заднюю часть дельт делаю подъёмы,через раз меняя с подъёмами перед собой.
Да так получается,что радикально и не меняю.Месяц конкретно сижу на ней.Во второй месяц,три недели практически на ней.В первую неделю делаю пирамиду.Во вторую и третью,просто добавляю число повторений с 6-8 до 10-12,с 8-10 до 12-15.Четвёртую неделю второго месяца занимаюсь 6 дней.1.Грудь.2.Бицепс.3.Спина.4.Трицепс.5.Плечи.6.Ноги.
И после 8-ми недель,иду на заслуженную неделю отдыха).

Tash-Kent, прога хорошая - но когда ты занимаешься аэробикой? Неужели хватает сил в оставшиеся дни? А ты явно мезоморф - и она тебе нужна не меньше трёх раз в неделю примерно по 20-30 минут. Причём по возможности утром-днём - у мезоморфов обмен веществ идёт долго - и после аэробики вечером ты просто не уснёшь, да и сама тренировка насмарку.

Ещё бы увеличить количество подходов-повторов (до 5 в основном хотя бы - у тебя по 2-3 везде). Пусть даже для этого придётся снизить рабвеса. Просто я не знаю твоих целей - но лично я (с таким-то весом) скорее стал бы сушиться - а для этого лучше подойдёт именно такая тактика.

И мне кажется, что частовато - хотя бы через день...

Про гакки и обычные приседы - и то и то хорошо, в зависимости от целей. Обычные дают и силу массу, гакки - детали и рельеф (как любой тренажёр в принципе). Лучше всего они точат прямую (переднюю). И это кстати - хорошее средство против застоя в бёдрах - т.к. при гакке мышца напряжена постоянно а это хорошо застои пробивает.

Ну и последнее - мне тоже всё таки кажется, что тебе радикально прогу периодически менять не мешает. Организм нужно удивлять.

Да и кстати - а что именно ты делаешь на пресс и когда этим занимаешься? просто для людей твоего типа (опять же я ориентируюсь исключительно на твой вес/рост) это одна из главных мышц - и прорабатывать её капитально надо.

А в целом - зер гут

Юрон,спасибо.Да с аэробикой вообще ЗАСАДА.Я её совсем не делаю.Вроде бы и время можно найти и сил когда начинаю заниматься хоть отбавляй.Видимо единственная причина-это Лень).Сейчас конечно задумаюсь над этим.Думаю утро среды и субботы могу уделить этому делу.Не раз слышал фразу-"У тебя ни когда не будет кубиков пресса без аэробных упражнений".Так оно и получается.Да и с диетой не всё гладко.Она у меня скорее,углеводно-жиравая.Белка катастрофически не хватает.Кормить всю семью белковой пищей не будешь,поэтому питаюсь обычной едой(кашки,супчики,котлетки,пюрешки,макороные блюда и т.п.).А покупать только для себя что то более подходящее сейчас не могу(чисто финансово).Думаю помочь себе протеином.Но как то пробовал его пить,особо результата не заметил.Наверное зависит от производителя(я употреблял "Атлант",Белорусский,если не ошибаюсь).Американский у нас очень дорогой.
А увеличение количества подходов и повторений поможет сделать мышцы более прорисованными? Слышал,что всё же главным в этом процесе является диета.
Через день я подумывал заниматься.Лишний день на восстановление не помешал бы.Но в один день с ногами я совсем не хочу больше ни чего тренировать).А так,по общему состоянию,четыре занятия в неделю,думаю самый оптимальный для меня вариант.
Для моих ног сейчас предпочтительней масса и сила.Так что,перехожу опять на обычные приседы.А если делать две недели обычные,а на третью гакк-приседы,такой вариант имеет право на существование? Думаю на одной тренировке совмещать и то и то не разумно.Или ошибаюсь?
А можешь посоветовать,как бы мне удивить мой организм? Хотя бы в общих чертах.Может дни тренировок поменять.Супер-сеты поделать.Что ещё можно...
На пресс в основном делаю упражнение с колёсиком.3 подхода по 20-25 раз.(ещё недавно 15 раз было очень тяжко делать).С прессом перерыв был у меня(боли в пояснице).Сейчас вот востанавливаюсь потихоньку.Делаю ещё подъёмы корпуса.Согнутые ноги на кресло кинул и ушёл 3-4 подхода по 60-70 раз.Но мне больше нравится колёсико.Занимаюсь прессом обычно где то часа в 3-4 дня,бывает позже.
Ну а в целом какие цели...Первоначальную цель уже достиг.Я не доходяга.Просто в 18 лет(на медкомиссии в военкомате) я весил 63,5 кг при росте 190 см.Потом я захотел жать на грудь 100 кг(в то время это была какая то нереальная,бредовая фантазия).Сделал.Ну вот как то так,ставлю какие то цели,иду к ним.А конечная цель-это здоровый организм.Ну и кто не хочет иметь красивое тело)?! Я не гонюсь за огромными объёмами.Так,в меру что бы всё.Думаю,120 кг при росте 191см с НЕ ОЧЕНЬ большим количеством жира,меня бы устроило).

Tash-kent, ну я просто и пониже тебя, и полегче (да и поуже скорее всего) - для меня поэтому и 100 - вполне себе вес. Но если ты хочешь 120...

Если хочешь 120 (то есть на массу тренируешься) тогда конечно с аэробикой надо аккуратнее (я же подумал, что ты подсушиваешься). Но - ОБЯЗАТЕЛЕН БЕЛОК. Белок - это же не только протеин и гейнеры (кстати, я натурал, ничего такого не пил - так что здесь тебе не советчик). Белок - это яйца, рыба, птица (можно и мясо - но оно усваивается хуже), молочное. разве с этим у вас проблемы (я честно не знаю, для меня Средняя Азия довольно таинственное место)

И всё таки - тренировки на силу/массу ПРЕДПОЛАГАЮТ БОЛЬШИЕ веса и малое число повторений (4-6 повторов - сила, 6-12 - масса). Сушка - соответственно, наоборот (16-30 повторов для неё нужно). Это ответ на твой вопрос про увеличения количества повторов для прорисовки. Хотя да, конечно. и здесь диета очень важна. Когда сушишься, нужно убирать простые углеводы (пироженки-сдобу всякую) и жиры. то есть опять же - упор на белки и сложные угли. Лучшее - те же яйца, рыба,птица, бобовые, обезжиреное молочное, крупнозерновые каши (типа гречки), овощи и фрукты

И про тренировку на массу - ДЛЯ НЕЁ ПРОСТО НЕОБХОДИМ ОТДЫХ. Поэтому пересмотри свою политику в этом вопросе. ИМХО. И - основа здесь - базовые упражнения. поэтому чем скорее ты приступишь к становой - тем лучше.

Гакки сочетать в одной трене с обычными можно - для добивки и отточки результата

По поводу удивить тело - можно всё, что ты написал. Суперсеты, трисеты, поменять порядок - всё хорошо. чтобы тело вынуждено было переключаться и по новому соображать

По поводу пресса - всё ок - и колёсико кстати классная штука, мы для зала тоже недавно в Веллмире взяли. но вот если ещё подъёмы ног на перекладине делать? Хотя я не знаю - может, и лишнее. Но лично я делаю.

Ну и ключевое - вообще ОДНОВРЕМЕННО растить мышцу и жечь жир НЕВОЗМОЖНО. Так как это диаметрально противоположенные процессы. Тело либо худеет. либо толстеет - а за счёт чего - ему по барабану. То есть - это дело можно только чередовать. Примерно так - когда у тебя наступил перебор жира на 15% больше планируемого - перейдите на сушку и его сжигание. Тогда как раз и понадобится аэробика. Сгони 10-12% - и снова занимайся массонабором. А здесь, ест-но - никакой аэробики. В общем, определись.

Хотя. конечно. если ваша цель - 120, то значит набирать массу тебе надо будет до 135 - а потом уже жир сгонять. Вот примерно так.

И по поводу того. что ты ленивый - сам то в это веришь? С 4-мя то тренями в неделю?

Так что всё ок - всё у тебя получится! Удачи!

Юрон,благодарю.Полезно услышать мнение и советы со стороны.Глаз у самого видимо замылился уже).Я,кстати тоже натурал.Но был грешок,двухмесячный).Вообще ни чего не пёрло.Пару разминочных подходов сделаешь и всё,сил ноль.Что бы перетренированость была,не скажешь.Лето да,жарковато да.Но нагрузки в меру были.Короче,одну неделю промучился,другую и решил УПОТРЕБИТЬ для рывка).Боялся конечно,но так злился на себя что где то что то не получается.Взял 200 с небольшим таблеток анабола(тайландский что ли).Розовые звёздочки или шестиграники.На два месяца,вобщем.Недели через две ощутил приток сил).Масса как на дрожжах попёрла.Это если ещё учесть,что я только его пил(ну попутно ни чего не колол и не пил).До этого 80кг на грудь работал.Стал со 110-ю играюче справляться).В зале не кому не говорил про анабол.Но когда у чувака в августе при 50 градусной жаре масса на глазах растёт было трудно выворачиваться).До сих пор жалею,что в тот момент не разу не сфотографировался).Потом конечно скинул,но кое что осталось.Веса тоже полегчали.Но потом своими силами я почти наверстал всё сошедшее.Побочек ни каких не наблюдал.Главная побочка от него(про которую мне забыли сказать),что как только захотел кушать лучше сразу поесть.Через 10 минут ТАКАЯ трясучка начинается!!! У меня всегда с собой была шоколадка,маленькая бутылка колы.Вобщем,хотел попробовать,попробовал).Повторять не собираюсь.Хотя иногда очень хочется).Походу я не в ту тему здесь пишу).Нужно было в ФАРМУ).Ещё раз,спасибо.Тебе тоже удачи!!!

Ну почему же...На мой взгляд работает.Я не взвешиваюсь часто.Так,чисто визуально определяю достижения).Но если есть возможность хотя бы 1-2 часа в течении дня поспать,хотя бы 3 дня в неделю,то результат на лицо.При хорошем питании,опять же.А в целом темпы конечно же не те,что при фармподдержке,это всем понятно.Так что,считаю главное при 4-х дневной тренировки-это достаточный отдых.У меня есть такая возможность.На востоке жизнь течёт размеренно).
P.S. Я не могу объяснить этот факт,но у меня вес в течении недели может колебаться до 3-х килограмм то в плюс,то в минус.

Tash-Kent помоему при 120 ты зверь будеш XD А какой процент жира у тебя в организме + у тебя пузо есть или эти 100 кг это в основном мышцы ?