Прошу помощи с программой новичку

Здравствуйте друзья! Не так давно возникла мысль пойти качаться в спорт зал, до этого немного тренировался дома на брусьях и турнике, теперь хочу массу и точный распорядок
Есть возможность ходить в спорт зал 3 раза в неделю.(понедельник, среда, пятница)
Всё бы ничего, но есть и проблемка... я ДЦПшник. то есть, есть нарушения в походке из-за неполного сигнала от мозга к ногам, слабая устойчивость, т.е становую тягу не потяну- теряю равновесие(возможно вы сможете подсказать как можно это постепенно исправить). Теперь к самим вопросам...
1 Нужна программа для тренировки всего тела, устойчивости и массы.
2 Если можно вкратце о питании
3 Достаточно ли 3 дней в неделю и правда ли что нельзя заниматься более 45 мин, из-за такой штуки как кортизол?
Пока вроде всё. Ответы прошу от тех кто знает своё дело и реально участвует в работе, а не просто теоретиков))
Мой рост 180, вес 70

1) Начни с фулл бади (все тело за тренировку) или с двухдневного сплита (все тело за 2 тренировки).
2) Питаться каждые 2-3 часа, побольше белков и медленных углеводов, алкоголь лучше убрать.
3) 3 дней в неделю достаточно. Заниматься больше можно, но если после тренировки в течение часа у тебя еще много сил, значит недостаточно интенсивно тренируешься, но слишком переживать из-за длительности тренировки не нужно.

Более подробно ответы на свои вопросы можешь посмотреть в темах форума о тренировках и питании, там же найти программы и более конкретные рекомендации по питанию.

Таак про питание понятно, спасибо. Алкоголь не употребляю. Можно подробнее по поводу первого пункта? Вот грубо говоря пришёл я в зал. Какой вес брать под штангу? Сколько подходов, отдыха итд
Там есть: Штанга со скамьёй на ней ещё парта, тренажёр для с ручками для ходьбы(как бы крест накрест руки ноги) известный но названия я не знаю, простите), гантели, и силовой 3 в одном(сверху, батерфлай, и для ног) Глупо звучит конечно, но... пришёл я в такой зал и что делать то?))
Если можно всё подробно. Тип тренажёра, подходы, вес, время отдыха. С учётом того что стоя могу только с малыми весами работать, пока...

Всегда, когда делаете новое упражнение, начинайте с маленького веса. В упражнениях со штангой это пустой гриф. На протяжении первого месяца-двух вам нужно поставить технику и адаптировать организм к нагрузке, поэтому нужно делать побольше повторений (10 и выше) с небольшим весом, который можно будет повышать от тренировки к тренировке (вес повышать по чуть-чуть, постепенно, не обязательно каждую тренировку). Отдыхать между подходами не больше двух минут, не работать до отказа (когда не можете больше сделать), не изматывать себя слишком сильно на первых порах.
Зайдите на наш сайт (sportmashine.com) и там почитайте обо всех упражнениях, к ним прикреплены видео-ролики и описания техники выполнения. А программу вам надо подбирать исходя из своих возможностей. Изучите упражнения, посмотрите разные варианты программ тренировок и выберите оптимальную для своих возможностей.

Спасибо. Буду искать. Но вот хотелось бы чуток конкретнее... а то что называется ум вразкоряк)) Знать бы с какими тренажёрами работать. Со штангой понятно... меньший вес, больше подходов. Дальше что? К какому тренажёру подходить?)) Просто написано всего очень много и большинство как я понимаю вода. Например правда ли что стоит разделять на тренировку ног и торса, а не всё сразу в один день? Конкретней бы))) Тренера там нет, поэтому программу составить не могут, а я сам боюсь "импровизировать" по незнанию

выбирай здесь
мне кажется тебе больше надо разбираться с питанием нежели с тренировками... 180/70 явный недостаток в питании... занятия в зале только повысят твой расход калорий, можешь стать ещё худее...

Некоторое время назад я весил 80. Последнии сессии немного истощили))) Проблема в том что я не могу заниматься стоя, т.к даже просто приседать не могу-теряю равновесие. Можно ли это компенсировать другими упражнениями на ноги? Завтра конечно попробую становую тягу с небольшим весом(возникла мысль что упор на штангу добавит устойчивости.) Или заниматься просто уперевшись спиной в стену, тогда всё нормалёк. Так можно?

можно обойтись без упражнений стоя...

Привет.
Со мной в зале занимается парнишка, тоже ДЦП. Левая сторона тела у него 'проблемная'. Давно уже занимается, много чего делает. Но, в основном это упражнения в тренажёрах, а не со свободными весами.
Становую он не делает и классические приседы тоже.
Зато в его программе есть жим штанги лёжа, жим платформы ногами... Тяги различные в тренажёрах, сгибания-разгибания ног, гиперэкстензии с весом, пресс на наклонной скамье.
А приседает он так: одевает страховочный пояс с крюком, на него вешает блин 10кг (сзади), становится лицом к шведской стенке и держась руками за перекладину, приседает.
Тебе бы всё же попасть в зал, где есть тренер, и тогда уже опытным путём вместе с ним подобрать те упры, которые ты сможешь выполнять, ведь нужно ещё и технику правильную поставить.
В любом случае, в зал ходи и занимайся, пока пробуй сам, что можешь, и не стесняйся спрашивать у посетителей подсказки. Присмотрись к занимающимся, может есть кто вызывает доверие, не дрефь - подходи и спрашивай. Обычно люди с радостью объсняют и показывают, ну во всяком случае у нас так.

Обычные приседания я тоже делаю по 100-150 раз с небольшим упором на турник-брусья, который есть дома. Думаю тоже груз повесить, благодарю за подсказку) Насчёт смены зала-тупик. Тут не город(село), зал всего один и тот старый. Есть только гантели, штанга, 3 в одном(батерфлай, жим для ног и тяга сверху) беговая дорожка, парта для рук(вместе со скамьёй штанги) и ещё тренажёр бега, но не дорожка, там как бы крест накрест руки-ноги двигаются А если с грузом просто приседать, то это будет намного хуже чем со штангой? Как бы это всё компенсировать?

Спасибо друзья! Пару дней попробую, посмотрю что получится. Буду рад ещё каким либо дельным советам по питанию и набору мышечной массы. Да и вообще любым советам буду рад)))

ДЦП само по себе такая гадость что может быть в разных формах, от почти незаметных косяков где либо, до серьёзных проблем с головой... овощи... Это самое страшное. Не знаю какое нарушение было у той девушки, но в моём случае это нарушение при ходьбе. Левая стопа как бы чуток повёрнута вправо, а правая правильно прямо "идёт")) При этом видимых дефектов тела нет, это только при хождении. И я чуть чуть их не выпрямляю, то есть как на согнутых... думаю нагрузки на ноги это исправят. Вчера пробовал приседать с грифом. Полностью присесть я не могу-теряю равновесие в определённой точке, но немного получается)) Со штангой поработал... 3 по 8 ~40 кг, хорошо пошло))) Боюсь перестараться поэтому буду повышать постепенно

Не совсем понял фразу "голова реагировала на любое движение" И после 2 лет тренировок у неё всё прошло? У меня получается "страдает" ровно левая сторона. Левая нога и совсем чуть чуть не выгибается левая рука в локте, что немного мешает при работе со штангой, т.к начинает чуток уводить в сторону. Но это я приноровлюсь думаю попробовать просто не дожимать правой, чтобы перекоса небыло. В целом я на силу рук не жалуюсь, ту же штангу с бОльшим трудом берёт друг с которым хожу

Равновесие теряю похоже вперёд назад, а это имеет значение?

Спасибо большое. По этой части учту. Есть ещё пара вопросов...
1 Как я писал у меня есть турник-брусья дома. На какой высоте должны висеть брусья? Сколько нужно научиться на них выжимать прежде чем вешать доп груз?
2 По поводу питания опять... а то тут очень много всего пишут и все по своему...
Сахар, сладости, печенье всё это исключить?(По мне лучше мясо, так что исключить особого труда не составит))
Можно ли есть белый хлеб и сколько? Тот же вопрос по сливочному маслу и солёному салу например)) Ещё люблю соль, но вот её вообще исключить наверное? Вообще если можно, просто кратенький список от чего отказаться

Когда у меня спрашивают, как я питаюсь, то обычно отвечаю в двух словах - 'Как диабетик-язвенник' .
Исключаем жирное, жареное, мучное, сладкое, солёное, копчёное.
Основу рациона составляет белковая пища животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца. Далее по ценности идут крупы (сложные углеводы): греча, овсянка, нешлифованый рис, и т.д. Потом овощи, зелень, ягоды и фрукты. И молочные (не очень жирные) продукты: творог, молоко и т.д.
Всё должно быть отварным или запечённым, или 'на пару'. Соль совсем исключать нельзя, она организму необходима, нужно только знать меру.
Это и есть здоровое питание.