Рацион + комплекс тренировок, что посоветуете?

Всем привет.

Только начал заниматься в зале, еще 2х недель нет и сразу же встал вопрос питания и тренировки, как лучше сбалансировать для максимального эффекта.

И так рост у меня 177, вес 80, возраст 24. имеется небольшой пивной мамон. Работаю в СБ сутки через трое и торговым агентом. Следовательно могу заниматься 3е суток так как агентом график свободный, ну а когда на сутках то день отдыха. (поправьте если что не правильно понимаю.)

По поводу питания понравилось диета от Ryless’а. только там расчет на 89 кг, а у меня 80, если я все правильно понял то мне надо ВСЕ продукты сократить на 10%, так?

но есть пара вопросов по диете:

1. Чем можно заменить минтай, какой рыбой или мясом чтоб было идентично по калорийности и также в весе (то есть 200г минтая можно ли заменить на 200г говядины или грудок или надо уже например 220 г грудок?)

2. Обязательно ли пить протеин? Есть немного лишнего веса, не разнесет ли меня еще больше от протеина?

По поводу тренировки, какой комплекс мне подойдет так чтобы 3 дня заниматься 1 день отдыхать? Такое возможно?

Нашел в сети комплекс тренировак пола дейла кажется, макс ОТ или как то так. Но там расписана тренировка на каждый день с месячным отдыхом. Кто ни-будь пробовал? Так ли она эффективна как описывают?

Еще хотел узнать о спортивном питании, стоит ли мне принимать бца, витамины и жиросжигатели, или это лучше потом спустя месяц, два, три, полгода? Если стоит, то что именно?

Да еще одно, по утрам в 11.00 я бегаю с отягощением так как у вас написано, в одной из статье то что 30-40 сек максимально выкладываешься на дорожке, затем 3-4 мин передышки и опят, так 4 подхода. В зал хожу с 17.00 до 18.00 в зале сейчас делаю только базовые упражнения. Не будет ли перетренирован ости при таком графике? Спец программы пока нет, думал попробовать максот но думаю вы мне что лучше посоветуете.

Заранее всем спасибо за помощь.

Пролистал сообщения и хочу от себя сказать: я вот уже третью неделю по-новому питаюсь, бегаю, отжимаюсь и приседаю. Результат не самый лучший, но все же -11,5 кг (утром натощак) ИМТ уже 24.Надеюсь остановиться хотя-бы на этом.
Не подскажете несложный домашний комплекс упражнений? Утром все бегают? Или это только в моем методе так?

Сегодня решил взвесится. Очень удивился, что вес уменьшился еще на полтора кг.
Диета закончилась уже 2 недели назад.
Кто-нибудь сталкивался с уменьшением веса уже после окончания диеты?
(Хотя может потому, что сахар перестал есть и хлебо-булочные изделия вместе с макаронами.)
Заранее спасибо за ответ