Сколько сахара - норма?

Отказался от сахара вообще.Добавляю только в кофе(который пью редко).Хотя от сладкого обычно не отказываюсь.)

Для меня норма 2 ложки в стакан.

Это много. Чай лучше пить без сахара с вареньем.

Специфика углеводного метаболизма – скорость усвоения

В процессе интенсивной тренировки продолжительностью два часа и более употребление углеводов способствует повышению физической работоспособности.
Этот тезис был доказан рядом экспериментов Американского колледжа спортивной медицины еще в 1980-х годах1. Те же исследования выявили и другую важную особенность углеводов – они усваиваются с разной скоростью.
В более поздних исследованиях была определена зависимость объема употребленных углеводов и углеводов усвоенных за единицу времени, и эти показатели также различались для разных углеводов.
Идеальный углевод для длительных тренировок – тот, который не требует переваривания в желудке или переваривается максимально быстро, быстро поступает в кишечник и быстро усваивается (попадает в кровь).
Существует метаболическое ограничение на усвоение углеводов – вне зависимости от интенсивности физической работы и других факторов организм человека не может усвоить больше 1 гр углеводов за 1 минуту (то есть 60 гр углеводов за 1 час тренировки). Соответственно, даже если спортсмен употребил за 1 час 100 гр углеводов, из них будет усвоено только 60 гр. В связи с этим в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины указаны дозировки 30-60 гр углеводов на 1 час тренировки.
Экспериментально подтверждено, что, несмотря на разную скорость усвоения, ни один углевод не может усваиваться быстрее (в исследованиях использовались дозировки разных углеводов вплоть до концентрации 3 гр на 1 минуту тренировки).
Наибольшей скоростью усвоения обладают глюкоза, сахароза, мальтоза, мальтодекстрины. Медленнее усваиваются фруктоза, галактоза, трегалоза и некоторые крахмалы.
Замедленное усвоение фруктозы и галактозы обусловлено спецификой их метаболизма – после кишечника они сначала попадают в печень и только потом в мышцы.
К примеру, фруктоза в организме метаболизируется в глюкозу, глюкоза – универсальный источник энергии для мышц. Однако процесс превращения одного вещества в другое занимает время, что и определяет более низкую скорость усвоения этого углевода.
Технически можно попытаться употребить больше фруктозы, чтобы повысить объем доступных мышцам углеводов, но экспериментально подтверждено, что это приведет к желудочно-кишечному расстройству. То же справедливо для галактозы и большинства других углеводов. Именно поэтому для длительной тренировки оптимальнее комплекс быстрых углеводов, которые не задерживаются в ЖКТ и не нарушают пищеварение даже при больших объемах.
С точки зрения полезности для обеспечения мышц энергией одинаково полезны все виды углеводов – глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин и тд.
Долгое время для профессиональных спортсменов вопрос заключался в том, как усваивать углеводов больше и быстрее. Как преодолеть ограничение 60 гр за 1 час и не получить расстройство ЖКТ.
Особенности транспорта углеводов – комбинирование источников

Итак, количество поступающих к мышцам углеводов в единицу времени определяется тем, сколько углеводов может быть усвоено в кишечнике. Процесс усвоения называется абсорбцией – это перемещение питательного вещества, полученного из желудка, в кровоток через стенки кишечника.
Во время абсорбции питательное вещество «фильтруется» через клеточные мембраны, которые не допускают проникновения через кишечную стенку опасных и нежелательных веществ. В тоже время мембраны замедляют процесс попадания в кровь необходимых веществ, которым для этого нужны помощники – белки-транспортеры. Эти белки помогают питательным веществам быстрее пройти через клеточные мембраны.
Глюкоза для абсорбции использует натрий-зависимый транспортер SGLT1. Этот белок имеет предел транспортной емкости, определяемый степенью насыщения – он не может абсорбировать более 1 гр глюкозы за 1 минуту.
В этом и заключается причина того, что нецелесообразно принимать более 60 гр глюкозы за 1 час, так как ее избыток просто не усвоится и останется в кишечнике. Но это справедливо только для глюкозы, а что если другие углеводы используют другие белки-транспортеры?
К примеру, для абсорбции фруктозы необходим транспортный белок GLUT5, который действует независимо от белка SGLT1, необходимо для транспорта глюкозы10. В 2004 году Р. Джентдженс провел эксперимент, навсегда изменивший наше понимание углеводного метаболизма. В этом эксперименте участвовало две группы спортсменов – первая группа в процессе тренировок употребляла лишь один вид углеводов, другая – сразу два вида, задействующие разные транспортные белки. В результате, скорость окисления углеводов и их поступления к мышцам во второй группе увеличилась на 25% в сравнении с первой группой – 1,25 гр за 1 минуту.

На данный момент идентифицировано только два транспортных белка, которые взаимодействуют с углеводами в кишечнике. Это SGTL1 для глюкозы и GLUT5 для фруктозы и галактозы. Однако активно продолжаются эксперименты по комбинированию разных углеводов с целью поиска комплекса, который сможет обеспечивать мышцы энергией с наибольшей скоростью и в наибольшем объеме. Лучшие комбинации дают усвоение 1,75 гр за 1 минуту.
Открытые данные позволяют определить следующие наиболее эффективные сочетания – мальтодекстрин и фруктоза; глюкоза и фруктоза; глюкоза, сахароза и фруктоза.
При этом обязательным условием является полное насыщение транспортного белка для первого углевода – то есть его объем должен быть не меньше 1 гр на 1 минуту.
Дополнительный углевод должен поступать в организм в объеме 30 гр за 1 час и более, чтобы обеспечить одновременное комбинированное усвоение. Если дозировки рассчитаны верно, мы получаем усвоение 90 гр углеводов за 1 час. Именно такой результат дает комбинация глюкозы и фруктозы в соотношении 2:114.
Соотношение 2:1 является рекомендуемым, но не максимально эффективным. Можно увеличить объем фруктозы, если это не создает дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Приближаясь к соотношению 1:1 вместо глюкозы можно использовать мальтодекстрин.
Таким образом, экспериментально подтверждено, что употребление комбинированных углеводов эффективнее повышает выносливость и работоспособность, чем употребление только одного вида углеводов. Также комбинированные углеводы предпочтительнее с точки зрения баланса жидкости и переносимости.
Исследования показывают, что потребность в углеводах различается в зависимости от продолжительности тренировки и уровня спортсмена. Наибольшую эффективность комбинирование углеводов дает при нагрузках продолжительностью от 2,5 часов. В этих условиях рекомендуется обеспечивать поступление 90 гр комбинированных углеводов за 1 час, при этом на глюкозу или мальтодекстрин должно приходиться 60 гр за 1 час.
Определение оптимальной комбинации и объема углеводов, исходя из продолжительности нагрузки

В ходе экспериментов Д. Смита использовались дозировки 15, 30 и 60 гр углеводов за 1 час. Испытуемые ездили на велосипеде 2 часа с пиковым потреблением кислорода (VO2max) 77%, а затем участвовали в 20-километровом контрольном заезде. Результаты исследований показали прямую взаимосвязь между дозировками углеводов и повышением выносливости и физической производительности спортсменов17.
В следующем исследовании велосипедисты и триатлонисты проходили несколько дистанций, употребляя напитки с комбинированными углеводами. Использовалась комбинация глюкозы и фруктозы в соотношении 2:1.
Всего было испытано 12 вариантов дозировок от 10 до 120 гр на 1 час езды. Одной из групп давали плацебо. Мета-анализ результатов исследования подтвердил, что более высокие дозировки эффективнее. Оптимальный диапазон составил 68-88 гр комбинированных углеводов на 1 час тренировки.
Эксперименты Д. Симта дали важные выводы – количество употребляемых комбинированных углеводов при индивидуальном подборе должно ограничиваться дискомфортом в ЖКТ. Если спортсмен чувствует, что все употребляемые углеводы не усваиваются (тяжесть, вздутие, другие симптомы), стоит уменьшить дозу или снизить интенсивность тренировки19.
Таким образом, хотя технически, чем углеводов больше – тем выше работоспособность, оптимальная доза подбирается индивидуально, исходя из минимизации риска получить желудочно-кишечное расстойство. Относительно применения углеводов и их комбинаций в соответствии с длительностью тренировки существуют следующие рекомендации:

• – Менее 30 минут. Употребление углеводов необоснованно, нет ни одного исследования со столь непродолжительными нагрузками.
• – 45-75 минут. Употребление углеводной смеси повышает работоспособность, вид углевода не имеет значения.
• – 75-120 минут. Для поддержания высоких показателей выносливости и работоспособности на протяжении тренировки рекомендуется принимать 30-60 гр углеводов в час. В комбинировании нет необходимости, подходит любой быстро окисляемый углевод.
• – Более 120 минут. Рекомендована дозировка 90 гр на 1 час тренировки комбинированных углеводов, использующих разные белки-транспортеры (например, смесь мальтодекстрина и фруктозы).

Экспериментально подтверждено, что энергетические потребности спортсменов разного уровня подготовки отличаются. Пищеварительная система также адаптируется в процессе тренировок, поэтому со временем оптимальная дозировка углеводов может меняться. Именно из-за необходимости скрупулезного подбора дозировки рекомендовано применение комплексов, производитель которых указывает точный состав смеси.

Чем меньше тем лучше

Чай и кофе пью без сахара уже лет 5. Так вкуснее оказалось.

Стараюсь 2 ложки в день максимум чистого сахара употреблять

0!!!! Сахар вообще вреден, поэтому от него лучше отказаться!! Ну или хотя бы перейдите на стевию или сироп топинамбура!

Нормы разные бывают

Взагалі намагаюсь споживати мінімально, навіть із чаєм, котрий дуже люблю. До речі, роблю замовлення в інтернет-магазині TheTea і дуже задоволений. Вони дійсно пропонують натуральний китайський чай в Україня https://thetea.ua/, який важко знайти в інших місцях. Асортимент величезний, можна обрати чай на будь-який смак - від класичних до унікальних сортів. Доставка була швидкою, і вже через кілька днів я насолоджувалася свіжозавареним чаєм. Дуже рекомендую цей магазин всім любителям якісного чаю!

Я стараюсь вообще не добавлять сахар в чай, больше привык к натуральным вкусам. Что касается нормы, ВОЗ рекомендует до 25–30 граммов добавленного сахара в день (примерно 6 чайных ложек) для взрослого человека. Спортсменам иногда требуется больше, особенно после интенсивных нагрузок, но лучше получать углеводы из фруктов или мёда. 2–3 ложки в кружку – немного, если общий дневной баланс сахара не превышен.