Хот Айрон (Hot Iron) ритмичная тренировка с железом

Хочу познакомить вас с весьма новым видом фитнес тренировок, который можно использовать в качестве сжигателя жира или метаболики.

И так.. Хот Айрон или Hot-Iron - комплексная и групповая программа тренировок с мини-штангами и гантелями под ритмичную музыку.
Хот Айрон предназначен для развития выносливости. Хот Айрон позволяет быстро сжечь жир и улучшить состояние здоровья людей, благотворно воздействует на состояние спины.

Суть тренировки Hot Iron заключается в том, что система способна вызывать мышечный стресс за счет работы над базовыми упражнениями в различных режимах.
Различное количество повторов, вариаций темпа движений, повышение рабочих весов, что не дает телу привыкнуть.

Hot-Iron рассчитан на разные направления тренировок:
Hot Iron Advanced - тренировка выносливости для новичков, цель «подтяжка фигуры».
Iron Cross - Iron System «ракета» , тренировка для супер результатов в сжигании жира.
Iron Back - специальная программа для тех, кто жалуется на проблемы со спиной.
Iron Body - традиционная силовая тренировка в ритмичном темпе.

Упражнения с мини-штангой в Hot Iron подобраны таким образом, что за 1 час вы можете нагрузить все основные группы мышцы.

Таким образом, если вы занимаетесь аэробикой в стиле Хот Айрон, то вы можете рассчитывать на:
максимальное жиросжигание;
укрепление здоровья;
получение общего тренеровочного эффекта;
удовольствие от занятий.

Основатели метода утверждают, что расход энергии соответствует 13 ккал в час на 1 кг вашего веса (конечная цифра может зависить от состояния организма).

Для эффективных занятий силовой аэробикой Хот Айрон (Hot Iron), необходимо ограничение количества потребляемых калорий.
Приверженцы метода Хот Айрон полагают, что энергетическую ценность потребляемой пищи необходимо снизить до 500-900 ккал/сутки.
Конечно, у людей худеющих способом Hot Iron возникают проблемы с потерей мышечной массы, при прикращении занятий, возвратом веса в прежние рамки, замедлением обмена веществ и т. п..

Потеря лишних килограммов при помощи высокоинтенсивного силового аэробного тренинга занимает 1 час в день. Сторонники тренеровочных программ по типу Hot Iron считают, что нужно тренероваться 6 дней в неделю по 1 часу (не меньше 45 минут).
Не желающий может найти столько времени на Хот Айрон-тренинг.
Обычные аэробные тренировки помогают расходовать энергию.
Но аэробика не в силах значительно влиять на форму мышц.
В отличии от Хот Айрон, аэробика помогает похудеть, но улучшить фигуру ей НЕ по силам.

Классический фитнес требует от «худеющего» посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Такой стиль тренинга быстро «вызывает привыкание». Организм привыкает к работе в однообразном режиме и прекращает вызывать уплотнение мышечной ткани. Такие тренировки не способны ускорить метаболизм, именно поэтому обычную силовую тренеровку с гантелями следует периодически менять на более ритмичную и разнообразную тренеровку.

Прежде чем приступать к тренеровкам по системе Hot Iron, нужно обзавестись инвентарем. Для Хот Айрон потребуется разборная мини-штанга и набор блинов к ней, резиновый коврик и степ-платформа.

Блины во время тренировки складываются рядом со степом, пятикилограммовые блины ближе к вам, дальше идет 2,5 килограммовые блины, и самые дальние – 1-килограммовые. Это необходимо для достижения высокого темпа тренировки и быстрой смены весов.

Режимы в Хот Айрон:
Существуют 4-4, 2-2, 1-1, 3-1 и пружина. Каждая цифра в наименовании режима обозначает, на сколько счетов выполняется подъем и опускание веса. К примеру пружина выполняется по принципу «глубоко – середина - глубоко –вверх», а не как в аэробике - пульсация.

Разминка в Хот Айрон:
Разминка во всех тренеровках Хот Айрон одинакова и представляет собой выполняемые с пустым грифом упражнения в быстром темпе, плюс небольшую часть на растяжку. Предваряет все это обычная аэробная разминка в не быстром темпе.

Основные движения в Хот Айрон тренировке:

Плечи
Выполните 5 медленных вращений плечами назад, и 5 быстрых, сразу после этого перейдите на степ-тач, 4 шага, вытягивая руки перед собой, 4 шага с рукой, тянущейся в бок, 4 шага с рукой вбок и разворотом бедра

Пресс
Руки сожмите в кулаки, поставьте их в защиту как в боксе.
Напрягите пресс , скрутитесь вправо, выпрямитесь, скрутитесь влево, повторить 10 раз

Лег-кел
Возьмите гриф, используйте его как посох, стоя на одной ноге, сгибайте другую в колене назад, 3 сета по 8 сгибаний.

Растяжка спины
Руки на колени, выполните прогиб спины вверх и вниз.
Задержитесь в каждом положении по 30 секунд.

Дэдлифт
Аналогичное упражнение есть в билдинге (не стану углубляться).
Упражнение в режиме 4-4 выполняется 7 раз, после в режиме 2-2 выполняется 10 раз, затем 3-1 10 раз и в заключение 20 раз на каждый счет.

Тяга к животу
Выполняется после каждой смены режима.
Всеми известное упражнение, выполнить в режиме 2-2 на 10 раз.

Lean and press
(что-то типа..закидываем штангу на плечи, делаем 3 раза "гудмонинг").
Или выполните в режиме 2-2 10 приседаний, постановка ног на ширине таза, затем выпады в режиме 2-2 сделайте 7 выпадов каждой ноги, 4 сета чередуя ноги.

Вайд-сквот
Поставьте ноги шире плеч, стопы разверните под углом примерно 45 градусов и выполняйте присед. Это не плие, таз в таком приседе движется как и в классическом приседании. Подходы и повторы как в Дэдлифт.
Выполните все по классической схеме Хот Айрон (4-4 7 раз, 2-2 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет)

Дэдлифт и роуинг
Комбинация тяги к животу и становой тяги выполняется как разминка, вес штанги для новичка – 5 кг.

Ноги
Выполнить последовательно все режимы обычного приседания, выпада и вайд-сквот. Завершить подход одним подходом приседаний (7 раз 1-1)

Бицепс
Выполните подъем на бицепс, последовательно во всех режимах.
В конце упражнения добавьте дополнительно 7 пружин и 7 повторов 1-1.

Грудь
Жим лежа, режимы как при упражнениях на бицепс.
NB! штангу с пола перетащить к бедрам, используя небольшой мост опуститься в положение лежа со штангой, выжать штангу вверх (использовать классический режим Хот Айрон)

Трицепс:
(жим узким хватом и французский жим)
Комбинация выполняется аналогично дэдлифт - роуинг по режимам, начинать нужно с жима на трицепс узким хватом (локти сгибаются параллельно корпусу). Французский жим выполняется строго до лба. Здесь всё просто))

Пресс
В заключении скручивания в аналогичных Хот Айрон режимах.

В конце тренировки - растяжка всех крупных групп мышц.

Напоминаю, что в Hot Iron по возможности нужно увеличивать рабочие веса!

Интересная методика. Вообще, сама идеология метаболики интересна.
Я думаю, что силовую подготовку, которую включают в свои тренеровочные программы лыжники, легкоатлеты, представители игровых видов спорта тоже можно отнести к методикам такого вида. Я знаю, что они работают не на подходы, а на время, выполняя упражнение как можно быстрее, чтобы за определенный промежуток времени сделать как можно больше повторений. А сама тренировка строится по круговой схеме, когда от упражнения к упражнению переходят почти без отдыха, не останавливаясь и так кругами.
Также, возможно, кроссфит задействует отдельные принципы метаболики.

В любом случае, классная статья. Как только выдастся более-менее свободные месяцы, надо будет попробовать включить хот айрон в программу. А кто пробовал, наверняка отпишется в этой теме.

Я пробовал и могу сказать, что за час тренировки, которай проходит под музыку, нужно быстро выполнять упражнения.
С кроссфитом сходство есть в плане типа нагрузки.
В Хот Айрон - жёсткая схема, порядок упражнений схож с билдингом.

Привет землячка! В Мустакиви есть и в Идакескусе, там и там ведет тренировку Макс.

Точно не скажу, думал что он ведёт все типы Hot Iron.
Ели у вас главная задача сбросить лишние килограммы, то вам в первую очередь нужно вымотаться на все 100% на тренировке. Мне кажется все эти ответвления Хот Айрона придуманы лишь для того, что бы разнообразить тренировки. Если мышцы начинают привыкать к тренировке определённого типа, они начинают работать оптимально и экономно в плане расхода калорий.
По большому счёту важно "не чем вы занимаетесь", важно "как".
Т.е. Bodypump, Body Step, Les mills, BodyAttack, Hot Iron, Bodycombat, Bodyfitness, Thai Bo и ещё пол сотни красивых названий и описаний к ним, дают лишь разнообразие фитнес нагрузок, при этом не факт что одни из тренировок сжигают жир быстре других. Всё зависит от особеностей вашего организма (состояния мышц, запущености фигуры, манеры дышать, метаболизма) Если у вас к примеру не очень крепкая спина, то возможно, что Iron Back для вас даст больший результат в похудении, чем Iron Cross.

Ну как-то так)) Если найдете и посетите тренировку, прошу вас отписаться в этой теме.