Спец. программа (без спины)

Всем доброго времени суток.Занимаюсь в тренажерном зале около полугода, нужна программа , как бы "специальная" . Так как мне нельзя брать нагрузки на спину стоя, то есть тягу нельзя делать , и всё что на нее "похоже" . Занимаюсь 3 раза в неделю,цель занятий- набрать мышечную массу,рельеф пока не "интересует" , хотелось бы что бы в программе были упражнения на все группы мыщц , бицепс, трицепс, ноги ,спина, пресс и т.д. , также хочется увидеть новое ( для себя ) упражнение, я сомневаюсь что оно есть, но хочу "увеличить" шею в "объеме".
Заранее спасибо!

только напапрника послабже бери, атож ещё шею переломит

Но ты хотиш чтоб

Я непонял чтото ?

2 Нубец
Так как мне нельзя брать нагрузки на спину СТОЯ, то есть что бы вся нагрузка шла на спину.
Это значит , что я хотел бы видеть в программе примерно такие упражнения :
Тяга штанги к подбородку в положении стоя
Подъем плеч со штангой в опущенных руках
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
подтягивания
Тяга гантели одной рукой в наклоне
и другие

Что бы не было нагрузки на спину, надо правильную стойку делать.