Трехдневная программа (нужен совет )

Прочитал все темы про программы и решил создать тему... Читал про гаинеры про спорт программы и прочее вот попробую описать свою ситуацию может кому будет не лень откликнуться..вообщем краткая биография и вопросы рост 187 вес 74 сейчас служу в армии третий третий месяц началось появляться свободное время за время службы сбросил с 88кг до 74 вот мне стало интересно может кто посоветовать программу трех дневную и какое желательно дополнительное питание ? Так как служу в центре москвы спорт зал хороший есть все тренажеры и прочее свободного времени два часа в день каждые два дня так как караул сутки сутки из за того что весомая нагрузка на ноги как нить сбалансировать нагрузки на них так что бы я мог потом хотя бы ходить цель занятий набрать вес хорошую плотную фигуру ну и красота телосложения а главное дальнейшие занятия на гражданке ...понимаю тема выглядит довольно глупо но может есть найдется у кого время написать оптимальную программу был бы очень благодарен нтересно может кто посоветовать программу трех дневную и какое желательно дополнительное питание ? Так как служу в центре москвы спорт зал хороший есть все тренажеры и прочее свободного времени два часа в день каждые два дня так как караул сутки сутки из за того что весомая нагрузка на ноги как нить сбалансировать нагрузки на них так что бы я мог потом хотя бы ходить цель занятий набрать вес хорошую плотную фигуру ну и красота телосложения а главное дальнейшие занятия на гражданке ...понимаю тема выглядит довольно глупо но может есть найдется у кого время написать оптимальную программу был бы очень благодарен

можешь описать где у тебя больше мышц, где бы хотел набрать массу, где сбросить именно массу (а не жир)
вот, думаю здесь ты сможешь выбрать для себя по душе одну или несколько программ, в зависимости чего ты хочешь больше), но судя по тому, что ты новичок в этом деле, а в армии как сам понимаешь нужны крепкие люди, думаю тебе эта программка из этой темы очень даже подойдет

1й тренировочный день
1 Приседания 4х10-8-6-15
2 Сгибание ног в тр. 3х10
3 Подьемы на носки 3х10
4 Жим шт. стоя 3х12-10-8
5 Тяга шт. к подбородку 3х10

2й тренировочный день
1 Жим шт. лежа 4х10-8-6-6
2 Жим гантелей в наклоне 3х10
3 Жим узким хватом 3x10-8-6
3 Фр. жим 3х12-10-8
4 Подтягивания широкий хват 4х8

3й тренировочный день
1 Становая тяга 4х10-8-6-6
2 Тяга Т-штанги 3х10
3 Шраги 3x15-20
4 Подъемы шт. на бицепс 3х12-10-8
5 Бицепс об. хватом/подтягивания узким обратным хватом 3х12-10

Попробуй её, через месяца 3 можешь сменить её на другую, тебе надо пока что обычную на набор массы, т.к. в армии там гоняют хорошо, а потом, как наберешь, можешь пойти про программе Naviger'a, подсушиться тоже будет неплохо (если конечно масса хорошая будет)
насчет доп. питания не знаю, не разбираюсь в этом, т.к. сам не употребляю, предпочитаю есть обычную пищу, без всяких добавок (можешь спросить это у других людей с сайта, если все-таки захочешь попробовать с доп. питанием)

Ну, думаю помог чем смог (надеюсь я все правильно написал )

Naviger, ты как всегда все знаешь про доп. питание и про питание вообще

Кривое сообщение так как сижу с телефона и он кнопку редактировать не воспринимает лишнего веса жира нет .. То ест хочется просто набрать массы и подкачаться для улучшения физических способностеи тела ...почему про питание спросил ...в армии проще сделать какой нить коктейль чем творог или нормальное мясо благо яйца и рыба тут в переизбрытке... решил обратиться с упражнениями так как лучше спросить чем тратить время в пустую его и так мало будет ближайший год а потратить надо с умом
(Добавление)
Ну и еще вопросы назрели упражнения на пресс делать в финале каждого дня чередование их и какие желательно ну и плюс имеет ли смысл в свободное время там физические упражнения или это пустая трата времени

Тогда стоит примерно распределить так стараюсь делать выводы на прочитанном и граффике службы вторник первый тренировочный день четверг второй суббота вечер третий ...возможно ли на утро распределить упражнения на пресс или лучше добавить их в тренировочный день?да и про коктейль я имел в виду гаинеры тема с самодеятельностью больше для нормальной жизни а не службы

с утра качать пресс не стоит, лучше всего если есть достаточно сил после тренировки его прокачать, например закончил тренировку в зале, через пол часа можно и за пресс взяться по одному самому качественному упражнению, от которого болят мышцы, надо взять в программу прокачки пресса, всего должно быть 3 упр.: на нижнюю часть, верхнюю и на косые мышцы

Про геинер спасибо это дополнило мое представление о них какие три упражнения на пресс посоветовали бы я обычно делал подъем тела вверх вис на турнике ногами вверх сел сказать потом подъем ног руками за турник на косые не делал но прочитал много всего думаю сегодня после смены попробую

ну вот смотри три упражнения:
1. Нижняя часть пресса: либо садишься на кровать или на любой другой выступ и подтягиваешь ноги коленями к груди, сгибая их, либо ложишься, ноги вместе чуть поднимаешь, чтобы напряжение в прессе было, а затем поочередно ноги поднимай вверх, подержи, опусти, подними и тд. (Я делаю и то и то упражнение, мне надо чисто на выносливость)
2. Косые мышцы: скручивания обычные
3. Верхняя часть пресса: поднятие торса, только делать поднятие надо в скрученном виде, то есть поднимать его не при прямой спине, а в согнутой, так в разы меньше нагрузка на позвоночник